STRATEGIJE ZA BOLJŠI NADZOR KOLIČINE ZAUŽITE HRANE

Prepričani smo, da pazite, katero hrano uživate, da dosežete svoj cilj na treningu. Pa ste bili pozorni tudi na količino zaužite hrane? Včasih nas oko lahko zavede in nam dovoli, da pojemo več, kot smo načrtovali, ne da bi se tega zavedali. Zato smo v nadaljevanju izpostavili nekaj strategij, s pomočjo katerih boste lahko nadzirali svoje porcije in zaužili optimalno količino hrane, da boste še naprej nemoteno sledili svojemu telesnemu cilju.

1. UPORABITE MANJŠE POSODE IN KROŽNIKE

Ste vedeli, da velikost krožnika, žlice ali kozarca nevede vpliva na to, koliko hrane pojeste? Če na primer uporabljate velike krožnike, se vam bo delež hrane zdel manjši, kar lahko privede do prenajedanja. Običajno veliko krožnik, posodo ali jedilni pribor zamenjajte z manjšo alternativo, da preprečite tveganje za prenajedanje in s tem povečanje telesne teže in debelost. Zdi se, da je večina ljudi polna, ko pojedo enako količino hrane, vendar iz manjše posode.

2. UPORABITE KROŽNIK KOT MERILO

Če sledite načrtu zdrave prehrane, ne uporabljajte tehtnic za merjenje teže hrane, ampak uporabite krožnik ali posodo kot merilo za porcijo. Tako lahko določite optimalno količino makrohranil za dobro uravnotežen obrok. V idealnem primeru naj zelenjava in solate zavzamejo polovico krožnika, živila, bogata z beljakovinami (na primer meso, mlečni izdelki, ribe, jajca, tofu itd.) zavzamejo četrtino, kompleksni ogljikovi hidrati (kot polnozrnate žitarice in škrobnata zelenjava) četrtino in maščobe (na primer sir, olje in maslo) približno pol žlice.

To je samo primer, kako lahko izmerite količino hranilnih snovi v krožniku, sestava jedi na krožniku pa je odvisna od osebe do osebe. Ker je v solatah in zelenjavi malo kalorij, vendar vsebujejo veliko vlaknin in drugih hranil, lahko dodajanje teh živil pomaga, da se napolnite in preprečite prenajedanje.

3. UPORABITE ROKE

Drug način, kako določiti dober del hrane, je, da roke uporabite kot “posodo” za postrežbo. Ker vaše roke običajno odražajo velikost vašega telesa, imajo večji ljudje, ki potrebujejo več hrane, običajno tudi večje roke. Če se sprašujete, kako izmeriti idealen del z rokami, poskusite z naslednjo strategijo: idealno količino beljakovinske hrane (na primer meso, ribe, fižol itd.) Lahko v povprečju izmerite z eno iztegnjeno dlanjo za ženske in dvema iztegnjenima dlanema za moške. Za zelenjavo in solato zadostuje ena stisnjena pest za ženske in dve za moške, medtem ko je za hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, priporočljiva količina, ki ustreza eni peščici za ženske in dvema za moške.

4. KADAR JESTE ZUNAJ, NAROČITE POL OBIČAJNEGA OBROKA

Večina restavracij je znana po tem, da ne varčujejo s porcijami. Po eni strani je lahko znak kakovosti restavracije in skrbi za goste, lahko pa tudi slabo vpliva na vaše fitnes cilje. Ko jeste v restavraciji, lahko vedno zahtevate polovično količino obroka. S tem boste vnesli manj kalorij in preprečili prenajedanje. Poleg tega lahko z nekom delite tudi en obrok, da preprečite prenajedanje.

5. ZAČNITE VSAK OBROK S KOZARCEM VODE

Uživanje kozarca vode vsaj 30 minut pred obrokom bo seveda pomagalo nadzirati količino zaužite hrane. Poleg tega, da boste hidrirani, se boste nasičili z vodo in se počutili manj lačni.

6. JEJTE POČASI

Če jeste počasneje, boste zaužili manj kalorij. Tako imajo možgani dovolj časa, da hormoni sporočijo, da ste siti, zato se boste izognili prenajedanju, torej uživanju več hrane, kot jo zares potrebujete. Če vaš načrt prehrane zahteva zmanjšanje količine zaužitih kalorij, jejte počasneje. Tako boste pojedli manj in izboljšali prebavo in absorpcijo hranil.

7. HRANE NE JEJTE NEPOSREDNO IZ EMBALAŽE

Veliki paketi hrane spodbujajo prenajedanje in manj ozaveščenosti o količini zaužite hrane. To velja predvsem za prigrizke in sladkarije. Namesto da takšno hrano zaužijete iz originalne embalaže, jo premaknite v manjše posode, da preprečite prenajedanje. Poleg prigrizkov enako velja za velike porcije družinskih obrokov. Namesto da hrano vzamete neposredno s pladnja ali večje posode, jo takoj prestavite na krožnike. Tako boste napolnili krožnik in preprečili, da bi vzeli še eno porcijo iz večje sklede.

8. USTVARITE DNEVNIK PREHRANE

Če zapišete vso hrano in vsako pijačo, ki ste jo zaužili, lahko povečate zavedanje o vrsti in količini hrane, ki jo dnevno zaužijete. Večina raziskav, ki se ukvarjajo s to temo, je pokazala, da so raziskovalci, ki so vodili prehranski dnevnik, učinkoviteje shujšali in izgubili več kilogramov. Razlog za to je, da so se zavedali vsega, kar so jedli, tudi zdravo in nezdravo hrano, zato so se bolje prilagodili svoji prehrani.