VAJE ZA KOLENA – 1.del

Imaš tudi ti pogosto probleme z bolečinami v kolenih? Pri teku na daljše proge, pri hitri hoji po stopnicah navzdol, včasih že, ko moraš cel dan sedeti v pisarni? Začni delati preproste vaje za krepitev mišic, ki ti bodo tako odvzele del bremena s tvojih kolenskih sklepov in ti bodo stabilizirale položaj pogačice v kolenih. Vse vaje izvajaj zmerno in ne izvajaj prisiljenih gibov. Na začetku lahko vaje izvajaš z manj ponovitvami in po vsaki seriji zamenjaš nogo. Ko boš že bolj “v formi” pa lahko dve ali tri vaje kombiniraš in jih najprej izvajaš na eni nogi, nato vse 3 vaje še na drugi nogi.

Za izvajanje vaj potrebuješ le blazino in ravnotežno žogo.

1. Ležiš na blazini na hrbtu, levo nogo pokrčiš v kolenu za 90°, desna noga je iztegnjena, prste na nogah vlečeš proti sebi. Desno nogo dvigneš do meje, da bodo stegna na isti višini kot pri pokrčeni nogi. Položaj zadržiš dve sekundi, nato nogo počasi spustiš.. ampak!!! Peta naj se ne dotakne podlage, nogo zadržiš nekaj cm nad blazino. Ponoviš vajo 10× z desno nogo, nato narediš enako še z levo nogo.

2. Začetni položaj je enak, kot pri prvi vaji. Torej spet leva noga v kolenu pokrčena za 90°, desna noga je iztegnjena. Tudi tokrat nogo dviguješ, vendar ne ravno navzgor, ampak s peto rišeš črko V. Ponoviš 10×, noge vmes ne spustiš na podlago, ampak zadržiš par cm nad blazino. Nato zamenjaš in isto delaš še z levo nogo.

3. Ležiš na blazini, obe nogi pokrčiš v kolenih za 90°. Vajo izvajaš tako, da dvigneš zadnjico od podlage, tako da narediš ravni most s hrbtenico. Bistvo vaje je, da hrbtenice ne čutiš. Zato pri vaji osredotočeno stiskaš mišice na zadnjici in zadnje stegenske mišice. Položaj zadržiš v zraku 10-15 sekund, nato se spustiš, vendar do te meje, da se z zadnjico še ne dotakneš podlage. Zadržiš sekundo ali dve in greš ponovno v most. Na začetku lahko delaš 5 ponovitev, pozneje lahko vse skupaj otežiš.  Torej položaj v zraku držiš 20 sekund, narediš pa 10 ponovitev.

4. Ležiš na blazini na levem boku. Boki in rame so v isti ravnini, leva noga je lahko malo pokrčena, desna noga je iztegnjena. Desno nogo dvigneš v zrak (največ do kota 45°), zadržiš 2 sekundi in spustiš. Z nogo se ne dotakneš podlage ali druge noge, ampak zadržiš položaj rahlo dvignjen od podlage. Vajo ponoviš 10× z vsako nogo.

Preberi še drugi del članka, kjer smo dodali še nekaj vaj, ki ti lahko ob rednem izvajanju pomagajo premagati bolečine v kolenih.