VAJE ZA KOLENA – 2.del

Avtor: Buildingbody 3 minute 20.10.2017.

Imaš tudi ti občasno težave z bolečinami v kolenih? Če so bolečine resne, se vsekakor odpravi do zdravnika. Če pa so bolečine zgolj občasne in sicer predvsem po napornih treningih (ali po hribolazenju), ti predstavljamo še drugi del vaj za kolena, ki jih lahko izvajaš kar doma. Potrebščine so enake, kot smo zapisali v prvem članku (klikni tukaj in preberi), torej rabiš le blazino in ravnotežno žogo. Preden začneš z vajami iz tega članka, poskusi še prve 4 vaje iz prejšnjega članka.

Vaje – nadaljevanje

5. Ležiš na blazini, na trebuhu. Ležiš tako, da imaš težo na prstih na nogah (torej si na prstih) in, da so kolena v zraku (torej se ne dotikajo podlage). Z levo nogo ostaneš tako na podlagi, desno nogo dviguješ od podlage. Vajo izvajaš tako, da stiskaš mišice na zadnjici. Dvignjeno nogo zadržiš v zraku 2 sekundi, nato nogo spustiš. Noga se pri vrnitvi v začetni položaj ne dotakne podlage. Vajo ponoviš 10× z vsako nogo.

6. Ostaneš v istem položaju na trebuhu. Ena noga je z oporo na nožnih prstih na tleh, drugo nogo pa pokrčiš v kolenu tako, da dvigneš peto in narediš 90° kot. Pokrčeno nogo rahlo dviguješ od podlage, pri izvedbi vaje stiskaš mišice zadnjice in zadnje stegenske mišice. Nogo zadržiš v zraku 2 sekundi, nato spustiš (in se ne dotakneš podlage). Vajo ponoviš 10× z vsako nogo.

7. Uporabiš ravnotežno žogo. Pri tej vaji je boljše, če si sezuješ copate. Ležiš na hrbtu in daš podplate na žogo tako, da so kolena pokrčena (ni nujno da je 90°kot, kolena pokrči do te mere, da ti bo udobno. Torej lahko tudi bolj kot le za 90°). Vajo izvedeš tako, da dvigneš zadnjico od podlage, zato je pomembno, da imaš s stopali dobro oporo na žogi. Pri vaji moraš biti pozoren/pozorna, da stiskaš le mišice zadnjice in zadnje stegenske mišice, ne pa tudi hrbtnih mišic. Hrbtenica mora biti izravnana. Ta vaja ni primerna za popolne začetnike, saj lahko ob nepravilni izvedbi naredimo prevelik pritisk na našo hrbtenico. Če imaš možnost uporabe fitnesa ali telovadnice, kjer imajo TRX trakove, lahko vajo izvedeš tudi s pomočjo TRX trakov.

8. Ležiš na blazini na hrbtu, leva noga je v kolenu pokrčena za 90°, desna noga je iztegnjena. Vajo izvajaš tako, da desno nogo rahlo dvigneš od podlage, nato pa jo odmikaš stran od telesa. Nogo odmakneš v desno za približno 45°, zadržiš 3-4 sekunde, nato vrneš v prvotni položaj (brez dotika podlage). Vajo ponoviš 10× z vsako nogo.

9. Ležiš na blazini na levem boku. Boki in rame so v isti ravnini, leva noga je lahko malo pokrčena, desna noga je iztegnjena. Desno nogo ne dviguješ v zrak, ampak jo iztegneš naprej predse, torej vzporedno z blazino. Nogo zadržiš 2 sekundi, nato se vrneš v začetni položaj. Tudi tukaj se noga pri vrnitvi v začetni položaj ne dotakne podlage ali mirujoče noge. Ponoviš vajo 10× z vsako nogo.

Ob rednem izvajanju vaj za krepitev prednjih in zadnjih stegenskih mišic, ter mišic zadnjice in ob primernem ogrevanju pred/po vadbi, bi tvoje bolečine v kolenih morale izginiti ali se vsaj zeeeeelo zmanjšati.