HIIT ALI LISS TRENING ZA ZMANJŠANJE TELESNE MAŠČOBE?

Z gotovostjo lahko trdimo, da so ugodni učinki kardio treninga za zdravje številni, vendar ga mnogi vaditelji uporabljajo predvsem kot orodje za zmanjšanje telesne teže. Torej, če lahko pomaga doseči ta cilj in hkrati pozitivno vpliva na športni uspeh in zdravje, predvsem na izboljšanje aerobne zmogljivosti ali kardiorespiratorne vzdržljivosti in s tem zmanjša tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja, zakaj pa ne. Večina športnikov in rekreativcev bi jo morala vključiti v del svojega letnega cikla treninga. Vprašanje je le, kakšno vrsto kardio treninga izbrati, če je glavni cilj zmanjšanje maščobe in zakaj? O tem članku bomo primerjali dve skrajnosti kardio treninga, in sicer sprint intervalni trening (eng. sprint interval training – SIT) in nizkointenzivni kontinuirani trening (eng. low-intensity continuous training – LICT).

KAJ JE SIT?

SIT je pravzaprav vrsta visokointenzivnostnega intervalnega treninga (eng. high-intensity interval training – HIIT), ki je sestavljen iz več intervalov “all out” po 30 sekund največjega napora z odmori približno 4 minute med napori. Ta režim se lahko izvede v obliki sprinta po ravnem ali navkreber, na tekalni stezi, kolesu, ergometru, orbitreku itd. Pomembno je le, da se izvaja nad 2. anaerobnim pragom (65 – 70% VO₂max; anaerobni prag, nad katerim se hitro poveča laktat ali mlečna kislina v krvi, in vadba v tej coni se izvaja za povečanje tolerance na laktat ali razvoj anaerobne sposobnosti). Rezultati raziskave so namreč pokazali zanimivo razmerje med intenzivnostjo treninga in hormonsko uravnavanjem lakote ter sitosti. Ljudje so po SIT treningu v primerjavi s kardio treningom z nižjo intenzivnostjo imeli manjši občutek lakote takoj po treningu.

KAJ JE LICT?

LICT pa je vrsta LISS (eng. low-intensity steady state)  kardio, ki se izvaja pod 1. aerobnim pragom (45-60% VO₂max; aerobni prag, pod katerim je mogoče izvajati trening brez da bi izgubili sapo, s ciljem razvoja aerobne zmogljivosti). Ta način je mogoče izvajati na različne načine, odvisno od udobja osebe, ki ga izvaja, na primer lahkoten tek, hoja po hribu navzgor, vožnja s kolesom, na orbitreku ali ergometru itd. Ker ta način ni tako naporen, se mnogim morda zdi, da ne bo pomagalo pri izgubi maščobe, vendar to ni res. Ta dejavnost se izvaja v aerobnih pogojih, kar pomeni, da ima telo dovolj kisika za porabo energije shranjene v maščobnih kislinah. Poleg tega tovrstna aktivnost ni tako naporna, zato jo lahko izvajamo dlje in pogosteje v primerjavi z visokointenzivnimi kardio treningi, ki so bistveno krajši in po katerih potrebujemo daljši čas okrevanja.

Na koncu se moramo zavedati, da je neizogiben segment izgube teže in maščobnega tkiva energetski primanjkljaj. DO tega cilja si lahko pomagamo na dva načina. Zvišamo našo porabo energije, to pomeni vključino več treningov in na splošno več gibanja v naše življenje. Druga stvar pa je, da zaužijemo manj kalorij.

KAKŠNO VRSTO TRENINGA IZBRATI?

Ko pogledamo vse, kar smo se prej naučili, lahko ugotovimo, da sta oba zgornja koncepta kardio treninga (SIT in LICT) le orodja in da lahko z obema dosežemo ta cilj. Kardio SIT bo trajal krajše in ga je treba izvajati manj pogosto zaradi daljšega časa regeneracije. Iz tega razloga je dobro za ljudi, ki nimajo veliko časa za trening. Kljub temu, da gre za visoko intenzivnost, poraba energije med tem treningom ne bo velika, zato ne bo veliko prispevala k porabi energije, bo pa njena intenzivnost pomagala uravnavati lakoto in sitost skozi hormonski sistem, ki bo čez dan morda porabil manj kalorij. Tako se bo ustvaril kalorijski deficit in številke na vaši tehtnici bodo pričele upadati. Slaba stran SIT treninga je, da visoka intenzivnost ni priporočljiva za ljudi z nekaterimi zdravstvenimi težavami, kot so povišan krvni tlak in težave s srcem, in ni idealna za ljudi, ki jim bo poslabšana zmogljivost in / ali okrevanje po kakšni drugi dejavnosti. Po drugi strani lahko LICT izvaja skoraj vsakdo, lahko ga izvajamo dlje časa in pogosteje ter lahko znatno porabimo energijo, kar bo povzročilo primanjkljaj energije in spodbudilo izgubo telesne teže in maščobnega tkiva. Slaba stran je, da bo bolj zamudna dejavnost in ne bo toliko prispevala k občutku sitosti, ravno nasprotno, spodbujala bo povečan občutek lakote, zato bo med izvajanjem treba natančneje spremljati vnos energije. Pomembno je, da izberemo način treninga, ki vam ustreza.