Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

15 minutni trening za leđa

Vježbanje na kablovima ima benefit brzine – vrlo lako se promijene težine i vrsta ručki čime se osigurava kontinuirana napetost mišića.

Sjedeće latissimus vučenje i stojeće vučenje složena je serija konfigurirana kako bi se izvukla prednost lakše druge vježbe. Kada se umorite na sjedećem položaju, postavite tijelo u bolji polažaj poluge tako da se ustanete, čime omogućujete tijelu da izvučete još ponavljanja prije nego vam latovi otkažu.

Ako imate problema s dostizanjem otkaza kod stojećeg vučenja, probajte ovaj trik – kada dođete do 12 ponavljanja, povećajte težinu te nastavite dalje.

Vježba Serije Ponavljanja
Veslanje na kosoj klupi pomoću špage 3 15
Sjedeće lat vučenje (u složenoj seriji sa stojećim vučenjem) 2 15
Stojeće lat vučenje 2 Do otkaza
Jednoručno veslanje 2 15*

*Unutar svake serije smanjite težinu dva puta. Prvi put nakon 5 serija i onda još nakon sljedećih 5 serija.

Veslanje na kosoj klupi

Početak: Postavite kosu klupu tako da je viši kraj bliže niskoj koloturi. Kut postavite između 30 i 45 stupnjeva. Primite špagu objeručke licem okrenutim prema utezima, nagnuti na kosoj klupi. Pritisnite prsa o klupu s laganim lukom u leđima te omogućite da vam utezi istegnu ramena prema naprijed.

Pokret: Povucite uže, pomičući laktove prema iza. Stisnite lopatice jednu uz drugu dok povlačite ruke prema iza, stisnite latove svom snagom pri kraju pokreta, zatim lagano vratite u početni položaj.

Latissimus vučenje širokim hvatom

Početak: Primite šipku šire od ramena te se smjestite na sjedalo s prsima okrenutim prema utezima. Lagano se nagnite unazad.

Pokret: Stisnite latove kako biste započeli pokret, vucite šipku prema dolje laganim pokretom dok skoro ne dotaknete prsa. Zadržite kontrakciju u vršnom položaju, zatim lagano vratite šipku u početan položaj kako biste dobili osjećaj istezanja kroz cijeli pokret. Nemojte se njihati naprijed i nazad dok izvodite pokret – ostanite relativno uspravni.

Stojeće latissimus vučenje

Početak: Stajanje vas postavlja u jaču poziciju, tako da možete nastaviti dizati unatoč zamoru kojeg ste postigli sjedećim vučenjem. Nadhvatom primite široku šipku za lat vučenja oko 10 cm šire od ramena. Lagano savijte koljena, leđa postavite u blagi luk te se isprsite, naslonite bedra iznad koljena o sjedalo kako biste bili stabilniji.

Pokret: Nagnite se unazad za 10 stupnjeva te povucite šipku prema sredini prsa. Kada vraćate šipku, koncentrirajte se da rad obavljaju leđa. Istegnite latove pri vrhu te ponovite pokret.

Jednoručno veslanje na donjoj koloturi

Početak: Primite D-ručku tako da vam je dlan okrenut prema tijelu. Drugom rukom primite rukohvat kako biste stabilizirali tijelo te se nagnite pod kutom od oko 45 stupnjeva. Stanite u raskorak: noga na strani koju radite trebala bi biti iza, a druga malo naprijed. Prsa držite naprijed, ramena ravno, a leđa u blagom luku.

Pokret: Povucite ručku prema bočnoj strani struka dok vam lakat ne prođe iza leđa. Kada vratite u početni položaj, pokušajte što više istegnuti lat.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se