5 KLJUČNIH PREHRANSKIH PRAVIL ZA BOLJŠI TRENING

Poleg vaše motivacije, razpoloženja za vadbo in vnaprej pripravljenega seznama vaj obstaja še en ključni dejavnik, ki vam bo pomagal, da svoje treninge opravite na višjem nivoju. Kot ste verjetno že uganili, govorimo o pravilni prehrani. Brez ustreznih hranilnih snovi, vnosa kalorij in določenega časa obroka pred in po vadbi obstaja možnost, da ne boste opazili takšnih izrazitih rezultatov vaših treningov. Zato spodaj razkrivamo ključna prehranska pravila, ki vplivajo na boljše izvajanje telesne aktivnosti.

1. POSKRBITE ZA VNOS KLJUČNIH HRANIL

Pomanjkanje vitaminov, mineralov in drugih hranil lahko ogrozi vaše zdravje in uspeh na treningu. Zato morate v svojo prehrano vključiti veliko sadja in zelenjave, beljakovin, zdravih maščob, polnovrednih ogljikovih hidratov in veliko tekočine, zlasti vode.

2. HRANO UPORABITE KOT GORIVO ZA TRENING

Pred treningom telesu dajte energijo, ki jo potrebuje za fizični napor, ne glede na to, ali je vaš cilj povečati mišično maso, shujšati ali pa želite biti le bolj zdravi in aktivni.

Zmanjšan vnos kalorij pred vadbo lahko vodi do zmanjšanja mišične mase in kostne gostote ter povzroči utrujenost. S tem tvegate poškodbe in bolezni, podaljšate čas okrevanja, povzročate hormonske težave in pri ženskah celo menstrualne težave. Poskrbite, da vaš prehranski načrt vsebuje dovolj hranljivih kalorij, da boste lahko brez težav telovadili in ostali zdravi brez poškodb.

Če telovadite manj kot eno uro, vam mora uživanje hrane čez dan dati dovolj energije za dobro delovanje. Da bi se izognili nelagodju in težavam, povezanim s prebavnim sistemom, ne jejte tik pred treningom. Jejte eno do tri ure pred vadbo, tudi če se boste neprekinjeno ukvarjali z visoko intenzivnostjo, na primer polmaratonom.

3. NE IZKLJUČUJTE OGLJIKOVIH HIDRATOV IZ PREHRANE

Mnogi, ki izvajajo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali keto, se ogljikovim hidratom izogibajo zaradi strahu ponovnim pridobivanjem kilogramov. Toda ena študija v zadnjih 50 letih je pokazala, da ogljikovi hidrati pomagajo telesu med dolgimi in intenzivnimi treningi. Z drugimi besedami, bolj kot ste aktivni, več ogljikovih hidratov potrebujete.

Med treningom ogljikovi hidrati dajejo energijo vašim možganom in mišicam. Če ste v dobri formi in želite vsak dan telovaditi z nizko intenzivnostjo, pojejte približno 3 do 5 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na dan. Za nekoga, ki tehta 68 kilogramov, je to med 200 in 340 grami na dan.

Če telovadite več kot uro na dan, boste morda potrebovali od 6 do 10 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Za osebo z 68 kilogrami je to od 408 do 680 gramov na dan.

Izbirajte kompleksne ogljikove hidrate, kot so rjavi riž, kvinoja, polnozrnati kruh in testenine.

4. V PREHRANO VKLJUČITE BELJAKOVINE IN ZDRAVE MAŠČOBE

Beljakovine so pomembne, ker oskrbujejo telo z aminokislinami, ki jih vaše telo potrebuje za izgradnjo in obnovo mišic. Večina raziskav kaže, da bi morali zelo aktivni ljudje zaužiti 1,2 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To pomeni, da bi 68-kilogramska oseba morala vsak dan pojesti od 82 do 136 gramov beljakovin.

Ljudje, ki niso preveč aktivni, naj jedo manj beljakovin – 0,8 grama na kilogram telesne teže vsak dan. Dobri viri beljakovin so meso (na primer govedina, piščanec in puran) in ribe, tisti, ki se mesu izogibajo, pa lahko poskusijo sojo in stročnice, kot sta fižol in čičerika. Dobri viri so tudi jajca, grški jogurt, skyr, sir in tofu.

Poleg beljakovin morate telesu zagotoviti tudi dnevni odmerek zdravih maščob. Maščoba zagotavlja energijo in pomaga telesu, da absorbira vitamine. Nekateri vitamini (kot so A, D, E in K) dejansko potrebujejo maščobo, da se v telesu učinkovito absorbirajo in delujejo. Pazite, da izberete nenasičene maščobe iz olj avokada, oliv in oljne repice ter lanenih semen in oreščkov.

5. JEJTE PO TRENINGU

Vaše telo med treningom uporablja shranjene vire energije. Po vadbi morate čim prej napolniti ta hranila. Raziskave kažejo, da uživanje hrane, bogate z beljakovinami, po treningu (v 15 minutah) zagotavlja esencialne aminokisline, ki gradijo in obnavljajo mišice. Prav tako je po treningu priporočljivo napolniti zaloge ogljikovih hidratov in izgubljeno tekočino, to pa lahko storite tako, da na primer zaužijete sadni smuti.