TRIKI ZA MANJŠI VNOS KALORIJ

Si želite zmanjšati vnos kalorij, hkrati pa ne želite stradati in pretirano spremeniti svoje prehrane? Že z majhnimi spremembami pri izbiri živil in načinu priprave lahko zmanjšate število vnesenih kalorij. Te majhne spremembe, pa ti bodo na dolgi rok prinesle rezultate, kar pa je najpomembnejše, ne boste se počutili prikrajšane in sploh ne boste opazili, da zaužijete manj kalorij.

IZBIRAJ MANJ MASTNO MLEKO IN MLEČNE IZDELKE

Ob naslednjem obisku trgovine si vzemite čas in malo preberite hranilne in energijske vrednosti mleka in mlečnih izdelkov. Maščoba ima največjo energijsko vrednost na gram živila. 1 g maščobe ima 9 kcal, medtem ko ogljikovi hidrati in beljakovine samo 4 kcal/g. Zato moramo biti na zaužite maščobe še posebej pozorni, saj nam že majhna količina maščobe zelo hitro poveča vnos kalorij.  

Ob naslednjem obisku trgovine si vzemite čas in malo preberite hranilne in energijske vrednosti mleka in mlečnih izdelkov. Na policah imate celo paleto različnih od sadnih, mastnih, polnomastnih, posnetih… Predlagamo vam, da si namesto polnomastnih in sadnih jogurtov, ki bolj kot na obrok spominjajo na sladico privoščite grški jogurt, skyr, quark, jogurt in skuto z manj m. m. .Vsi te izdelki so dober vir beljakovin, odstranjen jim je samo del maščobe. Seveda niso tako polnega okusa, kot sadni in mastni jogurti a tu imate povsem proste roke za ustvarjanje lastnih okusov. Mlečnim izdelkom lahko dodate jagodičevje, jabolka, poljubne začimbe, sweetdropse, zero prelive… Seveda če želite zmanjšati kalorijski vnos pazite da na koncu ne bo teh dodatkov preveč.

 Pozornost je pametno nameniti tudi izbiri mleka. Polnomastno mleko, s 3,5% m. m. ima 64 kcal/100ml, mleko s 1,5% m. m. ima 46 kcal/100 ml, mleko s 0,5% m. m. pa samo 37 kcal/100 ml. Če si seveda privoščite samo en kozarec mleka ni bistvene razlike, če pa primerjamo 1 liter mleka z 3,5% mlečne maščobe in mleko s 0,5% m.m. pa govorimo že o 270 kcal razlike. Mislim da je to dovolj velik razlog, da v svoj vsakdan umestite manj mastno mleko.

V PREHRANO VKLJUČITE VAČ ZELENJAVE.

Za ta nasvet ste zagotovo že slišali ogromnokrat in se vam zdi popolnoma neprimeren iz večih razlogov. Veliko ljudi ne mara zelenjave, vendar se jo zagotovo da pripraviti na način, da sploh ne boste imeli občutka, da jeste zelenjavo. Poskusite lahko s pečenjem zelenjave v pečici in jo pomešate s krompirjem, dodate najljubše začimbe in tako dodate obroku veliko hranljivih snovi, ob tem pa zaužije malo kalorij. Če ste ljubitelj sladic, pa naslednjič lahko jabolčnemu štrudlu dodate naribane bučke, v bananin kruh naribano korenje, čokoladni brownie pa naredite kar iz fižola. Lahko si pomagate z že napisanimi recepti ali pa preprosto domišljiji pustite prosto pot.

Zelenjava vsebuje veliko vode, vlaknin, vitaminov in mineralov.  Zaradi velike vsebnosti vode in vlaknin lahko pojeste zelo veliko zelenjave, s tem pa ne zaužijete veliko kalorij. Vlaknine so zelo pomembne za pravilno delovanje črevesja in pozitivno vplivajo na črevesno mikrofloro. Zelenjava vas bo nasitila in pokrila vaše potrebe po vitaminih in mineralih.

POMEMBNA JE PRIPRAVA HRANE

Vsi ste že slišali, da se je potrebno izogibati ocvrtim izdelkom, zaradi visoke kalorične vrednosti in akrilamida, ki nastaja v živilih ob tako visokih temperaturah. Kot smo že zgoraj omenili maščoba vsebuje kar 9 kcal/g.  Ena povprečna žlica olivnega olja ima 80 kcal, tako da bodite pri pripravi jedi zelo pozorni, koliko olja vlijete v ponev. Namesto tega pa lahko uporabite tudi olja v spreju, ki vam bodo preprečila, da se bo vaša hrana prijela na ponev, ob tem pa ne boste zaužili toliko dodatnih kalorij. Z olji v spreju zelo težko pretiravamo, poleg tega pa so zelo priročna tudi pri pripravi pekača za peko mafinov in peciva.

PRENEHANJE PITI SOKOVE

Sokovi vsebujejo ogromno prostih sladkorjev, ki vam takoj strmo dvognejo krvni sladkor. 100% sadni sokovi niso nič kaj drugačni. Pri stiskanju sadja se izgubijo vlaknine, sprostijo pa se prosti sladkorji ki se takoj absorbirajo in vplivajo na vaš krvni sladkor. Sokovi so problematični tudi zato, ker jih lahko popijemo količinsko zelo veliko, brez da bi nas nasitili in se tako sploh ne zavedamo, da smo zaužili toliko kalorij. Če pogledamo na primeru, sok 1kg pomaranč zlahka spijete, težje pa si je predstavljati da bi pojedli 1 kg pomaranč. Zato vnos sokov vsaj zmanjšajte ali jih razredčite, še bolje pa je piti vodo, nesladkan čaj, limonado ali vodo s koščki sadja.

OMAKE IN PRELIVI

Želite shujšati in si privoščite veliko porcijo solate za kosilo. To je odlično, vendar jo nato prelijete z ogromno cenarjeve omake polne maščob in sladkorja. Okus je seveda fantastičen, hranilna vrednost obroka pa malo manj. Enako velja za skoraj vse druge omake in prelive. V večini primerov so tako slani kot sladki prelivi in omake zelo energijsko bogati. Seveda ni nobenega problema, če jih uživamo v zmernih količinah, će pa imamo radi sočne obroke prelite s najljubšo omako ali s sladkim prelivom pa se tukaj lahko poslužite alternativam. Namesto majoneze, ketchapa nacho sira raje izberimo gorčico, ketchup z manj sladkorja ali pa zero preliv, ki ima izjemno malo kalorij in poln okus. Tudi za sladkosnede se najdejo odlični prelivi različnih okusov, ki vam bodo popestrili obrok, hkrati pa mu ne bodo pretirano dvignili energijske vrednosti.

KROŽNIKI SO POMEMBNI

Ne boste verjeli ampak raziskave so pokazale, da je količina zaužite hrane odvisna tudi od velikosti krožnika. Če boste enako količino hrane položili na manjši krožnik, boste imeli občutek, da je porcija večja. Posledično boste ali naložili manj hrane ali oa preprosto pojedli manj. K tej nevšečnosti pripomorejo tudi proizvajalci, saj se je povprečna velikost krožnikov, ki jih izdelujejo v zadnjih desetih letih kar precej zvečala. Pri naslednjem obroku bodite pozorni tudi na to.