Mesto, ki združuje vse ljubitelje športa

GET FIT BEFORE CHRISTMAS – IZZIV 3 – HIIT VADBA

3. IZZIV GET FIT BEFORE CHRISTMAS – HIIT VADBA

 

Pred nami je že tretji izziv, ki nas bo spravil v dobro formo še pred božičem. Danes bomo naredili en konkreten trening nog in trebušnih mišic, in sicer se bomo zadeve lotili na najbolj učinkovit način – s HIIT treningom.

Za trening ne potrebujete ničesar, razen blazine ali neke primerne podlage za vadbo in klop ali stol, na katerem boste lahko delali vaje. Trening bomo izvedli tako, da bomo naredili vse vaje iz 1. kroga, nato sledi minuta pavze, potem izvedemo 2. krog vaj. Spet minuta pavze, nato vse še enkrat ponovimo. Če se vam vaje zdijo pretežke, jih izvajajte počasneje, naredite manj ponovitev in vmes delajte krajše pavze.

 

1. krog

  • 1 minuta skakanja s kolebnico za ogrevanje.
  • 12× korak na klop (6× z vsako nogo).
  • 15× ležeči veslač – Začetni položaj vaje je tak, da se uležemo na blazino, roke iztegnemo nazaj za glavo. Vajo izvedemo tako, da se iz ležečega položaja dvignemo v sedečega, roke držimo v podaljšku telesa še vedno nad glavo. Ko smo v sedečem položaju, s stiskanjem trebušnih mišic, se z rokami dotaknemo nožnih prstov (oz, če nismo tako gibčni, damo roke predse).
  • 10× počep, pri katerem imamo noge v širini ramen.
  • 10× počep, pri katerem imamo noge v širokem razkoraku.
  • 10× počep z iztegom noge nazaj. Vajo izvedemo tako, da najprej naredimo počep, pri katerem imamo noge v širini ramen. Ko se dvignemo nazaj, nog ne iztegnemo čisto popolnoma, torej kolen ne zaklenemo. Za boljše ravnotežje lahko v tej točki roke naslonimo na steno, desno nogo pa iztegnemo nazaj. Pri tem stiskamo mišice zadnjice. Enako ponovimo še z levo nogo. Celotno vajo naredimo 10×.
  • 1 minuta skakanja s kolebnico.

 

2. krog

  • 10× burpee. Začetni položaj vaje je skleca. Iz sklece se dvignemo/skočimo na noge in naredimo poskok v zrak, pri katerem iztegnemo roke nad glavo. Lažja modifikacija je, da vajo začnemo iz plank poze, pri kateri imamo roke iztegnjene. Najprej pokrčimo eno nogo, nato drugo in se dvignemo v počep. Iz počepa se iztegnemo v stoječi položaj, roke iztegnemo navzgor.
  • 15× dvig nog leže. Ležimo na blazini, roke lahko damo pod zadnjico oz. na predel trtice. Obe nogi dvigujemo hkrati, pri tem stiskamo trebušne mišice.
  • 10× delamo škarjice z nogami. Ležimo na blazini, podpremo se na komolce, z iztegnjenimi nogami delamo “škarjice”.
  • 1 minuta visokega skippinga (tisti, ki imate občutljiva kolena, vajo izvajamo z enakimi gibi, ampak nadzorovano in brez poskokov. Torej “le korakamo” in kolena dvignemo do 90° kota).
  • 20 × jumping jacks.

POLLEO SPORT

Oglejte si vse
CLA 1000mg, 60 kapsul
CLA 1000mg, 60 kapsul
14.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsul
Magnezij 375 mg, 100 kapsul
18.99
Read more
Cink, 15 mg 100 kapsul
Cink, 15 mg 100 kapsul
15.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampul - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampul - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - White Chocolate
FlavDrops, 50 ml - White Chocolate
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
Scitec L-Glutamine, 600 g
Scitec L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
My Favorite Multiple Energizer, 60 tablet
My Favorite Multiple Energizer, 60 tablet
19.99
Read more
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelov
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelov
34.99
Read more
L-Arginine, 90 tablet
L-Arginine, 90 tablet
27.99
Read more
Biotin 1000 mcg, 100 tablet
Biotin 1000 mcg, 100 tablet
14.99
Read more
Scitec Thermo-X, 100 kapsul
Scitec Thermo-X, 100 kapsul
18.99
Read more
Vitargo pure, 2000 g
Vitargo pure, 2000 g
49.99
Read more
Power Pack Classic, 35 g - Classic white
Power Pack Classic, 35 g - Classic white
1.49
Read more
Magnesium Easy Move Liquid, 20 ampul
Magnesium Easy Move Liquid, 20 ampul
29.99
Read more
Scitec Mega Daily One Plus, 120 kapsul
Scitec Mega Daily One Plus, 120 kapsul
24.99
Read more
Caffeine Pro, 200 tablet
Caffeine Pro, 200 tablet
14.99
Read more
Standardna palica EZ, 26mm
Standardna palica EZ, 26mm
49.99
Read more
Gumijast trak, pilates - 0,45 mm
Gumijast trak, pilates - 0,45 mm
7.99
Read more
Scitec Whey Protein Isolate, 700 g - Vanilija
Scitec Whey Protein Isolate, 700 g - Vanilija
34.99
Read more

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

Building Body premium

Pridruži se BB družini popolnoma brezplačno in pridobi različne ugodnosti:

dostop do premium vsebin

najnovejše novice iz sveta fitnesa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti v Polleo Sportu

Registriraj se