Trening program za maso
Da bi dobili na mišični masi, je potrebno izpolnjevati naslednje pogoje:
OBSEG TRENINGA
Močnejši in krajši. To je idealen opis treninga za maso. Trening več kot 45 min pripelje do sprostitve kortizola in razgradnje mišičnega tkiva, to pa vsekakor ni v našem interesu.
RAZNOLIKOST VAJ
Najboljše vaje za izgradnjo mase so osnovne vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin na gib, in spodbujajo sproščanje rastnega hormona v krvnem obtoku. Prav tako je dobro vključiti izolacijske vaje, ki poudarjajo podrobnosti in prispevajo k splošni simetriji telesa.
NOGE – ENKRAT NA TEDEN
Ko imate trening za noge – delajte ga odločno in verjemite mi, cel teden, boste morali počivati.
PAR IN NEPAR
En program boste delali 1,3,5 teden, drug program pa 2,4,6 teden. Raznolikost je sestavljen iz različnih vaj, nizov in ponovitev. Raznolikost v ponavljanju vodi vsak teden do stimulacije druge skupine mišičnih vlaken in s tem odpravlja možnost hitrega prilagajanja telesa na trening.
NAPREDNE TEHNIKE
V vaš trening lahko svobodno vključite napredne tehnike treniranja, kot je padajoča serija, odmor-pavza, prisilna ponovitev, pre-utrujenosti, kadar koli je to mogoče.
Ta tehnika bo omogočilo večjo intenzivnost treninga, in s tem hitrejšo rast mišic.
PREHRANA ZA MASO
Ko je vaš cilj pridobitev mase, je razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin približno 2: 1.
V skupnem kalorijskem vnosu so, ogljikovi hidrati 60% in beljakovine 30%.
PRIMER JEDILNIKA ZA MASO:
- Zajtrk: 5 jajc, skleda žitaric z mlekom, vitamini B-kompleks
- Malica: obrok gainerja v 3dl mleka
- Kosilo:puranje prsi, rjavi riž, zelenjava, solata
- Malica: obrok gainerja v 3dl mleka
- Večerja: polenta, sir
- Malica: obrokgainerja v 3dl mleka
PROGRAM TRENINGA
Trenira se štirikrat na teden.
| Skupina mišic | vaja | serija | ponavljanja | pavza |
| Prsi | široki pritisk bench press | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Razteg | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Kabel cross | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Ramena | Sprednji potisk na Smith napravi | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Bočno raztezanje | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Raztezanje v predklonu | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Meča | Stoječe dvigovanje na prste | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Skupina mišic | vaja | serija | ponavljanja | pavza |
| Hrbet | Sedeče veslanje na spodnjem kolutu | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Obrnjeno vlečenje dol | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Sprednje vlečenje dol | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Trapezius | Vlečenje od stegna do brade | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Skomiganje z rameni | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Trebuh
|
Dvigovanje trupa | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Bočni pregibi z žico | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Skupina mišic | vaja | serija | ponavljanja | pavza |
| Noge | Počep | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Stiskanje z nogami | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Počep | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Izkorak | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Nožna ekstenzija | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Pregib nog | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Dead lift na ravne noge | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Skupina mišic | vaja | serija | ponavljanja | pavza |
| Potisk do čela | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Lat potisk | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Biceps | Stoječi pregib | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Skot pregib | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Sedeči izmenični pregib | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Trebuh | Dvigovanje trupa | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Rotacija trupa | 3-4 | 10-12 | 60 s |
TEDEN: 2,4,6
Trenira se štirikrat na teden
| Skupina mišic | vaja | serija | ponavljanja | pavza |
| Prsi | Nagnjena klop | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Raven razteg | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Sklepi z utežmi | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Ramena | Potisk droga | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Prednje izmenično dvigovanje uteži | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Raztez v predklonu | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Meča | Sedeče dvigovanje na prste | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Stoječe dvigovanje na prste | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Skupina mišic | vaja | serija | ponavljanja | pavza |
| Hrbet | Vzgibi | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Veslanje v predklonu | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Trapezius | Skomig z rameni | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Vlečenje od stegna do brade | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Trebuh | Kontrakcije na lat napravi | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Rotacije | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Skupina mišic | vaja | serija | ponavljanja | pavza |
| Noge | Počepi | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Stiskanje nog | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Počep | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Izkorak | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Zadnja loža | Stoječi enonožni pregib | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Ležeči nožni pregib | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Hiperekstenzija | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Skupina mišic | vaja | serija | ponavljanja | pavza |
| Triceps | Sklece | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Stoječi pregib za glavo | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Enoročna ekstenzija v predklonu | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Biceps | EZ pregib | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Skotov pregib z utežjo | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Stoječi izmenični pregib z utežmi | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Trebuh | Kontrakcije na lat napravi | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Rotacije | 4-5 | 6-8 | 60 s |
Premium
