GET FIT BEFORE XMAS – IZZIV 9 – NOGE IN ZADNJICA

Avtor: Buildingbody 2 minute 11.12.2017.

Ponedeljek se nam zdi še najboljši dan v tednu, da opravimo z najtežjimi obveznostmi in smo potem preostali del tedna bolj “na izi”. Točno zato bomo danes opravili trening nog (tukaj sledi en vzklik navdušenja). Še vedno delamo po istem principu: Naredimo 1. krog vaj, sledi 2 minuti pavze, potem sledi 2. krog vaj, spet minuta ali dve pavze, nato pa vse še enkrat ponovimo.

Vaje za noge lahko pogosto delamo tudi z elastiko. Tako si otežimo trening in naše mišice še bolj trpijo.

9. IZZIV GET FIT BEFORE CHRISTMAS – TRENING NOG IN ZADNJICE

1. krog

1 minuta skakanja s kolebnico za ogrevanje
10 × burpee
12× izpadni korak naprej
10× ležeči veslač – Začetni položaj vaje je tak, da se uležemo na blazino, roke iztegnemo nazaj za glavo. Vajo izvedemo tako, da se iz ležečega položaja dvignemo v sedečega, roke držimo v podaljšku telesa še vedno nad glavo. Ko smo v sedečem položaju, s stiskanjem trebušnih mišic, se z rokami dotaknemo nožnih prstov (oz, če nismo tako gibčni, damo roke predse).
hoja v počepu – 12 korakov (ang. “frog walk”. Vajo izvedemo tako, da smo v počepnjenem položaju, kot pri počepu, in “hodimo”.)
20× korak na klop. Če želite vajo otežiti, jo izvajajte z lažjimi enoročnimi utežmi (do 3kg).

58687279 - personal trainer showing young woman how to train with resistance bands a leg exercise

2. krog

30× mountain climbing
15× dvig nog leže
10× počep s poskokom (Vajo izvedemo kot običajni počep, le da pri vrnitvi nazaj gor v stoječi položaj naredimo poskok, iz katerega nato gremo takoj spet v počep)
30× izteg noge nazaj (15× z vsako nogo) – vaja je prikazana na zgornji sliki in jo lahko delamo z elastiko.
20× škarjice z nogami. Ležimo na blazini, podpremo se na komolce, z iztegnjenimi nogami delamo “škarjice”.
10× izpadni korak s poskokom. Vajo izvedemo tako, da stojimo vzravnano, noge so rahlo pokrčene (ravno toliko, da ne zaklenemo kolenskih sklepov), ena noga je pred drugo. Kolena pokrčimo, da pridemo v pozicijo kot pri izpadnem koraku, nato pa s poskokom menjamo sprednjo in zadnjo nogo. S takimi poskoki naredimo 10 ponovitev.
15× jumping jacks

Trening lahko zaključimo z 10 minutnim tekom, kolesarjenjem ali tekom po stopnicah (če ste res pri volji). Ne pozabite na kakovosten obrok po treningu, bogat z beljakovinami, zdravimi ogljikovi hidrati in dobro mero zdravih maščob.