Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

10 legendarnih savjeta za snagu: 2. dio

Preskočili ste prvih 5 pravila? Ponovite gradivo ispočetka! 😉 Legendarni savjeti za snagu – 1. dio

Pravilo 6:

Trenirate li šest puta na tjedan, izaberite šest vježbi koje će odraditi cijelo tijelo.

U ovom slučaju, umjesto da radite iste vježbe učestalije, rasporedite više vježbi za uravnotežen razvoj svih mišićnih skupina.
Kada trenirate 4-6 puta tjedno, Hepburn preporučuje bench press, čučanj, mrtvo dizanje i dodatno tri vježbe koje će djelovati na antagonističke mišićne skupine poput pregiba dvoručnim utegom, nožnih pregiba i vučenja do brade.

Ja bih ovdje izmjenio nekoliko stvari. Bench press je sjajna vježba za razvoj gornjeg dijela tijela, ali ja bih izbalansirao stojećim potiskom dvoručnog utega. Dakle, radite radije bench press na jednom treningu i stojeći potisak na drugom.

Čučnjeve bih zadržao kao glavnu vježbu nogu za jedan trening, a mrtvo dizanje bih ubacio kao glavnu vježbu za drugi trening.
Za zadnju ložu bih umjesto nožnih pregiba ubacio swingove bučicom, podizanja gluteus-loža, rumunjsko mrtvo dizanje ili jednonožno mrtvo dizanje.


Pravilo 7:

Poklonite jednaku pažnju nasuprotnim mišićnim skupinama kako biste izbjegli ozlijede.

Uzrok većine ozlijeda je neizbalansiran program treninga. Naime, vježbači prečesto imaju tendenciju ka vježbama potisaka u odnosu na vježbe vučenja, što polako, ali sigurno vodi ka ozlijedama.

Svi mi uglavnom imamo svoje vježbe ljubimice. Postoje vježbe u kojima baš i ne uživamo, bez obzira na to koliko one bile korisne za povećanje snage ili mase. Trebamo prihvatiti činjenicu da postoje stvari (vježbe) koje moramo učiniti, voljeli ih mi ili ne. Sastavite program treninga koji vodi ka uravnoteženom razvoju svih mišićnih skupina. Uvijek izbalansirajte rad kvadricepsa s radom na zadnjoj loži i vježbe potisaka s vježbama vučenja.


Pravilo 8:

Nikad ne potrošite cijeli radni kapacitet dok trenirate. Polako i sigurno jedini je pravi način.

Cilj produktivnog treninga nije da vas totalno iscrpi i djeluje prezamorno. Nažalost, iscrpljenost i umor prečesto se krivo interpretiraju kao pouzdani mjerači učinkovitosti treninga.

Mada mislim da je dobra stvar imati čvrstu radnu etiku, to može prebaciti fokus na ono što i nije toliko bitno. Bez obzira na vaš određeni cilj, trening program treba voditi povećanoj snazi, izdržljivosti i zdravlju.

Ako vas vaš program treninga čini iscrpljenim do te točke da vam ometa uživanje u drugim sferama života, tada ste na krivom putu. Učinkoviti treninzi trebaju biti baš suprotno-nešto poput energizirajućeg tonika koji otklanja crne misli i ulijeva vam novu i svježu energiju i samopouzdanje.

Zaboravite na besmislice da sve dok niste totalno istrošeni, niste i produktivni. Uživajte u trenucima i rezultatima napretka i ne koristite umor kao mjerilo uspješnog treninga.


Pravilo 9:

Potreban vam je program mentalne relaksacije. Glavni razlog za neuspjeh je pretreniranost.

Isto kako je i valjan program bitan da postanete snažniji, tako trebate i dobar program za oporavak od napornih treninga da biste izvukli što veću korist od samog rada s utezima. Tijelo ne raste i jača dok trenirate, već kasnije za vrijeme oporavka. Ispijanjem kvalitetnog šeika nakon treninga već započinjete početak procesa oporavka.

Odspavajte oko trideset minuta nakon svakog treninga i rezultati će vas zasigurno iznenaditi. Svake noći osigurajte osam sati dubokog sna i ne samo da ćete imati bolje treninge nego ćete se i sveukupno bolje osjećati.

Ako ste u mogućnosti, svaki drugi tjedan priuštite si sportsku masažu.
Ne čekajte da stvari krenu nizbrdo, već se pobrinite za njih dok je još sve u redu. Dakle, shvatite program oporavka jednako ozbiljno kao i program treninga.


Pravilo 10:

Trebate valjan i ujednačen program ishrane, bogat vitaminima, mineralima, kompleksnim ugljikohidratima i bjelančevinama.

Kao i svi uspješni atletičari, Hepburn je shvaćao i naglašavao važnost dobrog plana ishrane. Posebice kada je razvoj snage i mase u pitanju.

Sa skoro 130 kg, Hepburn je konzumirao 10000 kalorija dnevno i bio je velik fan tekuće ishrane kako bi povisio broj unešenih kalorija. Običavao je raditi šeikove s mlijekom, sokovima, jajima, proteinskim praškovima i medom, a često ih je konzumirao i za vrijeme samih treninga, ne bi li energiju cijelo vrijeme održao na optimalnoj visini.

I dok visokokaloričan program ishrane ima svoje pozitivnu stranu što se napretka tiče, ima i svoju lošiju stranu. Naime, kada je cilj brz napredak u snazi i masi, ishrana tada iz jednog ugodnog iskustva postaje posao 24/7, što sigurno više nije zabavno. Pronalazak zlatne sredine moguć je jedino uz postupno povećanje kalorija, a ne udvostručenje preko noći. Na isti način, kako postupno privikavate svoje tijelo na sve veći intenzitet treninga, tako ga i postupno naviknite na veći unos kalorija.

Konzumirate li 2500 kalorija samo da biste održavali težinu, tada skočite na 3000 kalorija na nekoliko tjedana. Tek kada se priviknete na taj viši unos, krenite na 3500 kalorija. Postepenim povećanjem unosa kalorija lakše ćete odrediti kako one utječu na vaše masne naslage.

Većina vježbača želi postati veća i snažnija i čisto sumnjam da ih ima mnogo koji žele postati deblji i snažniji (možda bikeri). Postepenim unosom kalorija možete uspješno izbjeći deblji/snažniji izgled. Naravno, uz uvjet da vam četiri porcije sladoleda ne predstavljaju obrok, nego više kvalitetnih obroka pravilno raspoređenih tijekom dana.


Suma Sumarum:

Ovo su bili savjeti iz ustiju jednog od sjevernoameričkih legendarnih dizača utega.
Kako je točno Doeg Hepburn trenirao da postigne toliku snagu? To ćete već morati sami otkriti. Samo se držite ovih deset pravila i javite kako djeluju (samo se šalim). Sljedeći članak govorit će o Hepburnovom omiljenom načinu treniranja te pojasniti kako ga prilagoditi današnjim vremenskim okvirima.

 

Autor: Mike Mahler

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se