5 savjeta za pravilnu prehranu

Pravilna prehrana je izuzetno važna stavka u postizanju sportskih, ali i rekreativnih ciljeva. U slučaju sportaša, osnovna uloga prehrane je što bolja i kvalitetnija opskrba organizma energijom za odrađivanje napornih treninga i natjecanja, sa svrhom unaprjeđenja sposobnosti i podizanja kondicije na viši nivo. Visoka razina kalorijske potrošnje sportašima omogućava i veći unos hrane, pa tako rijetko koji sportaš ima problema s viškom kilograma ili visokim postotkom masnog tkiva.

U rekreaciji je malo složenija situacija i važnost pravilne prehrane još više dolazi do izražaja. Prehrana je zadužena da tijelo opskrbi energijom, ali i da ga gradi. Ovisno o količini energije koja vam je potrebna na dnevnoj bazi i građi tijela koju želite postići, potrebno je usmjeriti unos kalorija i omjer nutrijenata. Trening je segment koji pomaže da bi tijelo izgradili ili povisili kalorijsku potrošnju, poboljšali kondiciju i zdravlje, ali bez adekvatne prehrane nije moguće ostvariti dobre rezultate, naročito ako govorimo o fizičkom izgledu.

Kako biste unaprijedili prehranu i promijenili navike zauvijek na bolje, najbolje bi se bilo savjetovati s nutricionistom koji će individualizirati i naći rješenje za vas. Instant dijete svakako izbjegavajte, a ukoliko se želite posvetiti sami sebi i pronaći najbolju prehranu za vas, pronađite prave smjernice u sljedećih 5 savjeta:

1. Organizacija

Kao i u svakom segmentu života, dobra organizacija je ključ uspjeha. Organizacija prehrane je najvažnija stavka bez koje nijedan plan ne može biti održiv. Bez obzira kojim se poslom bavite i koliko dnevnih aktivnosti imate, vi najbolje znate kako možete organizirati svoj dan. Da biste pravilno organizirali prehranu na dnevnoj bazi, potrebno je:

• Definirati ukupan unos kalorija. Ovisno o tome želite li mršaviti, dobivati na mišićnoj masi ili održavati težinu, potrebno je odrediti unos kalorija. Unos kalorija ovisi o vašoj dnevnoj potrošnji. Definirajte dnevnu potrošnju i ovisno o cilju napravite blagi (300-500 kcal) kalorijski deficit, suficit ili održavajte težinu s jednakim unosom u odnosu na potrošnju.

• Definirati unos proteina, ugljikohidrata i masti

• Odrediti broj obroka u danu (3-5). Nemojte jesti samo kada ste gladni (ili mislite da ste gladni)! Definirajte obroke u danu i držite ih se. Na taj način nema lutanja i ništa ne prepuštate slučaju.

• Pratiti što ste pojeli. Ako se u ovako dobro organiziranom danu i dogodi nekakav izlet s prehranom, bit ćete svjesni što ste napravili, pa će se takve stvari ubuduće svoditi na minimum.

2. Jedite raznovrsno

Pod raznovrsno ne mislim da morate imati 40 različitih obroka na tjednoj bazi, već da pravilno zastupate sve makronutrijente i mikronutrijente u prehrani. Nemojte se bojati ugljikohidrata i masti, samo se držite prvog savjeta i dobro organizirajte dnevni unos. U danima kada ste aktivniji unosite malo više ugljikohidrata, a manje masti, a u danima kada je aktivnost na minimumu unosite kalorije više u korist masti, a manje ugljikohidrata. Proteinski unos uvijek održavajte konstantnim i unosite 1-1,5 g proteina po kg tjelesne mase.

Bazirajte unos kalorija iz mesa, ribe, povrća i voća, a što manje jedite razne prerađevine, pekarske proizvode, slatkiše i sokove. Na kraju krajeva, ako pratite kalorije, onda ćete postati svjesni koliko količinski možete unijeti zdrave hrane, a koliko slatkiša i sokova. Kada postanete svjesni što unosite u organizam, neće vam biti teško kontrolirati se i hraniti se zdravo i balansirano.

3. Ne padajte na marketinške trikove

Ako na nekom proizvodu piše da „HIGH PROTEIN“ ili „LOW FAT“ ili „SUGAR FREE“ ne znači da je to čarobna namirnica s kojom ćete postići bolji rezultat. Proizvodi koji reklamiraju nisku koncentraciju masti najčešće su puni šećera. Također, proizvodi s povišenom koncentracijom proteina ne znače da će cijeli unos ići direktno u mišiće i napraviti od vas fitness zvijezdu. Bez obzira koje namirnice koristite, važno je da ste u dnevnom kalorijskom okviru, s normalnim unosom proteina. Dovoljan unos proteina moguće je postići i kroz normalnu prehranu.

4. Budite strpljivi i uporni

Promjena prehrambenih navika znači da ćete ostatak života jesti na bolji i kvalitetniji način nego ste to radili prije. To zapravo znači da morate prihvatiti druge navike i živjeti u skladu s njima. S takvim pristupom promjena prehrane neće predstavljati problem niti će izazivati krize, već će biti sve lakša i lakša. Organizacija više neće biti vaganje namirnica i slaganje obroka, već dnevna rutina koju ćete okvirno već znati unaprijed. Nećete više jesti kad mislite da ste gladni, već će tijelo prihvatit ritam koji ste mu zadali i na taj će način najbolje funkcionirati. S vremenom je sve lakše i bolje za tijelo ako se ne opirete napretku i promjeni navika.

5. Uživajte u hrani

Najčešće govorimo o problemu osoba s viškom kilograma i problemima osoba koje „vole jesti“. Promjenom navika ne morate izgubiti taj gušt i biti gladni do kraja života. Promjena navika na bolje znači i da se osjećate bolje, a ne da se konstantno borite s njima. Pripremajte razne recepte koji će biti u vašim kalorijskim okvirima i uživajte u hrani.