Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Koja je dijeta najbolja?

Što novoga otkriva nisko-ugljikohidratna studija

Jedan medicinski časopis iz New Englanda prije par godina je objavio najnoviji istraživački materijal u vezi različitih dijeta, što je dovelo do medijskog ludila. I gotovo su svi novinari krivo protumačili objavljeno odnosno nitko nije shvatio bit. Svi su previdjeli vrijednost studije jer su žustro branili metodu dijete koja odgovara njihovu uvjerenju.

Studija pod naslovom “Smanjenje kilaže s nisko ugljikohidratnom, mediteranskom ili dijetom niskog masnog sadržaja” objavljena je u srpanjskom broju The New England Journal of Medicine (NEJM), Volume 359:229-241, 2008. Ja sam ju pročitao taj dan kad je objavljena, pa sam začuđeno odmahivao glavom kada su počeli objavljivati medijske naslove.

Bio mi je zabavan cirkus koji je nastao:

  • “Niski ugljikohidrati protiv visokih ugljikohidrata!”
  • “Atkins se potvrdio!”
  • “Rat dijeta!”

Ali, to je svakodnevnica medija, zar ne? Dnevni tisak se mora nekako prodati!

Nekoliko konkretnih glavnih naslova:

  • “Studija favorizira Atkinsovu-dijetu: nisko-ugljikohidratna prehrana je bolja od bezmasne za smanjenje težine i kolesterola”
  • “Obračun nisko ugljikohidratnih-dijeta i dijeta niskog masnog sadržaja”
  • “Dijeta niskog-ugljikohidratnog sadržaja pobijedila je dijetu niskog masnog sadržaja u dvoboju kura mršavljenja”
  • “Atkinsova-dijeta je sigurna i mnogo djelotvornija nego dijeta niskog masnog sadržaja, tvrdi jedna studija”
  • “Dijeta nisko-udljikohidratnog sadržaja bez sumnje je pobjednik”
  • “Nisko-ugljikohidratna dijeta se pokazala najboljom, ova dijeta je mnogo djelotvornija, od tzv. nisko-masne ili dijete mediteranskog stila, saznajemo se iz studije objavljene u srijedu”

Pitam se koliko novinara je doista pročitalo tu studiju. Majko moja! Prezahtjevno je pročitati 13 stranica prije nego napišeš članak, koji će pročitati milijuni zbunjenih, zbog debljine frustriranih. ljudi?

Izvedba studije

Osnove nisko-masnog sadržaja, ograničene prehrane temelji se na idejnim smjernicama liječenja srca. Ženama su udijelili dnevno 1500 kcal, a muškarcima od 1800  kcal,  30% toga su činile masti (maksimalno 10% zasićene masti, od toga 300 mg kolesterola). Učesnike su uputili da jedu nisko masne žitarice, povrće, voće i mahunarke, a valjalo je ograničiti unos  masnoća, slatkiša i grickalica visokog masnog sadržaja. Mediteranska skupina pratila je program srednje masnog sadržaja i srednje ograničenih kalorija, dok je dijeta bila bogata povrćem, a siromašna crvenim mesom: perad i riba zauzeli su mjesto govedine i janjetine. Dnevni unos kalorija ženama i muškarcima iznosio je 1500 i 1800 kcal. Cilj je bio da iz masti dobiju 35% energije, čiji izvor su uglavnom sjemenke i maslinovo ulje.

Dijeta nisko-ugljikohidratnog sadržaja nije bila ograničenih kalorija. Cilj je bio u uvodnom periodu prva 2 mjeseca unijeti dnevno 20 grama ugljikohidrata, a taj se unos postupno povećao na 120 grama. Ukupan unos kalorija, proteina i masti nije bio limitiran. U svakom slučaju učesnike su zamolili da odaberu vegetarijanske proteine i izvore masti (o tom bizarnom preokretu ću kasnije reći još riječ-dva) te da unos trans-masti bude nizak.

Učesnici ove studije koja je bila izvedena na jednom radnom mjestu u većini slučajeva su bili muškarci (86%) s viškom tjelesne težine (indeks tjelesne mase iznosi 31) i srednjih godina (prosječna dob je bila 52 godine).

Rezultati studije

Zabilježeni su pozitivni rezultati glede kolesterola, krvnog tlaka i ostalih parametara u mediteranskoj i nisko-ugljikohidratnoj skupini koji su bili bolji nego u skupini s visokim unosom ugljikohidrata. Tome su pridavali mnogo pažnje u člancima i diskusijama koje su se bavile rezultatima. Ja bih se ipak koncentrirao na smanjenje kilaže jer nisam liječnik, pa mi je tema sagorijevanja masti bliža.

Sve tri skupine gubile su na kilaži. Nisko ugljikohidratna skupina izgubila je 5.5 kilograma, skupina mediteranskog programa 4.6 kg, dok je nisko-masna skupina skinula 3.3 kilograma…TIJEKOM DVIJE GODINE! Ajme! Moj zaključak je da su rezultati slični te da ni jedna dijeta nije baš dobro funkcionirala u duljem razdoblju! Amanda Cardner (US News and World Report) bila je jedna od malobrojnih koja je shvatila: “Dijetalni programi rađaju slične rezultate: jedna je studija zaključila kako mediteranska i nisko-ugljikohidratna dijeta slično funkcioniraju, kao i dijeta s niskim unosom masnog sadržaja”. Tara Parker-Pope, suradnica New York Timesa također je bila vrlo blizu: “Jedna studija dugoročne dijete sugerira kako je teško postići rezultate: u jednoj strogo kontroliranoj studiji ljudi s prekomjernom težinom prosječno su skinuli 3-5 kilograma za dvije godine”. Ali, ni ovaj naslov nije bio u potpunosti točan. Spomenuta studija bila je poprilično daleko od strogo kontrolirane jer takva može biti samo ona koja se provodi na odjelu neke klinike, gdje su subjekti do kraja zatvoreni i gdje se svaka kalorija kontrolira i knjiži. Problem je u tome da ljude nije moguće zatvoriti u bolnice na nekoliko godina. U ovoj studiji umjesto toga koristili su anketni list učestalosti uzimanja hrane. Da, sigurno ćemo povjerovati kako će ljudi dati izvještaje što su sve jeli u restoranima ili iza zatvorenih vrata svojih domova! Hahahaha! “Ne, dr. Schvvarzfuchs, nisam preko vikenda pojeo one krafne! Pratio sam mediteransku dijetu, časna riječ!”

Jedna od najčvršće dokazanih činjenica u istraživanjima znanosti dijetetike jest da skoro svi podcjenjuju unos hranjivih tvari! Neću reći kako svi lažu, ali zaboravljaju ili uopće ne znaju ocijeniti koliko je što. Situacija je takva da je ovo podcjenjivanje vrlo veliki problem, istraživanje pretilosti čini teškim i vrlo je teško donositi zaključke vezane za subjekte koji žive slobodno, nekontrolirano.

Druga stvar je što ova studija baš i nije pratila parametre Atkinsove dijete ni tradicionalne prehrane s niskim unosom masti. Dakle, ne možemo govoriti o dvoboju “Atkins – Ornish”. Da se netko potrudio i doista pročitao cijeli tekst studije, tada bi znao kako u njoj nema nigdje izjave kako je “Atkinsova dijeta u krajnjoj liniji najbolja”. Zapravo se radi o propustu kojim su se pojedini mediji poslužili i čemu se i Atkins Fondacija ponadala. Studija govori da se “dijeta temelji na Atkinsovoj dijeti”, ali u prethodnoj rečenici možemo pročitati da je “učesnicima bilo preporučeno da odaberu vegetarijanske izvore bjelančevina i masti”. Vegetarijanski Atkins? Ako pogledam tablicu na 236. strani, tada iz nje mogu saznati kako nisko ugljikohidratna dijeta 40% kalorija osigurava iz ugljikohidrata u 6., 12., i 24. mjesecu programa. Jedini period s doista niskim sadržajem ugljikohidrata je kratki uvodni dio na samom početku. Ovo zvuči kao Atkins? 40% ugljikohidrata više sliči Zona dijeti (40-30-30%) ili na vlastitom programu “Sagorijevanja masti”.

Atkinsova Fondacija, koja je djelomično financirala studiju, tvrdi kako je ona potvrdila njihovu dijetu. Ha! Možda su trebali platiti novinare i tražiti natrag svoj novac od istraživača jer nisu dobili što su željeli. Ako pažljivo pročitamo studiju, možemo naći mnogo interesantnih rezultata, počevši od razlika između muškaraca i žena sve do promjene zdravstvenih pokazatelja. To su dijelovi koje ja uočavam i o kojima bih govorio medijima:

Koja je dijeta najbolja?

Mediteranska i nisko-ugljikohidratna dijeta

“Mediteranska i nisko-ugljikohidratna dijeta mogu biti korisne alternative dijeti s niskim unosom masti.” U potpunosti se slažem s ovom izjavom! Sve tri dijete stvaraju kalorijski manjak i sve tri skupine su izgubile na težini. Kod nisko-ugljikohidratne dijete malo više, što je uobičajeni rezultat jer s tim tipom dijete često mogu regulirati apetit, a time i unos kalorija. Pored toga, ako ne pratimo tjelesni sastav nego samo težinu, tada početni gubitak tekućine karakterističan za nisko-ugljikohidratne dijete u početku idu na ruku ovoj metodi.

Osobne preferencije i metabolička gledišta

“Osobne preferencije i metabolička gledišta mogu pomoći pri sastavljanju individualnih programa prehrane.” U potpunosti je tako! Prehranu trebamo odrediti za određenu osobu, na temelju određenog cilja, zdravstvenog stanja, tipa tijela, ražinih aktivnosti i brojnih ostalih čimbenika. Različiti ljudi imaju različitu genetiku. Neki ljudi su sposobni procvasti na nisko-ugljikohidratnoj dijeti. Oni koji dogmatski prate i štite jedan tip dijete sebe okuju ograničavanjem svojih mogućnosti. Iris Shai, jedna od istraživača je rekla: “Ne možemo računati s tim da ćemo jednu dijetu navući na svakoga.” Hmm, ova izjava je prilično daleko od “Atkins je pravi pobjednik” izjave, zar ne?

Dijetu je pratilo 95.4% u prvoj godini i 84.6% u drugoj.

OVAJ DIO je za mene bio najinteresantniji! Kada sam to pročitao više me uopće nisu zanimale gluposti o “niskim i visokim ugljikohidratima”. Postao sam znatiželjan, zanimalo me zbog čega su se sudionici u tako visokom omjeru držali dijete. Autori studije pišu:

“Eksperiment je bio takav da se mogao primijeniti i na radnom mjestu. Poslodavce bi mogli angažirati kao zdravstvene predavače, čime bi mogli učinkovito poboljšati zdravlje. Jedan grupni model intervencije u kojem bi bilo informativnog predavanja o prehrani, potpora bračnih drugova, osiguranje naljepnica s vrijednostima hranjivih tvari te mjesečna mjerenja na radnom mjestu doprinio bi kampanji za zdraviji život, rezultirao bi uspješnijim skidanjem težine i vodio bi do dugoročnih zdravstvenih prednosti.”

Aha, da vidimo!

  • Edukacije od strane dijetetičara
  • Grupni sastanci
  • Telefonske motivacije
  • Potpora bračnog druga
  • Monitoring na radnom mjestu (zdravstveni program u firmi)
  • Naljepnice na jelima, monitoring kalorijskog unosa
  • Vaganja (obavezna i praćena)

Ovi faktori pomažu objasniti bolje pridržavanje dijete.

Praćenje dijete:

  • 90.4% u nisko masnoj skupini
  • 85.3% u mediteranskoj skupini
  • 78% u nisko ugljikohidratnoj skupini

Pouka svega

Kao prvo, preklinjem te, nauči pronaći i pročitati originalne materijale istraživanja i nemoj nasjedati na medijska izviješća. Ako te zanima tko je umro, kakvo nevrijeme se približava, tada gledaj dnevnik, u tome su dobri, ali ako želiš saznati kako se riješiti viška masti ili poboljšati svoje zdravlje, tada se ne možeš zadovoljiti informacijama iz druge ruke.

Kao drugo, oni koji vole nisko-ugljikohidratni pristup, samo naprijed! Većina studija, uključujući i spomenutu, pokazuju, ako ništa drugo, da je i ova opcija racionalna i nije nezdrava ako pristupaš s nešto inteligencije. Možda je nekima najbolje, ali ne svakome.

Kao treće, pazite i vi koji napadate nizak unos ugljikohidrata! Čak i onda kad bi niska ugljikohidratna dijeta bila bolja, količina kalorija je uvijek važna. Negiraj to samo na vlastitu štetu! Zapravo, ova studija upravo svjedoči o pogrešnim tvrdnjama jer je nisko-ugljikohidratna skupina bila u većoj energetskoj negativi, nego mediteranska i visoko-ugljikohidratna skupina (prema objavljenim podacima studije). Navedene kalorijske vrijednosti u restoranu radnog mjesta mogle su poboljšati rezultate i pomoći pridržavanju dijete u sve tri skupine. Ako unos energije dovedemo na istu razinu, tada se prednost nisko-ugljikohidratnih dijeta smanjuje ili nestaje.

Za mnoge nisko-ugljikohidratna prehrana rezultira smanjenjem apetita i smanjenjem unosa kalorija, a ne nekom magičnom čarolijom razmjene tvari, takvo nešto ne postoji!

Kao četvrto, odaberi program koji najviše odgovara tvom “ukusu”, zdravstvenom stanju, genetici i, najvažnije, odaberi ono čega se možeš dugoročno pridržavati. Nemoj trošiti svoju energiju kako bi kritizirao druge kako jedu. Rezultati na kraju govore za sebe! Ako bi se morao odlučiti samo za jednu jedinu metodu (ali hvala Bogu, nisam prisiljen na takvo što), predložio bih da izbjegavate krajnosti, vrlo malo ugljikohidrata ili masti, kao i mnogo ugljikohidrata ili masti. Uravnoteženost se čini najpametnijom, a istraživanja govore da se to može najlakše ispuniti. To nije nuklearna fizika, samo zdrav razum. Ako imaš vrlo ozbiljne ciljeve glede skidanja masti, kao ja kada se natječem kao bodybuilder, tada je daljnje smanjenje ugljikohidrata i povećanje proteina u redu kao dijeta radi vrhunske forme.

Ako si uspješan s nekom ekstremno niskom ili visokom ugljikohidratnom dijetom, to je odlično. Ali ne isplati se svoja iskustva generalizirati. Navoditi dokaze iz pozicije ekstremnosti je najslabije argumentiranje. I ja imam 3 sheme režima prehrane u svom programu sagorijevanja masti. Ako imaš više mogućnosti biranja, tada imaš i veću vlast.

Najvažnije u svemu ovome jest:

  • individualna prilagodljivost
  • pridržavanje
  • dugoročno zadržavanje rezultata
  • odgovornost i samokritičnost
  • socijalna potpora

i KALORIJE!

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se