ZA MOČNE IN ZDRAVE KOSTI

1. Zaužij dovolj zelenjave

Zelenjava je hrana za zdrave kosti, to velja še posebej za zelenolistno zelenjavo, ki je bogata z vitaminom C. Le-ta ima antioksidativni učinek, ki ščiti kostne celice. Z uživanjem zelenolistne zelenjave se vam bo kostna gostota izboljšala, kar je še posebej pomembno pri ljudeh z osteoporozo in ženskah po 50. letu.

2. Trening z utežmi in lastno težo

Dekleta nikar se ne bojte, da boste zaradi treninga z utežmi videti kot Arnold Schwarzenegger. S tem boste le izboljšale trdnost svojih kosti. Študije so pokazale da je trening z utežmi povečal kostno gostoto in izboljšal njihovo trdnost.

3. Beljakovine so ključne

Kosti so sestavljene iz 50% beljakovin, zato je ključno da jih zaužijemo dovolj. Če jih namreč zaužijemo premalo, pride do izgube kostne mase. Visok vnos beljakovin le pomaga zaščititi zdravje kosti med staranjem, oziroma pomaga zgraditi trdne kosti pri odraščajočih otrocih.

4. Kalcij

Ko je govora o zdravih kosteh, ne moremo mimo kalcija, saj je glavni mineral, ki ga najdemo v kosteh. Pomembno je, da potrebno količino dnevnega vnosa kalcija zaužijemo v večih obrokih, saj se enkratni visok odmerek ne absorbira v dovolj veliki meri.

5. Vitamin D in K

Vitamin D ima več ključnih vlog pri zdravju kosti, vključno s tem, da pomaga telesu absorbirati kalcij. Raziskave pri otrocih so pokazale, da so imeli tisti s premajhnim deležem vitamina D, težave z nižjo gostoto kosti in posledično večje tveganje za zlome. Vitamin K2 pa ima vlogo, da spremeni osteokalcin iz neaktivne v aktivno obliko. Osteokalcin je namreč beljakovina, ki se veže na minerale v kosteh in tako prepreči izgubo kalcija v kosteh.

6. Cink in magnezij

Kalcij ni edini mineral pomemben za zdravje kosti. Magnezij ima ključno vlogo pri pretvorbi vitamina D v aktivno obliko, kar pospešuje absorpcijo kalcija. Cink je potreben v malih količinah, vendar brez njega ne gre, saj pospešuje nastajanje celic kostnega mozga in preprečuje možnost nastanka zlomov kosti.

7. Izogibaj se diet z zelo nizkim vnosom kalorij

Drastično znižati kalorij ni nikoli dobra ideja, še posebej pa ne ko gre za trdoto in moč kosti. Ne samo, da se upočasni vaš metabolizem ampak izgubljate tudi mišično maso, kar ima vpliv tudi na kosti. Nikar ne zaužijte manj kot 1200 kalorij na dan in poskrbite, da telo priskrbite z dovolj hrane bogate s proteini in ustreznimi hranili.

8. Razmisli o dopolnilu s kolagenom

Kolagen je glavna beljakovina, ki jo najdemo v kosteh. Vsebuje aminokisline glicin, lizin in prolin, ki pomagajo graditi kosti, mišice, vezi in druga tkiva. Kolagen hidrolizat je najpogostejši dodatek na tržišču. Prihaja iz živalskih kosti in ga bolj pogosto poznamo kot želatino.

9. Omega 3 maščobe delajo čudeže

Razlog zakaj tolikokrat omenjam omega 3 maščobne kisline je predvsem njihov protivnetni učinek in na splošno blagodejno delujejo na naše zdravje. Omega 3 poskrbijo za tvorbo novih kostnih celic in kosti zaščitijo pred izgubo kostne mase. Pomembno je opomniti, da razmerje med omega 3 in omega 6 ne sme biti preveliko. Losos, orehi, chia in lanena semena so samo nekaj primerov hrane bogate z omega 3.