[VIDEO] Vježbe za savršeni gluteus

Opće je poznato kako ljepši spol želi stražnjicu kakvom nas svakodnevno bombardiraju u medijima. Podignuta, zategnuta, bez celulita, okrugla, prćasta.. to su opće prihvatljivi oblici. Da ne kažem poželjni. E sad, kako nije naglasak na skinny stražnjici već definiranoj, postoje neke od „must“ vježbi za postizanje tog izgleda, ali i nekoliko mitova koje je bolje izbjegavati nego prakticirati.
Gluteus kao jedan od večih mišića na tijelu zahtjeva mnogo napora i kombinacija izolacijskih vježbi kako bi se formirao u pravom smjeru te prema željenom obliku.

Čučnjevi su bez ikakve sumnje najbolje osnovne vježbe za atraktivan izgled gluteusa kojeg je prilično teško aktivirati općenito prilikom vježbanja, no ujedno je i jedna od vježbi sa najviše grešaka u izvođenju, koji dugoročno dovode do niza ozljeda sa čak i trajnim posljedicama.

Neke od najčešćih grešaka prilikom izvođenja čučnja su pretklon tijela, prelaženje koljena preko vrhova prstiju, pogrbljenost, destabilizacija potkoljenice, preširok raskorak te forsiranje prevelikih opterećenja koja dovode do destabilizacije trupa.

Preširok stav možda i nije nešto najlošije što ćete napraviti tijekom izvođenja čučnja ali ćete znatno umanjiti aktivaciju gluteusa. Poanta je stati u širini kukova ili maksimalno ramena kako bi se gluteus što bolje aktivirao. Za početnike uvijek je bolje u početku izvoditi čučanj na Smith mašini kako bi se postigao pravilan čučanj što podrazumijeva kukove i zdjelicu što više unazad te ravna leđa i nemogućnost propadanja tijela u pretklon. Smith je idealan za „uski“ čučanj koji najviše aktivira mišić stražnjice. Na Smithu je isto tako moguće raditi i iskorake ukoliko imate problem sa ravnotežom pod opterećenjem.

Uski čučanj na Smithu

Klasični čučanj na Smithu

Slobodni čučanj

Slobodan čučanj radi se isključivo kada vam je tehnika čučnjeva takva da njome ne ugrožavate svoje fizičko stanje te se ne izlažete ozljedama kralježnice te općenito zglobova. Slobodan čučanj zahtjeva snažan trup i stabilizaciju istoga stoga je vrlo bitno izvoditi barem jednom tjedno vježbe za core kako bi se izvođenje ostalih vježbi olakšalo se te smanjila mogućnost trzajnih ozljeda. Zapamtimo, kada je trup stabiliziran on je zapravo nositelj svega te transmiter snage. Koju god vježbu da izvodimo, vučemo snagu iz trupa.

Slobodan čučanj u svom spuštanju iziskuje udah i grčenje trupa kako bi tijelo zadržalo pravilnu poziciju, spuštanje je do 90 stupnjeva te eksplozivno dizanje iz čučnja sa izdahom. Cijelo vrijeme pazite da tijelom ne idete u pretklon te da vam koljena ne prelaze prste.

Sumo čučanj

Sumo čučanj kao takav ima jako velik udio u formiranju gluteusa, ali je njegovo izvođenje nešto kompliciranije nego izvođenje klasičnog čučnja. Kada stanete u raskorak, potrudite se da on bude što veći. Što je širi raskorak, to je efekt vježbe bolji, leđa držite uspravno te pazite da vam potkoljenice budu uvijek okomite na pod. Ako primjetite da vam koljena „bježe“ prema unutra, stanite u uži raskorak te pokušajte ponovo. Svjesno gurajte koljena prema van te se spuštajte u čučanj što niže i što polakše.

Kick back

Kako bi se mogli spustiti što niže u sumo čučanj, stanite svakom nogom na steper ili sanduk kako biste dobili dubinu za čučanj.

Osim čučnjeva postoji niz drugih izolacijskih vježbi za gluteus koje je poželjno izvoditi uz nabrojane osnovne vježbe. Osnovne vježbe radite prve, svaku od navedenih radite u 3 serije po 15 ponavljanja te se zatim prebacite na sekundarne vjezbe koje radite u 4 serije po 20 ponavljanja.

Kick back je vježba koja postiže efekt žarenja. Izvodite ju polako sa opterećenjem od 3-5 kg na svakoj nozi. Koncentrirajte se da su vam leđa ravna isto kao i vratna kralježnica. Nogu u najvišoj točki zadržite 2 sekunde pa lagano spustite bez da taknete pod te ponovite 15-20 puta svakom nogom.

Podizanje kukova

Podizanje kukova sa zadrškom vjerojatno je jedna od vježbi koja će vam se učiniti najjednostavnijom, zato ju radite na kraju treninga tako da na kukove stavite opterećenje od 7-10 kg (mala šiška) te pete povučete što bliže stražnici. Kukove dižite polako te ih forsirajte što više, kada više ne možete gurati kukove u zrak dignite se na prste, svjesno stiščite gluteus, zadržite 3 sekunde, spustite se na puno stopalo te prema podu, ali da gluteusom ne taknete pod. Takvo izvođenje ponovite u 4 serije po 15 ponavljanja.

Vježbe za gluteus zahtjevaju zaseban trening uoliko želite postiči izgled gluteusa koji je više nego prosječan. Kao jedan od največih mišića nije mu dovoljno da ga „ubacite“ kada radite leg day pa eto, usput vam je napraviti par iskoraka. Odvojite vrijeme i forsirajte sva tri gluteus mišića da peku. Izvodite kombinaciju osnovnih i sekundarnih vježbi 2x tjedno kroz 3 mjeseca povečavajući opterečenje iz tjedna u tjedan ovisno o vašem napretku. Isto tako, kombinirajte maksimalan broj ponavljanja pod većim opterečenjem sa puno ponavljanja malim opterečenjem.

Kako biste vidjeli razliku u promjeni gluteusa, slikajte se prvi dan bočno i stražnji dio tijela u ravnom položaju, te isto to ponovite svakih 10 dana. Jedite balansirano, pijte dovoljno tekućine i rezultat je zagarantiran.