Definiranje opterećenja u odnosu na broj ponavljanja

Jedna od najvažnijih komponenti uspješnog treninga je određivanje ukupnog volumena. Da bi definirali volumen treninga potrebno je jasno odrediti ekstenzitet i intenzitet samog treninga. U treningu ekstenzitet označava broj vježbi, serija i ponavljanja, a intenzitet opterećenje s kojim izvodimo vježbe. Također, pauza između serija i vježbi uvelike utječe na učinkovitost samog treninga. Da bi trening bio uspješan i osigurao razvoj funkcionalnih i motoričkih sposobnosti ili potaknuo mišićnu hipertrofiju ili redukciju masnog tkiva, sve komponente moraju biti točno određene i jasno definirane.

1. EKSTENZITET – broj vježbi, serija i ponavljanja u treningu komponente su koje je vrlo jednostavno odrediti. Razni programi treninga s definiranim brojem vježbi, serija i ponavljanja u današnje vrijeme vrlo su dostupni.

2. INTENZITET – određivanje adekvatnog opterećenja koje koristimo za izvođenje određenog broja ponavljanja zapravo ponajviše određuje volumen treninga, a samim time i njegov učinak. U rekreativnom vježbanju ova komponenta je uvelike zapostavljena i opterećenje se određuje otprilike i po osjećaju.

Najčešće dolazi do podcjenjivanja vlastitih sposobnosti i treniranja u ugodnoj zoni i rutini s jednakim opterećenjem i brojem ponavljanja. Na taj način nikako ne osiguravamo napredak, stagniramo, a s vremenom dolazi i do pada radnih sposobnosti. U drugom slučaju dolazi do precjenjivanja sposobnosti i velikog broja neuspjelih ponavljanja u seriji, narušene forme izvođenja i narušavanja cijelog koncepta treninga.

3. DUŽINA PAUZE – određuje se ovisno o intenzitetu i ekstenzitetu treninga. Ukoliko treniramo s manjim opterećenjem i velikim brojem ponavljanja (mišićna izdržljivost ili repetitivna snaga), tada će i pauza biti kraća (30-60 s). U treningu maksimalne i submaksimalne snage gdje je opterećenje visoko, a broj ponavljanja mali pauza će biti duža (90 s – 4 min).

KAKO DEFINIRATI ADEKVATNO OPTEREĆENJE

1. ODREDITI 1RM

Osnovna stavka u definiranju opterećenja za određeni broj ponavljanja je određivanje 1RM-a za vježbu koju izvodimo. 1RM je maksimalna težina s kojom možete izvesti jedno tehnički ispravno ponavljanje. Da bi odredili 1RM, nije potrebno pokušavati koliko otprilike možemo maksimalno odraditi jedno ponavljanje. Štoviše takav princip određivanja vrlo je rizičan i može prouzrokovati velike ozljede. Puno sigurniji način određivanja 1RM-a je pomoću definiranih formula.

Odredite otprilike opterećenje za koje znate da možete odraditi 10-15 ponavljanja i počnite s izvođenjem vježbe. Ponavljanja izvodite do otkaza i nakon toga u zadanu formulu uvrstite OPTEREĆENJE s kojim ste radili i BROJ PONAVLJANJA koji ste uspjeli odraditi. Pomoću formule ćete dobiti 1RM.

2. U POSTOTCIMA OD 1RM-a ODREDITI OPTEREĆENJE ZA ZADANI BROJ PONAVLJANJA

Kada imamo određen 1RM, tada piramidalno, ovisno o broju ponavljanja u postotku, određujemo adekvatno opterećenje.

50% od 1RM-a – 15 ponavljanja

60% od 1RM-a – 12 ponavljanja

70% od 1RM-a –8- 10 ponavljanja

80% od 1RM-a – 5 – 6 ponavljanja

85% od 1RM-a –  3 – 4   ponavljanja

90% od 1RM-a – 2-3  ponavljanja

95% od 1RM-a – 1-2 ponavljanja

100% – 1RM

Ovakvim pristupom određivanja broja ponavljanja i opterećenja zasigurno ćete unaprijediti svoj trening, ubrzati proces razvoja sposobnosti, mišićne hipertrofije i redukcije masnog tkiva.