SESTAVA JEDILNIKA OD A DO Ž
Kaj jesti? Koliko jesti? Kolikokrat na dan?
Preveč vprašanj in preveč različnih nasvetov, kajne? Začni lepo na začetku. Najprej moraš imeti razjasnjene pojme kaj so ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe.
Ogljikove hidrate
ločimo na enostavne in kompleksne. Enostavni ogljikovi hidrati so živila, kot so sladkor, med, javorjev sirup, sladoled, pudingi, sadje, marmelade, bomboni, čokolade, torte ipd. Kompleksni ogljikovi hidrati pa so kruh, riž, testenine, krompir in žitarice.
Beljakovine
poznaš najverjetneje tudi pod imenom proteini. Najdemo jih v jajcih, mleku in mlečnih izdelkih, ribah, morskih sadežih in različnih vrstah mesa. Prav tako veliko beljakovin vsebujejo tudi stročnice; leča, čičerika, fižol ter oreščki; arašidi, orehi, lešniki, indijskih oreščki in makadamija.
Maščobe
delimo na nasičene (v glavnem živalski proizvodi), polinenasičene (margarina, sončnično olje) in mononenasičene (olivno olje). Verjetno poznaš mit, da se moraš izogibati maščobam če želiš izgubiti odvečne kilograme – a to sploh ne drži! Telo za normalno delovanje potrebuje vse vrste maščob, potrebno je le paziti na količinski vnos. Zdrave maščobe zaužij z ribami, mlekom, siri, oreščki, maslom in govedino.
Tako. Zdaj imaš osnovno znanje.
Kako si sestaviš jedilnik?
Najprej si izračunaj povprečno kalorično porabo oziroma koliko kalorij lahko zaužiješ na dan. To lahko storiš tukaj: http://www.e-kalkulator.si/dnevni-vnos-kalorij
Ko imaš podano vrednost, moraš vedeti ali si pripravljaš jedilnik za zmanjšanje telesne teže ali pridobivanje mišične mase, saj sta si med seboj zelo različna. V obeh primerih ti svetujem da zaužiješ vseh živil dovolj in ne narediš značilne napake ter popolnoma izključiš ogljikove hidrate ter zmanjšaš maščobe. Delež maščob predstavlja 25 do 30 % vašega skupnega kaloričnega vnosa (npr. ob zaužitju 2.000 kcal to pomeni največ 66 g maščob na dan), potrebno je zaužiti 0,75–0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže (če si zelo aktiven je potrebno to vrednost povečati), ne pozabi tudi na sorazmeren delež ogljikovih hidratov v primerjavi z beljakovinami.
Vzemi si čas, razišči energijske vrednosti živil, ki jih želiš uporabiti v svojem jedilniku, jej štiri do petkrat na dan, v vsaj tri svoje obroke vključi zelenjavo saj ima malo kalorij in zapolni praznino v želodcu, v vsakem obroku naj bo zastopan delež beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, tako da skupno pokriješ vašo dnevno potrebo po energiji in ne pozabi biti veliko vode.
Akcija! In ne pozabi, jedilnik spreminjaj sproti glede na svoj napredek!
Premium
