7 zdravih namirnica za ‘nabijanje’ mase
Odmor i prehrana su jednako važni kao i trening kada je riječ o izgradnji mišićne mase. Nakon treninga tijelo treba odgovarajuću opskrbu hranjivim tvarima kako bi vratilo energiju i obnovilo mišiće koji su oštećeni tijekom treninga. Bez bitnih gradivnih blokova u obliku proteina i aminokiselina, rast mišića je spriječen. Prema općem pravilu, treba vam oko 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno kako biste izgradili mišiće. Ovdje je popis nekih od najboljih namirnica koje biste trebali implementirati u svoju prehranu:
1. Govedina – kada je riječ o masivnom izgledu, govedina je definitivno broj jedan i jedna od najvrijednijih namirnica za izgradnju mišića, jer je prepuna kvalitetnih proteina, prirodnog kreatina, cinka, željeza i sadrži brojne vitamine i mikroelemente kao što su niacin i selen. Sve u svemu, govedina je odličan izbor koji potiče rast mišića i oporavak.
2. Piletina i puretina – pakirana s više od 20 grama kvalitetnih proteina na 100 grama mesa, piletina je najpoznatiji izvor proteina za bodybuildere. Ima nizak udio masti, pogotovo ako uklonite kožu i bogata je vitaminom B6, fosforom, selenom i niacinom. Također je jeftina i jednostavna za kuhati.
3. Jaja – svaki ozbiljni vježbač morao bi ih uvrstiti u svoju prehranu. S više od 6 grama proteina po jajetu te uz vrlo visoku proteinsku kvalitetu, jaja su jeftin i zdrav izbor. Sadrže brojne minerale i vitamine, a prema proteinskoj biološkoj vrijednosti odmah su iza proteina sirutke (BV wheya je 108, a jaja oko 100). Osim toga, oni su izvrstan izvor proteina i vitalnih hranjivih tvari, kao što su: vitamini A, B5, B12 i B2, folne kiseline, fosfora i selena.
4. Losos – Losos se smatra jednom od najbogatijih omega-3 namirnica na svijetu. Možete dobiti više od 20 grama proteina na 100 grama lososa plus više od 2 grama omega-3 esencijalnih masnih kiselina. Losos je također bitan izvor vitamina D koji sprječava osteoporozu, depresiju, rak prostate, dijabetes i pretilost.
5. Tuna – Tuna je prekrasan izbor za bodybuildere, jer ima vrlo visok sadržaj proteina i sadrži esencijalne masne kiseline, sa sličnim udjelom kao kod lososa. Konzervirana tuna je također dobar izbor, ali sigurnije je da kupujete tunu u vlastitom izvoru, a ne u ulju. Zapamtite da ne jedete previše tune jer je poznato da puno ribe i školjaka u sebi sadrži živu koja u većim količinama može biti vrlo otrovna za organizam. Jesti ribu dva puta tjedno se smatra sigurnim.
6. Smeđa riža – savršen izvor ugljikohidrata. Smeđa riža je bolja od bijele, jer sadrži više vitamina i minerala, koji su uništeni tijekom pretvorbe od smeđe do bijele riže. Smeđa riža je odličan izvor mangana, vitamina B3 i magnezija. Također se sporije probavlja, čime osigurava konstantan protok energije i sprječava skok inzulina.
7. Orašasti plodovi – Orašasti plodovi su izuzetno hranjivi i sadrže ogromne količine vitamina i minerala. Također sadrže dobre količine proteina i esencijalnih masnih kiselina, dok imaju relativno nizak udio ugljikohidrata. Orašasti plodovi su odličan zamjenski obrok kada ste na putu, a ne možete si priuštiti solidan obrok.
Premium
