STREET WORKOUT- Calisthenics vježbe s vlastitom težinom

STREET WORKOUT

Street workout  ili, u ovom kontekstu bolje rečeno, Calisthenics je specifičan način treniranja u kojemu se kao opterećenje koristi vlastita masa tijela pri čemu se prkosi samoj gravitaciji. Sa takvim načinom treniranja možemo postići iznimno visoku razinu fleksibilnosti, motoričkih sposobnosti poput snage, koordinacije, izdržljivosti, preciznosti, brzine i dr. te razviti veću mišićnu masu.

Vježbe sa vlastitom težinom su u osnovi „složene“ vježbe (koristi se strani naziv: compound exercises ili multijoint movements) kojima je karakteristika da u isto vrijeme radi više mišića(ili mišićnih grupa). Zbog mnogih beneficija Calisthenics vježbe se prakticiraju i sve više uvode u mnoga područja fitnessa. Mogu se izvoditi svugdje što je jedna od glavnih osobina jer nije potrebna nikakva dodatna oprema (okolina se koristi kao prostor za vježbanje- „World is your gym“), sve što trebate je tlo i eventualno horizontalna šipka. Zahvaljujući mnogim inicijativama postoje izgrađeni parkovi namjenjeni upravo za Street workout koji vam pružaju sve što je potrebno za obaviti kvalitetan trening.

Compound exercises

Vježbe koje se najviše prakticiraju su i osnovne vježbe s kojima se i kreće (naravno postoje teže varijacije), a za koje ste sigurno već čuli mnogo puta.
Neke od njih su:

• sklekovi (koji pogađaju prsne mišiće i triceps najviše),
• zgibovi (u kojima najviše rade leđni mišići i biceps),
• čučnjevi (za mišiće nogu; najviše kvadricepsa),
• trbušnjaci (mišići trbuha),
• leđnjaci (naravno za mišiće leđa i to više donjih),
• propadanja (jedna od najučinkovitijih vježbi za razvijanje prsnih mišića i tricepsa) itd.

Kako i što raditi?

Zbog, zapravo, nepostojanja izolacijskih vježbi na način kao na spravama i utezima u teretani nema smisla baš imati detaljnu podijelu po danima za rad na određenom mišiću nego se radi na principu treninga za cijelo tijelo npr. svaki drugi dan ili učinkovitija metoda podijele na gornji dio tijela-jedan dan i donji dio tijela-drugi dan.

Najefikasnije metode treninga sa ciljem povećanja mišićne mase i snage su:

• supersetovi
• piramide
• kružni treninzi

Ne bi vjerovali koliko jedan trening u kojem se samo vježba za neke elemente (predvježbe i sami pokušaji) poput front levera, back levera, stoja na rukama, zastave ili recimo akrobacije u sklekovima ili na šipci, iscrpe tijelo i utječu na snagu.

Superset je vrlo poznata stvar među „bilderima“ u teretanama, a radi se o jednom setu koji sadrži 2-3 vježbe koje se izvode bez stanke jedna za drugom, ali svaka mora pogađati isti mišić i svaka ima određen broj repeticija. No, u street workoutu to izgleda npr. ovako: 5 ruskih zgibova, 10 dipova (na ravnoj šipci), 10 zgibova, izdržaj u zgibu 20 sekundi (brada iznad šipke, pa glava ispod šipke zatim viseći položaj)-bez puštanja šipke te sve bez stanke i to se vodi pod jedan superset.

Piramida sklekova, zgibova, čučnjeva, koja god vam vježba padne na pamet, u svakoj se može primijeniti. Princip rada je sljedeći: tijelo držimo cijelo vrijeme u sklek poziciji, počnemo sa 1 sklekom, pričekamo 2,3 sekunde zatim 2 skleka pa 3 itd. Ako se radi o piramidi do 10 radi se do 10, ali i natrag što na kraju ispadne 55 skleka sve skupa.

Kružni trening je princip treninga u kojem je zadan određen broj vježbi (mogu obuhvaćati samo jednu grupu mišića, može za cijelo tijelo, ovisi o cilju i želju), svaka vježba ima određeni broj repeticija te sve skupa funkcionira kao ciklus, nakon završene jedne vježbe postoji kratak odmor (npr. 30 sekundi) te se prelazi na drugu vježbu, na kraju ciklusa postoji dulji odmor (od 1 i pol minute do 2) pa započinjemo opet isti ciklus.

Ovo je samo jedan mali dio i kratki uvod u čaroban svijet street workouta te neke osnovne upute. U daljnjim člancima ćemo sve više toga otkrivati.  Nadam se da ćete se uskoro pridružiti samom pokretu Street workouta.

Tekst: Kristian Žganjer, član udruge Street Brothers