Evo koje vježbe izabrati s obzirom na posturu tijela
Za početak želim naglasiti da nisam fizioterapeut niti je saniranje ozljeda, bolova ili loše posture moja domena rada. Svakako bih Vam preporučio odlazak kod stručnjaka ako imate neke od navedenih problema, pogotovo ako su prisutni bolovi! Savjeti u daljnjem tekstu su namijenjeni isključivo onima koji imaju blago narušenu posturu bez bolova i tegoba ili žele djelovati preventivno.
Postura tijela bitan je faktor koji utječe na izbor vježbi prilikom planiranja treninga. Na koji način postura tijela utječe na odabir vježbi te kako vježba koja je odlična postaje potencijalno štetna za osobu s lošim držanjem?
Pod pojmom “loša postura” ili “loše držanje” mislim na:
- zaobljena leđa
- pognuta ramena
- vrat izdužen prema naprijed
- ruke uz tijelo rotirane prema unutra kada su opuštene
- lumbalni dio leđa pod jakim tonusom, stražnjica je isturena prema natrag (zdjelica zarotirana prema naprijed)
- stopala lagano zarotirana prema van, što za sobom povlači gaženje na unutarnji svod stopala i smjer kretanja koljena prema unutra tijekom hoda
Naglašeno kifotično držanje (zaobljenost gornjeg dijela leđa) i hipertonus donjeg dijela leđa
Kada je kralježnica u ovom položaju narušen je prirodni “S” oblik koji amortizira vertikalne sile. Pomakom u kifozu i/ili lordozu, diskovi između kralježaka su pod povećanim pritiskom i svako vertikalno opterećenje povećava mogućnost ozljede diskova i/ili mišićnog tikva.
| Rizično | Zamjena |
| Stražnji čučanj i prednji čučanj | Goblet, Zercher, Split, Sumo varijanta čučnja |
| Rameni potisak, Military press, potisci iznad glave / prednje rame općenito | Rad na srednjem i stražnjem ramenu te rotatorima |
Osim navedenog, kifotično držanje “gura” ramena prema naprijed i povećava se unutarnja rotacija nadlaktice (tonus prednje glave ramena, prsnih mišića i gornjeg trapeza). Sve ovo stvara dodatni pritisak na rameni zglob i povećava asimetriju mišića. Prsa, prednje rame i gornji trapezi su pod velikim tonusom dok su donji trapez, rotatori, serratusi i stražnje rame slabi i inhibirani.
| Rizično | Zamjena |
| Povlačenja iza glave (npr. lat mašina) | Povlačenja ispred glave (npr. lat mašina) |
| Forsiranje prednjeg ramena i potisaka | Zadnje rame, face pull, povlačenja, rotatori |
| Leptir mašina | Fly na klupici |
| Dipsevi | Izbaciti dok se postura ne popravi |
| Omjer vježbi potisci vs povlačenja 2:1 ili 1:1 | Omjer vježbi potisci vs povlačenja 1:2 ili 1:3 |
Hipertonus donjeg dijela leđa i rotacija zdjelice prema naprijed
Ova promjena u posturi za sobom povlači preveliki tonus i aktivaciju pregibača kuka i donjeg dijela leđa, inhibiranost i slabost trbušnih mišića (pogotovo dubinskih), stražnjice i zadnje lože.
| Rizično | Rješenje |
| Klasični trbušnjaci (pogotovo zakačenim nogama) | Plank i ostale izvedenice |
| Loša aktivacija trbušnog zida kod vježbi, rebra su isturena naprijed i gore, a lumbalni dio zaobljen | Podvući zdjelicu, lagano izdahnuti iz trbuha (gurati pupak prema leđima) kako bi se rebra povukla prema zdjelici, donji dio leđa ravan koliko je to moguće |
| Omjer vježbi za kvadriceps vs loža&stražnjica 2:1 ili 1:1 | Omjer vježbi za kvadriceps vs loža&stražnjica 1:2 ili 1:3 |
Asimetrija mišića
Asimetrija mišića je disbalans koji nastaje kada je jedna strana tijela jača/fleksibilnija/mobilnija naspram druge strane tijela. Rješenje najčešće leži u odabiru vježbi koje izvodite s jednom pa drugom stranom tijela.
| Rizično | Zamjena |
| Čučnjevi i podizanje kukova | Iskoraci, nakoraci na sanduk, podizanje kukova jednom nogom |
| Mrtvo dizanje, Rumunjsko mrtvo dizanje, Sumo mrtvo dizanje | Jednonožno mrtvo dizanje bučicom |
| Ležeća fleksija/ekstenzija | Jednonožna varijanta |
| Potisci/povlačenja šipkom | Jednoručne varijante |
| Bicep/triceps dvoručni uteg ili nastavci | Jednoručne varijante i bučice |
| Rameni potisak, Military press, povlačenje od bedra do brade | Arnoldov potisak, odručenje bučicama i sve jednoručne varijante i varijante s bučicama |
| Plank/leđnjaci obje noge/ruke istovremeno | Plank jedna ruka/noga, leđnjaci jedna ruka/noga, bočni plank, bird dog itd. |
Kretanje koljena prema unutra
Kretanje koljena prema unutra tijekom hodanja najčešći je pokazatelj slabih mišića stražnjice, pogotovo medijalnog dijela. Rješenje tog problema je jačanje upravo tih mišića uz uspostavljanje balansa između prednje i stražnje strane natkoljenice (obično je prednja strana previše jaka u usporedbi sa stražnjom).
Rotiranje nogu, a time i stopala prema van najčešće je uzrokovano disbalansom aduktora (unutarnja strana nogu) i abduktora (vanjska strana nogu), kako jakosti tako i fleksibilnosti. Osim toga, slabost zadnje lože, pogotovo medijalne (unutarnje glave) i stražnjice također doprinose ovom problemu. Rješenje je u opuštanju/istezanju/rolanju vanjske strane natkoljenice i kvadricepsa, jačanju abduktora, stražnjice i zadnje lože.
Do čitanja 😊
Premium
