POKURI VEČ MAŠČOBE TEKOM DNEVA! – 1.del

Izguba telesne teže ni mačji kašelj. Vemo, da je potreben kalorični deficit, a vsi vemo tudi, da včasih tudi to ne prinese rezultatov, kot si jih želimo in v takšnem času, kot smo si ga zastavili. Včasih je potrebno storiti kaj več. Do poletja je še nekaj časa in s pravimi ukrepi lahko uspe čisto vsakemu.

• Izogibaj se prevelikemu porastu inzulina čez dan

Pravilna razporeditev časa je tu ključnega pomena. Inzulin je hormon, ki deluje kot prenosnik kalorij, ki jih uživamo. Količina inzulina, ki se sprosti za prenos hrane po telesu je odvisna od tega, katero hrano izberemo. Najbolj vzpodbujajo rast inzulina ogljikovi hidrati. Večino dneva inzulin nosi kalorije, ki jih ne porabimo z aktivnostjo na dele telesa, kjer se shranijo kot telesna maščoba. Zaradi tega nam je cilj, da se izogibamo uživanju hrane, ki vzpodbuja preveč sproščanja inzulina.

Ukrep: Izogibaj se sladkorja, sadnih sokov in procesiranih ogljikovih hidratov (beli kruh, bele testenine). Ta hrana povzroči prevelik porast inzulina, kar “zamegli razum” našemu metabolizmu in oteži izgubo telesne maščobe.

• Vzpodbudi delovanje inzulina pred treningom

Kot smo že rekli, pravilna razporeditev časa je ključna! Inzulin torej prenaša kalorije do različnih delov telesa. Zaradi tega je nujno, da pred napornim treningom jemo hrano, ki nam dvigne raven inzulina, saj tako hranilne vrednosti pridejo do mišic in jih lahko te mišice tekom treninga porabljajo. Tako dobimo energijo za trening in hitreje napredujemo.

Ukrep: 60 do 90 minut pred treningom pojej nekaj, kar ti dvigne raven inzulina in ti da energijo in moč za trening, hkrati pa nahrani tvoje mišice z beljakovinami. Odličen obrok pred treningom so proteini, ki se hitro razgradijo (whey izolat), ki jih kombiniramo skupaj z virom enostavnih oglijovih hidratov (na primer riževi vaflji). Pomembno je tudi, da se pred in takoj po treningu izogibaš maščobam in vlakninam, saj te upočasnjujejo absorbcijo hranilnih vrednosti, ki jih mišice pred treningom tako zelo želijo.

• Kdaj pa pride čas za vlaknine?

Razen takoj pred in po treningu, je vsak obrok odlična priložnost, da pojemo čim več vlaknin. Zakaj? Vlaknine podpirajo zdravje srca in zdravje črevesnega sistema. Pomagajo pa nam tudi loviti naše cilje glede izgube telesne maščobe.

Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin lahko pomaga zavirati sproščanje inzulina, kar pomeni, da vlaknine pripomorejo k temu, da človek za energijo v večji meri uporablja maščobe iz zalog. Dodatno so vlaknine odlične zato, ker nase vežejo del kalorij, ki jih uživamo in jih s seboj “vlečejo” skozi prebavni sistem, namesto, da bi dovolile, da se vsak delček hrane (vsaka kalorija) absorbira. Še ena prednost vlaknin je to, da se po njih počutimo siti dlje časa.

Ukrep: Obroke obogati z vlakninami. Hrana, bogata z vlakninami: brokoli, špinača, ohrovt. Odlična so tudi lanena in chia semena, ki jih lahko daš v jogurte ali smoothieje.

• Recimo NE umetnim sladilom in nadomestkom sladkorja

Kljub temu, da določena sladila ne vsebujejo kalorij, še vedno vplivajo na dvig inzulina. Več inzulina je sproščenega, več kalorij naše telo shrani v zaloge maščob. Primeren čas za uživanje takšne hrane (ali običajno pijače) je pred treningi, ko je priporočljivo, da se raven inzulina dvigne.

Ukrep: Tekom diete se izogibaj hrane in pijače s sladili (brez kalorij), razen pred in po treningi, ko je dvig inzulina priporočljiv.

Nadaljevanje pa izveš tukaj.