Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

10 savjeta kako izgraditi trbušnjake

Kako izgraditi zavidne trbušnjake?

Ovo su moja pravila kojih se pridržavam, slijedite ih i imat ćete 6-pack kao i ja! 🙂

 

1. Obavezno izbalansirati prehranu

Birati samo kvalitetne namirnice za svoje obroke, biti upoznat s dnevnom potrošnjom kalorija i točnim omjerima makronutrijenata u danu, tempirati obroke s ugljikohidratima.

2. Piti puuuno vode

3-4 l dnevno

3. Frekvencija treninga za trbuh neka bude veća

Znači više puta kroz tjedan, ali manje vježbi u treningu. Kada kažem više, mislim na 3 -4 puta ukoliko idete u teretanu 6 puta. Ako ste samo 3 puta tjedno u gymu, onda svaki trening mora biti bar jedna vježba za trbuh.

4. Broj vježbi u treningu za trbuh

Broj vježbi za trbuh: 1-2 i broj serija: 3-4

antonija trupinic

5. Izbor vježbi: svaki trening druga/e vježbe.

Šokirajte trbuh svaki put. Ne dajte mu da se navikne. On radi u svim vježbama i zato ga je teško šokirati i „pogoditi“. Rijetko se može dobiti upala trbušnjaka baš zbog ovog razloga. Zato probajte biti što maštovitiji. (Slično je i s listovima.) 😉

6. Koristite vježbe za trbuh s opterećenjem!

Nema smisla trbuh raditi bez opterećenja, posebno ako želite dublje brazde i „punije“ kockice.Kako izgraditi zavidne trbušnjake?

7. Kombinirajte u tjednu različite vježbe s različitim opterećenjem

Primjer:

Trening 1: 4 serije podizanje nogu na rimskoj klupi bez opterećenja.

Trening 2: crunchevi na crossu (sajli) s opterećenjem u superseriji sa sklopkom na klupi.

8. Vježbe bazirajte na „donji“ dio trbušnjaka

Ne, neće vam zakržljati gornji dio i imat ćete 6 pack svejedno. Kako? Čim se masne naslage počnu trošiti s trbuha, prvo se pojavljuje 6 pack. A donji dio trbuha uvijek nekako kasni jer gravitacija radi svoje (voda), plus taj dio se jako rijetko koristi prilikom izvođenja drugih vježbi. Kada radite čučanj, DL, bench press, press, you-name-it, uvijek nam je core čvrst i u tom slučaju koristimo i vanjske trbušnje mišiće koje vidimo kao 6 pack. Njih možemo lako svjesno kontrahirati prilikom izvođenja bilo koje vježbe. To nije slučaj s donjim trbuhom (osobno bi mi mjehur vjerojatno popustio… 😛 )

9. U svoju trening rutinu ubacite i sprinteve

Najbolje ih je ostaviti za kraj treninga s utezima i nakon odrađenih trbušnjaka ;). 6 sprinteva u trajanju od 1 min s aktivnom pauzom od 1 min je idealno za dodatan poticaj trošenja masnih naslaga. A još jedan benefit od sprinteva je – bit ćete tvrdi kao kamen!!! Što mislite radim li i ja kad sprinteve? 😉 (P.S. Ako nemate kondicije na za sprint od 1 min, krenite s pola minute i aktivnom pauzom od 1 min. Tako sprintajte 12-13 min. Kad vam to postane lagano, povećavajte sprint na 45 sec, pa na 1 min).

10. Spavajte!

Bez sna, tijelo ne raste, ne regenerira se, izlučuju se hormoni stresa i cijeli sustav se bori sam sa sobom da preživi. Nakuplja se voda gdje treba i ne treba i zaboravite na tvrde, duboke i postojane trbušnjake. No stress, please!

 

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99€ / 376.65kn
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99€ / 1,280.79kn
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
18.99€ / 143.08kn
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
12.49€ / 94.11kn
-26%
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99€ / 22.53kn
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99€ / 150.61kn
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
18.99€ / 143.08kn
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
43.99€ / 331.44kn
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99€ / 225.96kn
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99€ / 376.65kn
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99€ / 316.37kn
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99€ / 112.94kn
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99€ / 75.27kn
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99€ / 301.30kn
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99€ / 52.67kn
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99€ / 225.96kn
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99€ / 338.98kn
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99€ / 263.63kn
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99€ / 120.48kn
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99€ / 22.53kn
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se