4 R-JI REGENERACIJE

Večina ljudi se osredotoča na trening in na njem da vse od sebe, nato pa ne postavijo dovolj velikega poudarka regeneraciji. Regeneracijo si lahko predstavljamo, kot 4-krat R! REHYDRATE-rehidriraj, REFUEL-napolni,  REPAIR-obnovi REST-spočij si. Preberite in preverite ali vsem tem R-jem posvečate dovolj veliko pozornost, ter kako bi lahko to še izboljšali. Naj bo vaša današnja regeneracija po napornem treningu še bolj učinkovita kot ponavadi.

REHYDRATE – Rehidriraj svoje telo

Nekakšno splošno priporočilo je, da moramo spiti približno 30 ml/kg/TM  na dan. Vendar to priporočilo je splošno in zelo grobo. Odvisno je od vaše telesne dejavnosti, okolja, prehrane…

Med telesno aktivnostjo izgubimo veliko količino vode. Večinoma zaradi znojenja, nekaj pa jo je tudi v izdihanem zraku. Telesu pa se med vadbo potreba po vodi celo poveča, saj služi tudi kot transportno sredstvo. Vso vodo, ki jo naše telo potrebuje težko zaužijemo med telesno aktivnostjo, zato moramo tudi po končani vadbi paziti na zadosten vnos vode. Če gre za dlje trajajočo in zelo intenzivno telesno aktivnost je smiselno posegati po izotoničnih napitkih. Dehidrirano telo se ne bo tako dobro regeneriralo in učinki vaše vadbe ne bodo vidni tako kot bi si želeli.

REFUEL – Napolni glikogenske zaloge

Ne smeš pozabiti na svoje glikogenske rezerve v mišicah in jetrih, ki ti pridno pomagajo na treningu. Priporočeno jih je napolniti z 4-4,8 ogljikovih hidratov v roku štirih ur po treningu. V primeru, da vas naslednji trening čaka v roku 8 ur se je smiselno bolj poglobiti v to katere ogljikove hidrate zaužiti. Zaradi metabolizma se glukoza in fruktoza ne absorbirata in presnavljata ne isti način. Zato ju je smiselno kombinirati, da si zagotovite dovolj energije za optimalno delovanje telesa na drugem treningu. Primeren vnos fruktoze in glukoze je v razmerju 1:2.

REPAIR – Obnova mišic

Vemo, da se zaradi telesne aktivnosti poveča mišična razgradnja, še na višji nivo pa se lahko povzpne mišična sinteza. Za to je potrebno zagotoviti dovolj kakovostnih beljakovin. Optimalno je zaužiti vsaj 0,3-0,4 g beljakovin v roku ene ure po treningu oz. čim prej, da je gradnja mišic čim bolj optimalna. Kasneje v dnevu si vnos beljakovin enakomerno razporedite, da ima telo vedno na voljo dovolj gradnikov za izgradnjo vaših mišic. Pozorni bodite tudi kakšne beljakovine uživate. Za izgradnjo mišičnega tkiva so potrebne vse aminokisline, zato preverite katera živila so vaš glavni vir beljakovin. Če mislite da s hrano ne zaužijete dovolj beljakovin ali pa le te niso dovolj kakovostne, si lahko pomagate z beljakovinami v prahu.

REST – Privošči si dovolj počitka

O pomembnosti spanca ste zagotovo že večkrat slišali. Vendar ne moramo zadosti poudariti kako pomemben je za vaše dolgoročno zdravje in športne dosežke. Priporočen je urejen ritem spanja, kjer naj bi bil odhod v posteljo in zbujanje vsak dan ob približno isti uri. Znanstveniki so v raziskavi potrdili, da 8 ur spanca dnevno zmanjša tveganje za poškodbe za kar 1,7 krat v primerjavi z ljudmi, ki so spali 6 ur. Če vam primanjkuje časa in si ne morate vsak dan privoščiti 8 ur spanca, pa lahko izkoristite tudi marsikatero prednost tako imenovanega „power-nap-a“. Tu smo si posamezniki zelo različni v tem koliko dolgi power-napi nam koristijo, da nas napolnijo z energijo, namesto da smo po njih še bolj zaspani. Poslušaj svoje telo in mu privošči dovolj spanja. 

Upamo, da boste s temi preprostimi nasveti, še izboljšali svojo regeneracijo in tako hitreje prišli do svojega željenega cilja. 😉