GET FIT BEFORE CHRISTMAS – IZZIV 3 – HIIT VADBA

3. IZZIV GET FIT BEFORE CHRISTMAS – HIIT VADBA

Pred nami je že tretji izziv, ki nas bo spravil v dobro formo še pred božičem. Danes bomo naredili en konkreten trening nog in trebušnih mišic, in sicer se bomo zadeve lotili na najbolj učinkovit način – s HIIT treningom.

Za trening ne potrebujete ničesar, razen blazine ali neke primerne podlage za vadbo in klop ali stol, na katerem boste lahko delali vaje. Trening bomo izvedli tako, da bomo naredili vse vaje iz 1. kroga, nato sledi minuta pavze, potem izvedemo 2. krog vaj. Spet minuta pavze, nato vse še enkrat ponovimo. Če se vam vaje zdijo pretežke, jih izvajajte počasneje, naredite manj ponovitev in vmes delajte krajše pavze.

1. krog

• 1 minuta skakanja s kolebnico za ogrevanje.
• 12× korak na klop (6× z vsako nogo).
• 15× ležeči veslač – Začetni položaj vaje je tak, da se uležemo na blazino, roke iztegnemo nazaj za glavo. Vajo izvedemo tako, da se iz ležečega položaja dvignemo v sedečega, roke držimo v podaljšku telesa še vedno nad glavo. Ko smo v sedečem položaju, s stiskanjem trebušnih mišic, se z rokami dotaknemo nožnih prstov (oz, če nismo tako gibčni, damo roke predse).
• 10× počep, pri katerem imamo noge v širini ramen.
• 10× počep, pri katerem imamo noge v širokem razkoraku.
• 10× počep z iztegom noge nazaj. Vajo izvedemo tako, da najprej naredimo počep, pri katerem imamo noge v širini ramen. Ko se dvignemo nazaj, nog ne iztegnemo čisto popolnoma, torej kolen ne zaklenemo. Za boljše ravnotežje lahko v tej točki roke naslonimo na steno, desno nogo pa iztegnemo nazaj. Pri tem stiskamo mišice zadnjice. Enako ponovimo še z levo nogo. Celotno vajo naredimo 10×.
• 1 minuta skakanja s kolebnico.

2. krog

• 10× burpee. Začetni položaj vaje je skleca. Iz sklece se dvignemo/skočimo na noge in naredimo poskok v zrak, pri katerem iztegnemo roke nad glavo. Lažja modifikacija je, da vajo začnemo iz plank poze, pri kateri imamo roke iztegnjene. Najprej pokrčimo eno nogo, nato drugo in se dvignemo v počep. Iz počepa se iztegnemo v stoječi položaj, roke iztegnemo navzgor.
• 15× dvig nog leže. Ležimo na blazini, roke lahko damo pod zadnjico oz. na predel trtice. Obe nogi dvigujemo hkrati, pri tem stiskamo trebušne mišice.
• 10× delamo škarjice z nogami. Ležimo na blazini, podpremo se na komolce, z iztegnjenimi nogami delamo “škarjice”.
• 1 minuta visokega skippinga (tisti, ki imate občutljiva kolena, vajo izvajamo z enakimi gibi, ampak nadzorovano in brez poskokov. Torej “le korakamo” in kolena dvignemo do 90° kota).
• 20 × jumping jacks.