5 varijacija planka za savršeni six-pack

Plank je vježba koja se savršeno uklapa uz bilo koju drugu aktivnost koju radite. Primjerice, možete gledati TV i raditi plank, ili iskoristiti pauzu na poslu za kratak trening bez micanja s jednog mjesta. Međutim mnogima klasični plank brzo dosadi zbog totalno razumljivog razloga – manjka pokreta.

Iako mnogima to odgovara, statična priroda planka čini ga monotonom vježbom. To je velika šteta jer plankom možete ojačati gotovo cijelo tijelo, a posebno ključne mišiće za cjelokupnu snagu, izdržljivost i ravnotežu tijela. Mnogi također rade ovu vježbu u svrhu jačanja six-packa umjesto klasičnih trbušnjaka.

Koje su prednosti planka?

Plank je vježba koja primarno jača core i trbušne mišiće bez savijanja kralježnice. Uz to aktivira noge i gornji dio tijela, a izvrsna je kao vježba kojom ćete olakšati izvedbu bench pressa, čučnja ili mrtvog dizanja (ako trenirate s utezima).

Ako vam je dosadila klasična izvedba planka ili samo tražite dodatan izazov, isprobajte sljedeće varijacije:

Anti-rotation plank

Ovo je izvrsna vježba za snažan i stabilan core. Ako imate čvrst core i dobru stabilnost, možete izgraditi više snage, što će vam sigurno pomoći da poboljšate izvedbu u treningu i sportu. Ova vježba također će poboljšati vašu ravnotežu i koordinaciju, a može smanjiti i mogućnost ozljede. Uz sve ovo, ovom ćete vježbom pridonijeti vidljivosti trbušnih mišića.

Knee tap plank

Ova varijacija planka prvenstveno jača mišiće prsa i trbuha. Dodatan pokret dodirivanja koljena koji kombinirate s tradicionalnim plankom povećava intenzitet kod izvedbe, što je čini izvrsnom vježbom za core.

Reverse plank

Kao i sve varijante planka, i obrnuti plank izvrstan je način da ojačate svoj core. To je posebno dobro za mišiće donjeg dijela leđa, gluteus i stražnju ložu, a pravilnom izvedbom također možete ojačati i trbušne mišiće.

Side plank with leg lift

Ova varijacija planka jača abduktore kuka i kose trbušne mišiće. Također povećava raspon pokreta u kukovima, omogućava bolju stabilizaciju tijela i poboljšava mišićnu izdržljivost.

Glute kick plank

Glute kick u kombinaciji s plankom sjajna je dvostruka vježba koja zajedno aktivira trbušne mišiće i gluteus. To zahtijeva snažan core jer plank ne jača samo prednje trbušne mišiće, već i kose. Važno je da vježbu izvodite pravilno i da stabilizirate svoje tijelo kako biste ostvarili najbolje benefite.