Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

3 tehnike za vrhunsku snagu

U svijetu treniranja i vođenja ekipe, dan utakmice je ono na što se sve svodi. Možete imati najbolje vježbe, najnovije programe treninga i restorativne mjere kojima možete opteretiti sportašev već ionako prenaporni tjedan, ali ako se na dan utakmice pojavite zakinuti, cijeli plan je propao.

U sportovima na vrhunskim razinama nema ocjena za trud, često samo sastanci s upravom koja će vas informirati da vam trenerski ugovor neće biti obnovljen. Do tada, mudri treneri razmatraju mnoge varijable kako bi dobili prvenstvo na sastancima ili utakmicama. Te varijable proizlaze iz analiza potreba provedenih od strane trenerstva i osoblja uprave.

Svejedno, pored nekoliko savršeno smislenih scenarija, treneri će imati ograničen i obvezujuć period za pokazivanje rezultata. Za većinu to znači opseg od otprilike 8 do 16 tjedana i ako imate sreće, to će biti zdrav period koji neće biti prekinut postsezonskim oporavljanjima i operacijama.

Razmatrajući ovu surovu stvarnost, počeo sam razvijati sustav kao i kada sam trenirao sportaše na sveučilištu, prije svoje karijere u NFL-u, koji je povezivao podatke o rezultatima putem Vertikalne Integracije Charlija Francisa) s dobrim starim umnim mapama.

To je napredan sustav baziran na mom uvjerenju da morate ponovno pokrenuti ili stimulirati neurološku/miofibrilnu vezu kako biste ubrzali povratak prijašnjoj formi ili novim naprecima.

Brzina sporta

3 tehnike za vrhunsku snagu

Znamo da je aktivacija motornih jedinica (eng. MUA) povezana s tjelesnom sposobnošću da nadvlada otpor putem stupnjevanja kontraktilne snage – to znači da, sukladno povećanju otpora, naše tijelo nastavlja povećavati broj aktivnih mišićnih vlakana sve dok ne nadjačamo otpor ili, pak, pokleknemo pod opterećenjem.

Svejedno, iako je ovo osnovna pretpostavka povećanja aktivacije motornih jedinica, to ne znači da možete jednostavno otići u teretanu i početi opterećivati šipku sve dok je ne savinete jer ćete pjevati “Laku noć, svirači” i vidjet ćete se u oblaku prašine srušenih snova i ispranih sportaša.

Rješenje je to da koristite tehnike koje će prevariti tijelo da misli da je ispod većeg opterećenja ili stresa nego što uistinu jest.

Tijelo je epitom djelotvornosti i obavljat će samo one poslove za koje misli da je primorano. Na primjer, ako na bench pressu možete podići 200 kilograma u jednom ponavljanju i napunite šipku sa 120 kilograma, aktivirat ćete samo onoliko mišićnih vlakana koliko je dovoljno za podizanje 120 kilograma, a ne čitavog stalka sa utezima.

Kako biste se uhodali u ove stvari, pogledajte tri predsezonske tehnike stvorene da naviknu tijelo na veći rad bez prevelikog opterećenja.

Pokreti mrtvog početka

Ovo bi trebala biti primarna vježba jer se njome oduzima miotatički refleks (refleks na istezanje) koji snižava prirodni tjelesni stil pokretanja i djelotvornosti.

Gubljenje mehanizma refleksa istezanja isto tako ograničava potencijalno opterećenje na zglobovima i vezivnim tkivima, povećavajući aktivaciju motornih jedinica već i s manjim težinama.

Koristeći pokret mrtvog početka u ranijim treninzima, također se razvija početna snaga koja predstavlja paravan za neurološku inicijaciju ili aktivaciju.

Za najbolje rezultate, važno je postignuti potpuni odmor između ponavljanja – jednostavno pridržavanje težine na prsima neće biti dovoljno. Sportaš se najprije mora “ugasiti” i zatim “upaliti” svakim ponavljanjem. Zato ćete morati postaviti otpor na graničnike odmah na početku koncentričnog raspona, čak i za vrijeme opterećenih čučnjeva. Odmor između ponavljanja trebao bi trajati minimalno 3 sekunde.

Kao primjer, kada radite potiske na kosoj klupi, postavite šipku na graničnike postavljene u razini prsa. Vratite šipku na graničnike poslije svakog ponavljanja, pauzirajte minimalno 3 sekunde i zatim podignite šipku gore.

1 1/4 pokreti

Sljedeći korak poslije pokreta mrtvog početka je nepotpun obrazac pokreta koji koristi miotatički mehanizam, ali isto tako služi da bi zbunilo tijelo.

Tehnika koju ja preferiram kod 1 1/4 pokreta zahtijeva nepotpunu koncentričnost na početku prevladavajuće faze.

Na primjer, tijekom izvršavanja čučnjeva, sportaš bi se spuštao dolje u ekscentričan položaj kao i obično, ali u koncentričnom bi stao na četvrtini puta prema gore. Ondje bi tada bila trenutna pauza prije nego ponovno sjedne u “rupu”, popraćena eksplozivnnim, završnim, koncentričnim krajem u stajaćem položaju.

Pokreti 1 1/14 pogoduju aktivaciji motornih jedinica na više načina: povećavaju ukupno vrijeme pod napetosti danog ponavljanja i stimuliraju “gumb panike” kada polazna koncentrična faza nije izvršena zbog čega je mozak zbunjen.

Standardno prevladavanje

Ovo je izvrsna aktivacija i snažan napredak poslije pokreta mrtvog početka i 1 1/4 pokreta. Puno je stresnije za vezivno tkivo i središnji živčani sustav, ali također podučava tijelo da rasvijetli neuromuskularni odgovor na stres baš kao što je Las Vegas Strip osvijetljen za Novu godinu. 

Kako biste izveli ovu tehniku, možete zatražiti pomoć promatrača ili postaviti statičan oslonac kojega ćete gurati. S bench pressom biste, primjerice, pokrenuli koncentričnu fazu potiska i tijekom ponavljanja promatrač bi održavao ekscentričan odgovor protiv šipke, usporavajući vaš pokret do zaustavljanja.

Kada se ovo javlja, tijelo zapravo govori: “Hej, prestani!” i “pali motor” sve dok promatrač ne ustupi i dopusti nastavak ponavljanja. Borba usred ponavljanja trajanja 3-8 sekundi protiv izometrične sile je idealna. Alternativa bi bila gurati protiv graničnika tijekom koncentrične faze, ali nikad ispunjavajući cijelo ponavljanje.

Primjenjivanje teorije u praksi

Ovdje je primjer 9-tjednog programa za izgradnju torza korištenjem spomenutih progresija:

Tjedni 1-3 (Mrtva zaustavljanja)

Vježba Serije Ponavljanja Tempo Odmor
A Potisak šipkom na kosoj klupi pod kutom
od 15 stupnjeva (postavljeno u razini prsa)
5 5-7 3-5-X-0 100 s
B1 Potisak bučicama na kosoj klupi (neutralan hvat) 4 6-8 3-0-X-0 1 min
B2 Zgibovi chin-ups s obrnutim hvatom dlanova 4 4-6 3-0-X-0 1 min
C1 Trap 3 raises 4 10-12 3-0-X-0 1 min
C2 Vanjska rotacija kablom pod kutom od 45 stupnjeva 4 10-12 3-0-X-0 1 min

Tjedni 4-6 ( 1 1/4 ponavljanja)

Vježba Serije Ponavljanja Tempo Odmor
A Ravni potisak šipkom 1 1/4 ponavljanja 5 3-5 3-0-X-0* 100 s
B1 Paralelno spuštanje 5 4-6 4-0-X-0 1 min
B2 Zgibovi chin-ups s poluobrnutim hvatom dlanova 5 2-4 4-0-X-0 1 min
C1 Bilateralni “trap-3 raise” (potpomognuta prsa) 4 8-10 3-0-X-0 1 min
C2 Jednoručno kobra dizanje 4 8-10 3-0-X-0 1 min

*tempo se prilagođava posebnim pokretom – ne pauzirate na prsima.

Tjedni 7-9 (Standardno prevladavanje)

Vježba Serije Ponavljanja Tempo Odmor
A Bench press, standardno prevladavanje
protiv otpora pomagačaPozicija 1 (1/3 od prsa)
Pozicija 2 (srednja udaljenost od prsa)
Pozicija 3 (zadnji 1/3 prije zatvaranja)
3* 2* 3-0-3-8 2 min*
B1 Potisak bučicama na kosoj klupi 1-1/4 3 3-5 3-2-X-0 1 min
B2 Zgibovi 6 3-5 2-0-X-0 1 min
C1 Lateralno podizanje bučica 3 6-10 2-1-X-0 1 min
C2 Kubanski potisak 3 6-8 2-0-X-0 1 min

*po poziciji

Ti si na redu!

Trebalo bi se napomenuti da ove tehnike nisu nimalo lagane. I ako si svakodnevni štakor u teretani s malom sportskom pozadinom koji samo želi izgledati dobro u svojoj majici Fruit of the Loom, za tebe je najbolje da izabereš manje zahtjevan program treninga. Svejedno, ako ste izdržljiv (ili djelomično izdržljiv) sportaš koji se treba brzo ubaciti u igru, onda je ovo upravo ono što je vaš trener naredio.

Mnogo je dobrih stvari došlo iz okoline gdje je pobjeda jedino prihvatljivo rješenje. Ovi sistemi i rezultati koji proizlaze iz istih nisu iznimka.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se