Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

10 legendarnih savjeta za snagu: 1.dio

Savjeti kanadskog dizača snage Douga Hepburna

10 legendarnih savjete za snagu

Puno prije nego što je zlouporaba steroida postala uobičajena u bodybuilding i dizačkim krugovima, legendarni snagator Doug Hepburn bio je zlatan primjer kako prava kombinacija pametnog treninga, ishrane, adekvatnog oporavka i odlučnosti može dramatično doprinijeti razvoju snage i mase.

Hepburn se rodio 1926. godine s deformiranim stopalom. To ga svakako nije činilo predodređenim da postane jedan od najsnažnijih ljudi uopće. To dokazuje činjenica da je prvi čovjek koji je u bench press-u podigao 500 funti (217 kg). Bez steroida, naravno!

10 legendarnih savjete za snagu

Njegova izvanredna snaga nije bila ograničena samo na bench jer je postavio rekorde i u vojničkom potisku jednom rukom sa zadivljujućih 97 kg.

U vježbi push-press uspio je podići 217 kg, u vojničkom potisku 183 kg, a mrtva dizanja izvodio je sa skoro 350 kg.

Hepburnova gotovo nevjerojatna snaga nije trajala samo u njegovim mladim danima, već je potrajala i mnogo duže.

U dobi od 54 godine, u čučnju je podigao 287 kg u 8 ponavljanja, a u vojničkom potisku jednom rukom 74 kg. Toliko o pričama kako ne možete biti jako snažni kada dođete u zrelije godine.

Ljudi koji žele naći izgovor, naći će ga ma koliko inspiracije im bilo na raspolaganju. No, oni među nama koji žele biti sve bolji, neka pogledaju Hepburnova pravila za postizanje maksimalne snage.

Hepburnovih 10 pravila za maksimalnu silu i snagu:

Pravilo 1:

Učestalost treninga treba biti minimalno dvaput tjedno, a maksimalno 6 puta tjedno.

Kao i kod većine drugih stvari u životu, ako ne uložite dostatan trud i rad, ništa nećete postići. S druge strane, s previše rada prijeći ćete granicu učinkovitosti i ući na kontraproduktivan teren. Hepburn je otkrio da su dva tjedna treninga cijelog tijela minimalan rad koji jedan vježbač mora uložiti.

Većina ljudi postiže bolje rezultate sa 3-4 treninga tjedno dok šest dana odgovara samo malom postotku ljudi. Naravno, uz kombinaciju sjajne genetike, vrhunske ishrane i dobrog programa oporavka. Uz stres svakodnevnice, obitelj i radne obaveze, samo rijetki mogu ustrajati u provođenju šest tjednih treninga.

Učestalost treninga često je diktirana uobičajenim životnim stvarima. Ako ste u fazi kada vam je stres na nižoj razini, program ishrane solidan i spavate 8-9 sati svake noći, tada možete razmišljati o 4-6 treninga tjedno.

Kada život krene stresnijim putem, smanjite učestalost na 2-3 treninga tjedno. Možete i mijenjati učestalost treninga, nakon svaka 3 tjedna provedena sa 6 treninga, ubacite tjedan sa samo dva treninga. Mogućnosti su neograničene, samo pazite da vodite detaljan dnevnik treninga kako biste mogli što bolje pratiti kako reagirate na raznolike protokole učestalosti treninga.


Pravilo 2:

Nikad ne radite više od tri vježbe na jednom treningu.

Hepburn je bio čvrsto uvjeren u teoriju: “Bolje malo i kvalitetno, nego puno i loše”. Dodate li previše vježbi u svoj trening, npr. za prsa: bench press, kosi i kontrakosi potisak, razvlačenje bučicama, crossover i pullover. Molim vas… od koliko se dijelova sastoje prsni mišići?

Izaberite jednu glavnu složenu vježbu i zaboravite na izolirajuće vježbe. Na primjer, radite kosi potisak i uložite u njega 100% i prebacite se na sljedeću veliku mišićnu skupinu

10 legendarnih savjete za snagu


Pravilo 3:

Nikad ne radite istu mišićnu skupinu više od triput tjedno.

Hepburn je vjerovao da previše dobrog treninga također može biti kontraproduktivno. Shvaćao je važnost odmora i oporavka te pisao o tome da većina vježbača prečesto prelazi na teren pretreniranosti što se događa zbog preučestalih treninga iste mišićne skupine.

Slažem se s većinom navedenih stvari, ali isto tako mislim da je intenzitet taj koji određuje adekvatnu učestalost treninga. Za brzo stjecanje snage, programi velike frekvencije vrlo su učinkoviti, uz uvjet da pazimo da ne treniramo do mišićnog otkaza. Mnogi vježbači mogu izvoditi istu vježbu pet do šest puta tjedno i još uvijek stjecati snagu i izdržljivost!

Svakako, intenzitet mora biti umjeren, a vježbač mora biti usmjeren prema usavršavanju izvođenja vježbe bez podizanja intenziteta. To zahtijeva dobru disciplinu zato što uvijek postoji prirodna tendencija za povećanjem intenziteta.


Pravilo 4:

Ako trenirate više od triput tjedno nikad ne uključujte vježbe gornjeg i donjeg dijela tijela na jednom treningu.

Hepburn je pisao da su tri cjelovita treninga (cijelog tijela) dovoljna, a želite li trenirati češće, tada je vrijeme za primjenu “split sistema treninga” (podijeljenog po mišićnim skupinama).

Dakle, ako želite trenirati više od tri puta na tjedan, tada će pola ukupnog treninga biti posvećeno gornjem dijelu tijela, a druga polovina donjem.

Druga je opcija da trenirate dvaput na tjedan i radite potiske za gornji dio tijela, zatim mrtva dizanja za leđa i noge na prvi dan treninga. Drugi dan treninga radite zgibove za latove i čučnjeve za noge. Samo se držite principa “manje je bolje”.

 


Pravilo 5:

Za treninge cijelog tijela dva do tri puta na tjedan izaberite tri vježbe koje će najučinkovitije pogađati tri najveće mišićne skupine.

Hepburn je bio čvrsto uvjeren u izvođenje onih vježbi koje su najsloženije. Program koji je baziran na složenim vježbama ne samo da je najučinkovitiji, već i najproduktivniji.

Nije zato iznenađujuća činjenica da je Hepburn vjerovao da je čučanj dvoručnim utegom najbolje vježba za noge, mrtvo dizanje za leđa i zadnju ložu, a bench press najbolja vježba za prsa i triceps.

Ako vam razvoj većih pektoralisa više nije cilj, tada bench zamijenite stojećim potiskom dvoručnog utega. Što se nogu tiče, nema boljih vježbi od čučnjeva i mrtvih dizanja.

 

Legendarni savjeti za snagu – 2. dio

Autor: Mike Mahler  

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se