Mesto, ki združuje vse ljubitelje športa

DOMAČI TRENING ZA ZAPELJIVO ZADNJICO IN SIX-PACK

Za kurjenje maščob ne potrebujemo članarine v fitnesu. Dovolj bo, če si vzamete pol ure prostega časa, trening lahko izvedete kar doma v dnevni sobi ali zunaj na prostem. Odlična priložnost, da se nadihate svežega zraka v bližnjem parku!

Trening bomo izvedli principu:  2 kroga vaj, naredimo en krog s čim manj pavzami vmes, po prvem krogu imamo minuto ali dve pavze, nato sledi drugi krog. Spet minuta ali dve pavze in še enkrat ponovimo prvi in drugi krog. 

Za naš trening potrebujemo kolebnicoblazino in klop/stol/rob postelje. Tisti, ki pa si želite otežiti trening, pa še enoročne uteži (do 3kg na eno roko največ. Za uteži lahko uporabimo tudi plastenke vode).

 

1. KROG

  • 1 minuta skakanja s kolebnico za ogrevanje
  • 10 × burpee – Začetni položaj vaje je skleca. Iz sklece se dvignemo/skočimo na noge in naredimo poskok v zrak, pri katerem iztegnemo roke nad glavo. Lažja modifikacija je, da vajo začnemo iz plank poze, pri kateri imamo roke iztegnjene. Najprej pokrčimo eno nogo, nato drugo in se dvignemo v počep. Iz počepa se iztegnemo v stoječi položaj, roke iztegnemo navzgor.
  • 12× izpadni korak naprej
  • 10× ležeči veslač – Začetni položaj vaje je tak, da se uležemo na blazino, roke iztegnemo nazaj za glavo. Vajo izvedemo tako, da se iz ležečega položaja dvignemo v sedečega, roke držimo v podaljšku telesa še vedno nad glavo. Ko smo v sedečem položaju, s stiskanjem trebušnih mišic, se z rokami dotaknemo nožnih prstov (oz, če nismo tako gibčni, damo roke predse).
  • hoja v počepu – 12 korakov (ang. “frog walk”. Vajo izvedemo tako, da smo v počepnjenem položaju, kot pri počepu, in “hodimo”.)
  • 12× korak na klop. Če želite vajo otežiti, jo izvajajte z lažjimi enoročnimi utežmi (do 3kg).

Sledi minuta počitka, nato nadaljujemo z drugim krogom vaj.

2. KROG

  • 30× mountain climbing + 30 sekund plank 
  • Kolesarjenje leže 30×. Uležemo se na hrbet, roke damo za glavo in “kolesarimo”.
  • Dvig nog leže 10×
  • Triceps na klopi 10×. Vajo izvedemo na klopi. Začetni položaj je tak, da držimo težo telesa na rokah, ki so na klopi. Naše telo je vzporedno s klopjo, noge so pokrčene in v širini ramen. Vajo izvedemo tako, da telo spuščamo ob klopinavpično navzdol, dokler komolcev ne pokrčimo do 90° kota. Nato telo dvignemo spet v začetni položaj.
  • Lay down push ups 10×. Vaja je podobna klasičnim sklecam, a je malo lažja, tako, da tudi če sklec nismo sposobni narediti, bo ta vaja super. Začetni položaj vaje je statična drža z oporo na nožnih prstih in dlaneh. Roke naj bodo približno v širini ramen, če vam je lažje, lahko postavite roke tudi malo širše. Hrbtenico imamo lepo poravnano. Vajo izvedemo tako, da poskušamo narediti skleco, s to razliko, da ne zadržimo našega telesa v zraku, ampak telo spustimo dol do blazine (torej se “uležemo” na tla). Ko je naše telo v stiku s podlago, roke iztegnemo naprej predse, nato jih spet damo ob naše telo in se vrnemo v začetni položaj vaje (se dvignemo v statično držo).

Če se preveč zadihate ali se vam vaje zdijo prenaporne, lahko vsak krog izvedete 1×, delate vaje bolj počasi, si vmes vzamete krajše pavze. Bolj pomembno, kot da izvedete točno napisano število vseh ponovite, je, da vaje izvajate pravilno in varno.

POLLEO SPORT

Oglejte si vse
CLA 1000mg, 60 kapsul
CLA 1000mg, 60 kapsul
14.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsul
Magnezij 375 mg, 100 kapsul
18.99
Read more
Cink, 15 mg 100 kapsul
Cink, 15 mg 100 kapsul
15.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampul - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampul - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - White Chocolate
FlavDrops, 50 ml - White Chocolate
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
Scitec L-Glutamine, 600 g
Scitec L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
My Favorite Multiple Energizer, 60 tablet
My Favorite Multiple Energizer, 60 tablet
19.99
Read more
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelov
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelov
34.99
Read more
L-Arginine, 90 tablet
L-Arginine, 90 tablet
27.99
Read more
Biotin 1000 mcg, 100 tablet
Biotin 1000 mcg, 100 tablet
14.99
Read more
Scitec Thermo-X, 100 kapsul
Scitec Thermo-X, 100 kapsul
18.99
Read more
Vitargo pure, 2000 g
Vitargo pure, 2000 g
49.99
Read more
Power Pack Classic, 35 g - Classic white
Power Pack Classic, 35 g - Classic white
1.49
Read more
Magnesium Easy Move Liquid, 20 ampul
Magnesium Easy Move Liquid, 20 ampul
29.99
Read more
Scitec Mega Daily One Plus, 120 kapsul
Scitec Mega Daily One Plus, 120 kapsul
24.99
Read more
Caffeine Pro, 200 tablet
Caffeine Pro, 200 tablet
14.99
Read more
Standardna palica EZ, 26mm
Standardna palica EZ, 26mm
49.99
Read more
Gumijast trak, pilates - 0,45 mm
Gumijast trak, pilates - 0,45 mm
7.99
Read more
Scitec Whey Protein Isolate, 700 g - Vanilija
Scitec Whey Protein Isolate, 700 g - Vanilija
34.99
Read more

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

Building Body premium

Pridruži se BB družini popolnoma brezplačno in pridobi različne ugodnosti:

dostop do premium vsebin

najnovejše novice iz sveta fitnesa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti v Polleo Sportu

Registriraj se