Kako pripremati i pohranjivati cjelovite obroke?

Zalažemo se za pet ili šest cjelovitih obroka na dan za dostatan unos hranjivih tvari. Za uspjeh je ključno primijeniti plan prehrane kojega se morate pridržavati. Često neiskusni bodybuilderi zamjene učinkovitost cjelovite hrane s primjetnom pogodnosti dodataka. Navest ćemo neke savjete o tome kako kupovati, pripremati i pohranjivati cjelovite obroke te kako ih najbolje uklopiti u vaš raspored.

Kupovina

Kupujte meso naveliko. Usporedite cijene u mesnicama, supermarketima i diskontima kako biste pronašli najbolju kvalitetu i kvantitetu po najprihvatljivijim cijenama. Žitarice i kompleksni ugljikohidrati također se mogu kupovati u velikim količinama. Često možete birati rižu, slatki krumpir, krumpir i zob duže od mjesec dana bez da se pokvare.

Iako ćete morati češće puniti zalihu svježeg povrća, smrznuto i konzervirano povrće dobro je kao zamjena za svježe. Dok god provjeravate na etiketi sadrži li takvo povrće sol ili druge neželjene sastojke, ono vam može ponuditi gotovo isto hranjivih tvari koliko i svježe i može vam proširiti budžet za hranu.

Poput povrća i voće bi se trebalo kupovati svježe, ali može ga se kupiti i smrznuto i konzervirano, dok god u pripremanju nije dodan šećer.

Priprema

Kako biste smanjili vrijeme koje provedete pripremajući hranu, probajte skuhati više obroka dvaput na tjedan. Ako pripremite dovoljno za tri ili četiri dana, neće vam u hladnjaku po tjedan dana ili više stajati svježa hrana koju ste mogli zamrznuti.

Pripremite sva pileća prsa, ribu i crveno meso koje ćete jesti u sljedeća tri ili četiri dana odjednom, i to najbolje pečeno na roštilju ili u pećnici. Nakon toga ih možete pohraniti u posude, za svaki obrok posebnu. Pazite da pravilno pripremite i pohranite izvore proteina. Ako koristite pileća prsa bez kostiju, pobrinut ćete se da su dostatno skuhana.

Tvrdo kuhana jaja dobra su kao prenosivi protein, za „po putu“.

Kompleksni ugljikohidrati, poput riže i pečenih krumpira, također se mogu pripremiti u velikim količinama relativno lagano.

Kuhanje na pari najzdraviji je proces pripreme povrća, iako je i prokuhavanje dobro, ali tako ćete izgubiti dio hranjivih tvari.

Pohrana

Zamrznite sve meso koje ne planirate pripremati u sljedećih dan ili dva. Ono koje ćete pripremati u idućih par dana, stavite u hladnjak. Većina voća i nešto povrća, poput krumpira i luka, može se držati izvan hladnjaka dok se ne jede.

Većina svježeg povrća trebala bi biti u hladnjaku dok se ne konzumira.

Nakon pripreme, skuhanu hranu može pohraniti kao više posebnih obroka. Pohranjivanje u velikim količinama omogućava vam više miješanja i slaganja, ovisno o vašem apetitu, ali s posebnim obrocima može se više planirati „po putu“.

Pohranjujte već skuhanu hranu u trajnim posudama koje se mogu koristiti u mikrovalnoj pećnici.

Ako ne namjeravate jesti skuhanu hranu unutar sljedećeg tjedna, trebalo bi je zamrznuti te je pustiti da se odmrzne u hladnjaku dan prije konzumiranja.

Svako jutro spakirajte svu hranu koju planirate jesti dok niste kod kuće u prijenosni hladnjak. Nakoliko pakiranja leda održavat će vam hranu hladnom ako nemate takav hladnjak.

Sad kad ste isplanirali i pripremili svoj dnevni unos hranjivih tvari, trebali biste se pridržavati vremena koje ste si odredili za jelo. Uz odgovarajuću strategiju, više ne biste trebali propustiti ni jedan cjeloviti obrok.