ZAKAJ VLAKNINE?

Ko govorimo o športni prehrani ali pa zgolj o zdravi prehrani, je glavni  fokus na vnosu in pravem razmerju beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.

Tako se pogosto pozabi na vlaknine. No, vlaknine so glavna sestavina v različnih vrstah sadja in zelenjave in ne le, da so dobra za zdravje, temveč igrajo pomembno vlogo pri transformaciji telesa in pridobivanju mišične mase, v kombinaciji z visoko kvalitetnimi beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami.

Dietne vlaknine se uvrščajo v tako imenovana neprebavljiva hranila. Z drugimi besedami, vlaknine prehajajo skozi telo in lahko rečemo, da nimajo kalorične vrednosti. Povečujejo absorbcijo hranilnih snovi in pripomorejo pri čiščenju organizma. Večja absorbcija hranil v mišice pa pomeni tudi večjo mišično rast.

Vlaknine se v našem telesu vežejo tudi z maščobami. Tako, da v primeru, ko uživaš mastni zrezek ali pa maščobne mlečne proizvode, kot so jogurt, mleko, sir ipd, si kot prilogo privošči npr. solato ali pa hrano bogato z vlakninami. Vlaknine bodo tako pomagale nevtralizirati maščobe, ki si jih užil z mastnim obrokom.

Vsi vemo, da so ovseni kosmiči, sladki krompir, kruh in testenine iz polnozrnatih žitaric bogat vir ogljikovih hidratov. Ne le zaradi glukoze, ki daje energijo mišicam, temveč so veliko primernejši za prebavo, kot pa izdelki iz bele moke. Eden izmed vzrokov za to so vlaknine, ki omogočajo, da se ogljikovi hidrati presnavljajo počasneje, tako da se jih moramo ravno zaradi tega razloga izogibati takoj po vadbi. Po treningu so potrebna hitro absorbirajoča hranila, ki se bodo takoj absorbirala v miššice. Ogljikovi hidrati so primerni čez dan, ko telo potrebuje stalno raven energije. Še posebaj dobri pa so pred treningom, saj dajo energijo za opravljanje samega treninga.

OBČUTLJIVOST NA INZULIN

Iz ogljikovih hidratov se v telo sprošča inzulin, močan anabolični hormon. Inzulin pretvarja ogljikove hidrate v mišice in pomaga pri absorbciji proteinov v mišice. Rezultat je boljše okrevanje po treningu in rast mišic. Vendar pa je potrebno vedeti, da so ljudje različno občutljivi na inzulin. Mišice imajo receptorje za inzulin, ki se nahajajo na njihovih zunanjih robovih. Čim večji je receptor, tem bolje se ogljikovi hidrati in beljakovine prebavijo v mišice. Več je mišic in manj maščob, tem bolje delujejo receptorji, ki omogočajo rast mišic.

VRSTE VLAKNIN

Obstajajo vlaknine topne v vode in v maščobi. Topne vlaknine najdemu v grahu, hruškah,… Te bodo povečale absorbcijo hranljivih snovi v mišice, ne bodo pa vplivale na občutljivost na inzullin.

ŽELIŠ SHUJŠATI, PREOBRAZITI SVOJE TELO IN IZGUBITI ODVEČNE MAŠČBE? DODAJ VLAKNINE V SVOJO PREHRANO!

VLAKNINE POMAGAJO ZAVIRATI APETIT

Zelenjava je idealna za vse tiste, ki so na dieti in želijo preobraziti svoje telo. Npr. tri skodelice brokolija vsebujejo le 75 kalorij! Vlaknine ne bodo le upočasnile razgradnje ogljikovih hidratov, temveč ti bodo dale občutek sitosti. Kombinacije kot so zelenjava in riž ali pa testenine, z manjšo skledo solate, ti bodo pomagale, da nadzoruješ svoj apetit in ti tako pomagale pri doseganju ciljev!

IDEALNA SO ZA FITNESS TEKMOVALCE

Znanost potrjuje, da vlaknine pomagajo tekmovalcem, da izgledajo veliko bolje na tekmovalnem odru. Zelje, brokoli, cvetača, špinača so hranila bogata z vlakninami. Vsebujejo indole – snovi, ki nekoliko zmanjšujejo raven estrogena pri moških in tako minimalizirajo zadrževanje podkožne vode.

KDAJ UŽIVATI VLAKNINE?

Vsekakor bi se jih moral izogibati takoj po treningu. To je zaradi upočasnjenega pretoka nutrientov v mišice. Po treningu seveda želimo v čim krajšem času nahraniti mišice (z ogljikovimi hidrati in beljakovinami), da bi si mišice optimalno opomogle in zrastle. Sadje, zelenjavo raje prihrani za druge obroke v dnevu!