GET FIT BEFORE CHRISTMAS – IZZIV 4 – ZDRAVA VEČERJA

4. IZZIV GET FIT BEFORE CHRISTMAS – VEČERJA IN PRIPRAVA OBROKOV VNAPREJ

Kako si sami sestavite zdravo večerjo? Naj bo obrok zasnovan iz naslednjih enot:

• zelenjava (paprika, paradižnik, bučke, korenje, sladki krompir, špinača, brokoli, zelje, zelena listnata zelenjava, cvetača, melancane…)
• vir beljakovin (tuna, oslič, losos, piščančje meso, čisto svinjsko meso, goveje meso, rastlinski viri beljakovin: kvinoja, stročnice, soja)
• zdravi ogljikovi hidrati (polnozrnate testenine, sladki krompir, polnozrnati riž, kvinoja, ajdova kaša, polnozrnata tortilja)
• zdrave maščobe (mozzarela, feta sir, sveži zrnati sir, kokosovo olje, avokado, oreščki)
• začimbe in zelišča, ki dodajo okus.

Iz teh sestavin pripravite zdrave obroke, v katerih naj prevladuje zelenjava in vir beljakovin. Dodajte maščobe in omejite ogljikove hidrate tako, da bodo imeli le stransko vlogo v celem obroku.

Naša večerja: Slastni piščanec s popečeno zelenjavo in sladkim krompirjem

Sestavine, ki jih potrebujemo za večerjo:

• Čim več zelenjave, ki jo narežemo na manjše kose – bučke, paradižnik, malo čebule, brokoli
• Sladki krompir, narezan na manjše kocke
• 3 žlice kokosovega olja
• Piščančje meso, kot ga imamo najraje. Boljše je, če kožo pustimo gor, da se ohrani sočnost piščanca.
• Česen v prahu
• Kurkuma v prahu
• Ščepec soli in popra
• Sok ene limone
• Petršilj, sesekljan
• Začimbe za peko piščanca

Postopek priprave: 

• Pečico segrejemo na 230°C.
• Narezano zelenjavo in sladki krompir damo na pekač. Dodamo česen v prahu, malo kurkume, ščepec soli in popra. Pokapljamo z 1 žlico kokosovega olja in damo pečt za nekaj minut, da se zelenjava malo zmehča.
• Medtem piščanca namažemo z žlico kokosovega olja, dodamo česen, kurkumo, malo soli in popra, petršilj in začimbe za peko piščanca. Če se nam zelenjava zdi suha, lahko dodamo še zadnjo žlico kokosovega olja po celotnem pekaču. Piščanca damo na vrh zelenjave iz pečice in pečemo, dokler piščanec ne dobi lepe zlate barve.
• Na koncu pokapljamo vse skupaj s preostalim limoninim sokom.

Količin nismo zapisali, ker jih lahko sami prilagajate. Odvisno od tega, če je večerja namenjena le vam, ali jo boste delili s celo družino.

Dodatni izziv: Kako hrano, ki smo jo imeli za večerjo, spremenimo v jutrišnje kosilo, ki ga nesemo s seboj v službo?

Odgovor je preprost. Potrebujemo le malo domišljije. Dodatni razlog, zakaj nismo pisali količin je, da boste lahko sami presodili koliko več zelenjave (in piščanca) morate pripraviti, da vam bo dovolj za jutrišnje kosilo.

Torej, ko damo prvič v pečico pečt zelenjavo, damo takšno količino, da bomo lahko del zelenjave dali na stran za jutrišnje kosilo. Pripravimo več bučk, paradižnika, korenja, čebule in brokolija. Zelenjavo že imamo, jutri za kosilo jemo tortilje. Vzamemo torej eno ali dve polnozrnati tortilji, ki ju napolnimo s pečeno zelenjavo. Zraven lahko damo bodisi malo piščanca, ki ga narežemo na manjše trakove, ali pa priložimo tuno. Vse skupaj lahko popestrimo tako, da dodamo še dober vir maščob – ali sesekljamo malo oreščkov, dodamo lahko malo avokada ali pa mozzarele. Avokado lahko z vilico zmečkamo, da dobimo “namaz”, s katerim premažemo tortilje, preden v njih damo zelenjavo. Teh 10 minut dodatnega dela je vse, kar potrebujemo za jutrišnje zdravo kosilo. Mi menimo, da se splača. Kaj pa vi pravite?