5 RAZLIČIC PLANKA ZA POPOLN SIX-PACK

Plank je vaja, ki vam ne bo vzela veliko časa, med tem ko držite pozicijo planka pa lahko opravljate tudi druge stvari. Na primer, vajo lahko izvajate med gledanjem televizije ali pa po službi okravite kratek trening, pri katerem se vam ni potrebno niti premakniti z mesta. Vendar se mnogi klasične izvedbe vaje hitro naveličajo iz povsem razumljivega razloga – pomanjkanja gibanja.

Čeprav ta statična vaja mnogim ustreza, nekaterim lahko postane monotona. To je velika škoda, saj lahko plank okrepi skoraj celo telo, predvsem pa mišice jedra, ki vam pomagajo pri izvedbi drugih vaj za moč, vzdržljivost, pomembne pa so tudi za ravnotežje telesa. Mnogi to vajo izvajajo tudi z namenom krepitve six-packov namesto klasičnih trebušnjakov.

KATERE SO PREDNOSTI PLANKA?

Plank je vaja, ki v prvi vrsti krepi jedro in trebušne mišice brez upogibanja hrbtenice. Poleg tega aktivira noge in zgornji del telesa ter je odlična kot vaja, ki bo olajšala izvajanje bench pressa, počepov ali mrtvih dvigov (če trenirate z utežmi).

Če ste naveličani klasične izvedbe ali iščete dodaten izziv, poskusite z naslednjimi različicami:

Anti rotation plank

To je odlična vaja za močno in stabilno jedro. Če imate trdno jedro in dobro stabilnost, lahko zgradite več moči, kar vam bo zagotovo pomagalo izboljšati vašo uspešnost pri treningih in športu. Ta vaja bo izboljšala tudi vaše ravnotežje in koordinacijo, lahko pa celo zmanjša možnost poškodb. Z vsem tem boste s to vajo prispevali k bolj izrezljanim trebušnim mišicam.

Knee tap plank

Ta različica deske krepi predvsem prsne in trebušne mišice. Dodatno gibanje dotika kolena, ki ga kombinirate z običajno izvedbo vaje, poveča intenzivnost, zaradi česar je odlična temeljna vaja kadar si sestavljate trening.

Reverse plank

Kot vse različice, je tudi reverse plank odličen način za krepitev jedra. Posebej je dober za mišice spodnjega dela hrbta in zadnjice, s pravilno izvedbo pa seveda krepite tudi trebušne mišice.

Side plank with leg lift

Ta različica krepi upogibalke kolka in trebušne mišice. Prav tako povečan obseg gibov v bokih, omogoča boljšo stabilizacijo telesa in izboljša mišično vzdržljivost.

Glute kick plank

Glute kick v kombinaciji s plankom je odlična dvojna vaja, ki skupaj aktivira trebušne mišice in gluteus. To zahteva močno jedro, ker deska ne krepi le sprednjih trebušnih mišic, temveč tudi stranske in notranje. Pomembno je, da pravilno izvajate vajo in stabilizirate telo, da boste kar najbolje izkoristili vse prednosti, ki vam jih vaja ponuja.