Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Što uzrokuje grčenje mišića?

Nažalost, pitanje mišićnih grčeva je kompleksno i, iako možemo čuti vrlo jednostavne ideje kao rješenje, često ne djeluju. Najčešći je problem hidratacija (opskrba tekućinom), tj. razina elektrolita. Elektroliti su molekule koje prenose električne signale u živcima: kalij, natrij, kalcij, magnezij itd.

Elektroliti i razina hidratacije su povezani – količina tekućine u organizmu djeluje na relativnu koncentraciju elektrolita. Ako je prisutno više vode, tada dolazi do smanjenja relativne koncen­tracije svih elektrolita. U slučaju dehidracije, naravno, događa se upravo suprotno.

Većina ideja vezanih za grčenje mišića bavi se jednim elektrolitom – razinom kalija. Otuda i izraz da se jednom bananom može pobijediti grč jer je banana izvrstan izvor kalija. Ali kako sam rekao, grčenje je mnogo složenija pojava i može biti povezana s bilo kojim elektrolitom. Radi rješenja problema potrebno je eksperimentiranje kako bismo kod pojedine osobe otkrili o kojem konkretnom problemu se radi.

Kod dijeta s vrlo niskom razinom ugljikohidrata (manje od 100 g CH dnevno) dolazi do pražnjenja glikogena zbog malog unosa ugljikohidrata. Gubitak tekućine individualno može biti vrlo različit, od 0.5-1 do 5-7 kilograma kod krupnijih osoba. Dijete s malim unosom ugljikohidrata osim toga rezultiraju i gubitkom elektrolita, što dovodi do grčeva i osjećaja umora.

Kako sam inapisao u svojoj prvoj knjizi “Ketogena dijeta”, pri takvim dijetama valja dopuniti prehranu sljedećim elementima:

  • 3-5 grama natrij-klorida
  • 1 gram kalija
  • 300 mg magnezija

To ne pomaže samo po pitanju grčeva nego je dokazano i da je protuteža određenim simptomima umora koji se često jave kod ketogenih dijeta. Naravno, optimalni unos kalcija kod svakog je načina prehrane važan radi zdravih kostiju. Koliko ti je potrebno ovisi o tome koliko mliječnih proizvoda konzumiraš. Magnezij se obično mora posebno riješiti, ali natrij i kalij se mogu istovremeno unijeti ako uzimaš vrstu soli koja nije samo natrij-klorid, nego sadrži kalij-klorid, eventualno i druge elektrolite.

To bi bio prvi korak. Napomenuo bih da iskustvo pokazuje kako velike doze aminokiseline (taurina) kod pojedinaca pomažu nestanku grčeva. Ako je unos tekućine optimalan i unosiš i gore spomenutu elektrolitnu kombinaciju, ali grčevi ne nestaju, pokušaj dodati i taurin!

Važno je znati kako stimulansi tipa etedrin/kofein kombinacije ili clenbuterol (spiropent) uzrokuju grčeve. To je vjerojatnije tijekom dijete s niskom količinom ugljikohidrata. Razlog tome je što stimuliraju unos kalcija u mišić, izazivaju kontrakciju mišića na vrlo niskoj razini. Ako na to dodaš intenzivno vježbanje, tada se jave grčevi. Nije baš neka uživancija!

Grčevi se mogu javiti i kod osoba koje nisu na vrlo niskoj razini ugljikohidrata, pogotovo ako mnogo vježbaju po vrućini, kao i onda ako prate ekstremna načela prehrane, kao što je izrazito smanjenje natrija, često kod bodybuildera. Već sam objasnio zašto je to loše. Nažalost, nije moguće dati precizne smjernice jer su istraživanja dokazala kako gubitak tekućine i gubitak soli tijekom treninga može dati deset puta veće vrijednosti među pojedincima.

Što se tiče treninga, stari savjet je: izmjeri svoju težinu prije i nakon treninga i za svaki izgubljeni kilogram popij po jednu litru vode kao dopunu. Na kraju se ispostavilo da je to neprecizan podatak: zapravo je za svaki izgubljeni kilogram potrebna 1.5 litra tekućine. Naravno, ta se količina ne mora popiti odmah nakon treninga, ali se mora popiti taj dan kako bi se izgubljeno nadoknadilo. Oni sportaši koji treniraju po vrućini i ne slušaju ova upozorenja, vrlo brzo će imati probleme!

TAURIN

Funkcije mozga i živčanog sustava

Taurin potpomaže stanično strujanje kalija, natrija, kalcija i magnezija, ima ključnu ulogu u živčanim funkcijama i reguliranju tlaka. Osim toga je i inhibitorni neurotransmitor (umirujući kemijski signal), a može imati ulogu u stabiliziranju membrana stanice, što znači da smiruje mozak i živčani sustav. Optimalna količina nije određena – preporučljiva je doza od 500-1000 mg za aktivne osobe dnevno, podijeljeno na tri obroka. Za terapeutsku upotrebu količine se mogu kretati između 1000-5000 mg, također raspoređene tijekom dana. Ako taurin koristimo u terapeutske svrhe, uputno je tražiti savjet liječnika.

Skrenuo bih pozornost kako je čista voda najgori napitak za nadoknadu tekućine. Nemasno mlijeko bolje rehidratira od izotoničnog sportskog napitka. Već smo napisali da tekućine koje sadrže natrij i kalij mnogo bolje ostaju u organizmu. Mlijeko pored toga osigurava dobre ugljikohidrate i visoko kvalitetne bjelančevine, nakon vježbanja imaju dvostruko bolji učinak, osim ako ti ne uzrokuju probavne smetnje.

Kako gubitak tekućine, tako je i gubitak natrija također vrlo različit kod sportaša, može varirati između 1-2 do 20 grama. Nemam saznanje o nelaboratorijskom procesu s kojim bismo mogli odrediti gubitak natrija tijekom vježbanja. Upravo zato ne volim ograničavati unos natrija. Trening s mnogo znojenja zahtijeva ozbiljnu elektrolitnu nadoknadu i upravo zato podržavam liberalnu uporabu već spomenutih kombiniranih soli.

To je osnovni pregled uzroka nastanka grčeva. Želio bih dati mnogo konkretnije upute, ali takvih jednostavno nema. Prevelike su razlike među ljudima. Valja piti dovoljno, nemojte se bojati soli i uvrstite i ostale dodatke prehrani ako se i dalje javljaju problemi.

Studije nikada nisu dokazale da kreatin sam za sebe izaziva grčeve. Možda izaziva veću potrebu za tekućinom, a nepoštivanje te potrebe doprinosi problemima, ali uglavnom se žale sportaši koji dnevno dva puta treniraju po vrućini. Tada vrlo lako može doći do grčeva i bez kreatina.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se