Program vježbanja/prehrane Chrisa Hemswortha
Australski glumac božanskoga izgleda Chris Hemsworth proslavio se ulogom Marvelovog super-junaka Thora, sina nordijskog boga Odina koji posjeduje nevjerojatnu fizičku snagu. Kako bi štitio nevine, Thor koristi veliki čekić u službi njegovih božanskih moći.
Glumčev trener Duffy Gaver imao je zadatak dobro pripremiti Chrisa za ulogu snagatora. Chris je tako morao dobiti 20 kilograma čiste mase. Prije pripremanja za ulogu Thora, Chris se bavio borilačkim sportovima, ragbijem i surfanjem, ali za film je morao slijediti strogi bodybuilding režim uz prilagođeni plan prehrane.
Koja je dakle točna formula za postizanje tako moćnog izgleda?
Ono što je vrlo vidljivo je njegov istaknuti six pack. Uz to ima fenomenalne proporcije ramena i struka. Kod savršenog muškog tijela ramena su oko 1,61 puta veća od struka. Vrlo je moguće da je Hemsworth blizu toga broja. Ono što je najviše zadivljujuće su njegove jake ruke do kojih je došao upornim treniranjem.
Program vježbanja
Program vježbanja temelji se na četiri dana vježbanja tjedno, tako da svaki trening traje oko sat vremena.
Hemsworth je trenirao tajlandski boks kako bi se što bolje pripremio za scene borbe. No, dobivanje mišićne mase zahtjevalo je ozbiljan, staromodni trening s utezima. U program su bili uključeni čučnjevi, bench press i mrtvo dizanje, tj. deadlift.
1. DAN – gornji dio tijela
Incline dumbbell press – 4 serije/ 6-8 ponavljanja
Flat bench press – 3 serije/ 8-10 ponavljanja
Cable crossover – 2 serije/ 13-15 ponavljanja
Arnold presses – 3 serije/ 8-10 ponavljanja
t-bar row – 3 serije/ 8-10 ponavljanja
1-arm dumbbell row – 2 serije/ 8-10 ponavljanja
Superset bicep curl i tricep extension – 2 kruga (4 serije ukupno) 10 ponavljanja svaki
2. DAN – donji dio tijela
Squat (može biti prednji ili stražnji) – 3-4 serije/ 5 ponavljanja
Lunges – 3 serije/ do 8 ponavljanja za svaku nogu
Leg extension – 3 serije/ 10-12 ponavljanja
Standing calf raise – 5 serije/ 15 ponavljanja
3. DAN – gornji dio tijela
Chin ups – 3 serije/ 6-8 ponavljanja. Jednom kada napravite 8 ponavljanja, onda dodajte utege.
Barbell row – 3 serije/ 8-10 ponavljanja
1 arm dumbbell row – 2 serije/ 10-12 ponavljanja
Shrugs – 3 serije/ 12 ponavljanja
Arnold presses – 2 serije/ 10 ponavljanja
Lateral raises – 3 serije/ 15 ponavljanja
Superset bicep curl i tricep extension – 2 kruga (4 serije ukupno) 10 ponavljanja svaka
4. DAN – donji dio tijela
Rack pulls – 4 serije/ 5 ponavljanja
Lunges – 3 serije/ do 8 ponavljanja po nozi
Dumbbell swings – 3 serije/ 15 ponavljanja
Leg curl machine – 3 serije/ 15 ponavljanja
Standing calf raise – 5 serije/ 15 ponavljanja
Hrana za bogove
“Osjećao sam se kao da sam bio zauzet, ali jedino što sam radio je da sam jeo cijeli dan”, izjavio je Chris.
Kakvu je prehranu imao glumac kao plavokosi nordijski bog?
Ako vježbate, sigurno vam je jasno da morate znati koliko jedete ako želite dobiti znatnu količinu mišića, bez previše masnoća.
Chris je primijenio pravilo 80/20. Dakle, imao je isplanirani program 80% vremena, a 20% vremena jeo je što želi.
Australac je jeo namirnice poput piletine, bjelanjaka, odrezaka i ribe. Sve su to idealni izvori proteina. Uz to je smanjio potrošnju ugljikohidrata sa škrobom kao što su bijela riža i krumpir i povećao je potrošnju vlaknastih ugljikohidrata poput špinata i brokule.
Hemsworth je također uzimao proteinske suplemente. Korištenje aminokiselina prije vježbanja mu je pomoglo u stjecanju mišićne mase. Nakon treninga uzimao je protein sirutke.
Premium
