Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

10 savjeta kako izgraditi trbušnjake

Kako izgraditi zavidne trbušnjake?

Ovo su moja pravila kojih se pridržavam, slijedite ih i imat ćete 6-pack kao i ja! 🙂

 

1. Obavezno izbalansirati prehranu

Birati samo kvalitetne namirnice za svoje obroke, biti upoznat s dnevnom potrošnjom kalorija i točnim omjerima makronutrijenata u danu, tempirati obroke s ugljikohidratima.

2. Piti puuuno vode

3-4 l dnevno

3. Frekvencija treninga za trbuh neka bude veća

Znači više puta kroz tjedan, ali manje vježbi u treningu. Kada kažem više, mislim na 3 -4 puta ukoliko idete u teretanu 6 puta. Ako ste samo 3 puta tjedno u gymu, onda svaki trening mora biti bar jedna vježba za trbuh.

4. Broj vježbi u treningu za trbuh

Broj vježbi za trbuh: 1-2 i broj serija: 3-4

antonija trupinic

5. Izbor vježbi: svaki trening druga/e vježbe.

Šokirajte trbuh svaki put. Ne dajte mu da se navikne. On radi u svim vježbama i zato ga je teško šokirati i „pogoditi“. Rijetko se može dobiti upala trbušnjaka baš zbog ovog razloga. Zato probajte biti što maštovitiji. (Slično je i s listovima.) 😉

6. Koristite vježbe za trbuh s opterećenjem!

Nema smisla trbuh raditi bez opterećenja, posebno ako želite dublje brazde i „punije“ kockice.Kako izgraditi zavidne trbušnjake?

7. Kombinirajte u tjednu različite vježbe s različitim opterećenjem

Primjer:

Trening 1: 4 serije podizanje nogu na rimskoj klupi bez opterećenja.

Trening 2: crunchevi na crossu (sajli) s opterećenjem u superseriji sa sklopkom na klupi.

8. Vježbe bazirajte na „donji“ dio trbušnjaka

Ne, neće vam zakržljati gornji dio i imat ćete 6 pack svejedno. Kako? Čim se masne naslage počnu trošiti s trbuha, prvo se pojavljuje 6 pack. A donji dio trbuha uvijek nekako kasni jer gravitacija radi svoje (voda), plus taj dio se jako rijetko koristi prilikom izvođenja drugih vježbi. Kada radite čučanj, DL, bench press, press, you-name-it, uvijek nam je core čvrst i u tom slučaju koristimo i vanjske trbušnje mišiće koje vidimo kao 6 pack. Njih možemo lako svjesno kontrahirati prilikom izvođenja bilo koje vježbe. To nije slučaj s donjim trbuhom (osobno bi mi mjehur vjerojatno popustio… 😛 )

9. U svoju trening rutinu ubacite i sprinteve

Najbolje ih je ostaviti za kraj treninga s utezima i nakon odrađenih trbušnjaka ;). 6 sprinteva u trajanju od 1 min s aktivnom pauzom od 1 min je idealno za dodatan poticaj trošenja masnih naslaga. A još jedan benefit od sprinteva je – bit ćete tvrdi kao kamen!!! Što mislite radim li i ja kad sprinteve? 😉 (P.S. Ako nemate kondicije na za sprint od 1 min, krenite s pola minute i aktivnom pauzom od 1 min. Tako sprintajte 12-13 min. Kad vam to postane lagano, povećavajte sprint na 45 sec, pa na 1 min).

10. Spavajte!

Bez sna, tijelo ne raste, ne regenerira se, izlučuju se hormoni stresa i cijeli sustav se bori sam sa sobom da preživi. Nakuplja se voda gdje treba i ne treba i zaboravite na tvrde, duboke i postojane trbušnjake. No stress, please!

 

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se