OGLJIKOVI HIDRATI POD DROBNOGLEDOM – I. DEL
V članku »Sestava jedilnika od A do Ž« smo na kratko opredelili posamezna živila, kot so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine.
Največ zmede pa še zmeraj prihaja predvsem v povezavi zdravega načina življenja z uživanjem ogljikovih hidratov.
Zdaj bomo razjasnili vse!
Ogljikove hidrate (=OH) delimo na enostavne in kompleksne. Razlika med slednjimi je le čas, ki ga eni in drugi potrebujejo, da se spremenijo v končno obliko in to je glukoza oziroma sladkor. Večina ljudi ogljikovih hidratov v svoji prehrani bazirajo na kompleksnih OH.
Zakaj? Kompleksni ogljikovi hidrati se zaradi daljšega razkrajanja počasneje trošijo v telesu in na ta način zagotavljajo energijo dalj časa in v enaki meri, med tem ko je za razkrajanje enostavnih ogljikovih hidratov potrebno zelo malo časa in zaradi tega dajo v hitrem času večjo količino energije, ki pa je tudi hitro zmanjka.
Kompleksni ogljikovi hidrati so naravna in industrijsko nepredelana živila. Imajo nizek glikemični indeks, kar pomeni, da nas nasitijo za dlje časa, poleg tega telo hranilne vrednosti takšnih živil porabi za energijo, kar preprečuje kopičenje maščobnih zalog. Kompleksni ogljikovi hidrati naj predstavljajo okoli 40 odstotkov dnevnega vnosa hrane, v prehrano pa jih vključite predvsem zjutraj in dopoldne. Proti koncu dneva jih zamenjajte za beljakovine in zelenjavo.
Katera živila so kompleksni ogljikovi hidrati?
To so: rjavi riž, sladki krompir, polnozrnate testenine, polnozrnat ržen kruh, ovseni kosmiči, zelenjava (svež grah, korenje, jajčevci, soja, bučke, čebula, zelena zelenjava, zelje, paradižnik), stročnice (fižol, leča, čičerka) in sadje (marelice, hruške).
Enostavni ogljikovi hidrati so živila, ki imajo visok glikemični indeks. Gre za sodobna, industrijsko predelana živila, umetno sestavljena živila, kemično pridobljeni koncentrati (koruzni rupi, predelani škrobi) in gensko spremenjena živila. Kot smo omenili nas nasitijo le kratek čas, telo pa njihove energije ne porabi v celoti, zato se ta kopiči v obliki maščobnih blazinic.
Živila, ki se jim je potrebno izogibati v večjih količinah so: slani prigrizki (čips, pokovka, slane palčke, …), sladkor in sladkarije, pecivo in podobno, vnaprej pripravljene industrijske jedi, sladke gazirane pijače, pivo in žgane pijače, sladkani in predelani koruzni kosmiči, rozine, banane, melone, lubenice, koruza ter testenine iz bele moke.
Premium
