Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Hranjive tvari za sintezu bjelančevina i mišićnu masu

Za svakog bodybuildera od životne je važnosti kako isplanirati optimalni dnevni unos bjelančevina i učestalost uzimanja obroka u interesu održavanja anaboličnih procesa, a u svrhu oblikovanja mišića, odnosno kakvog aminokiselinskog sastava mora biti prehrana kojom to žele postići. Pitanju se možemo približiti s više strana: raznim metodama (samo o tome u stručnim knjigama možemo pročitati 10-20 verzija) možemo procijeniti dnevnu energetsku potrebu te unutar režima hranjivih tvari doći do točne vrijednosti dnevno potrebne količine bjelančevina, uzimajući u obzir definiranje mišića ili povećanje mase uz bjelančevine. Bezbroj takvih preporuka kruži u krugu sportaša, trenera, sportskih liječnika. Bodybuilderi omjer bjelančevina unutar režima prehrane obično drže oko 25-30%, dok je za one, koji vježbaju s utezima, najviše prihvaćen omjer od 55:25:20% tj. ugljikohidrati: masti: bjelančevine.

Postoji i varijanta da ocjenjujemo unos bjelančevina prema tjelesnoj težini, tj kilogram tjelesne težine x gram bjelančevine/dan. Za ovu varijantu imamo na raspolaganju procjenu vrijednosti množitelja prema brojnim istraživanjima. Vrijednost X-a u slučaju inaktivnih ljudi je 0.8-1 g/kg/dan po većini procjena, dok istraživanja za vježbanje s utezima u početnoj fazi iznosi 1.5-1.7g/kg/dan, kasnije kod uvježbanih sportaša 1-1.2g/ kg/dan. Logično je uzeti u obzir i tjelesni sastav. Naime, zašto bismo hranili stanice masti kod čovjeka s viškom kilograma koji baš počinje vježbati s utezima. Potreba bjelančevina računa se tako da se oduzmu od tjelesne težine količina tjelesnih masti (bezmasna masa). Možda će mnogima biti neobično što se kod elitnih muških sportaša vrijednost potrebe bjelančevina stavlja prije vrijednosti uvježbanih ljudi koji rade s utezima (1.6 g/kg/dan).

Mali broj bodybuildera zadovoljan je što su bjelančevine ograničavajući čimbenik njihova razvitka te u suglasnosti s većinom stručnjaka s rezervom planiraju svoju proteinsku konzumaciju. Unosom 2-3 g/kg/dan ne doprinose stimuliranju adaptacije na vježbanje, već samo privikavaju tijelo na brzu razgradnju nepotrebnih bjelančevina. Tijekom procjene potrebe bjelančevina možemo uzeti u obzir još nekoliko metoda i podataka, tako i sastav aminokiselina iz bjelančevina, frakcije posebnog djelovanja, «brzi» ili «spori» ritam apsorbiranja bjelančevina, pretpostavljenu dnevnu sposobnost organizma za preradu bjelančevina, količinu bjelančevina koja se teoretski može preraditi tijekom jednog obroka itd. Slika je prilično složena, primjena raznih tvari anaboličnog djelovanja u znatnoj mjeri može podupirati gradivne procese, prema pretpostavkama većina nepotrebne količine unosa od 3-4 g bjelančevina po kg tjelesne težine na dan može biti ugrađena u mišiće, tetive, kosti. Kao dopuna, kod ranije navedenih metoda nije spomenuta činjenica učestalost podražaja, odnosno učestalost uzimanja obroka, čime se optimalno može održavati, stimulirati sinteza bjelančevina skeletnog mišićja.

Uzimanje hrane kao katalizator anaboličnih procesa

Visoki unos bjelančevina vrlo je popularan u krugu bodybuildera, od toga očekujemo maksimalno povećanje mišićne mase, smanjenje postotka tjelesnih masti, optimalizaciju rezultata vježbanja i regeneracije. Kao što smo vidjeli, za inaktivne ljude preporučena dnevna količina unosa bjelančevina iznosi 0.8-1 g/kg/dan, kod vrhunskih sportaša stručnjaci tu vrijednost određuju između 1-1.6-1.8-2 g/kg/dan, dok treneri i sami subjekti u slučaju upotrebe utega najčešće koriste vrijednosti od 2-4 g/kg/dan. Sintezu bjelančevina određuje ne samo ukupna količina bjelančevina već i njihov sastav: istraživanja s leucinom dokazuju njegovu važnu ulogu u sintezi bjelančevina. Ova aminokiselina pri minimalnoj koncentraciji u krvi razvija svoje aktivno djelovanje na razne puteve sinteze bjelančevina, od kojih je jedan tzv. mTOR put. mTOR=Mammalian target of Rapamycin što znači: «meta imunosupresornog lijeka po imenu Rapamycin».

To je protein koji potiče sintezu bjelančevina. Osim mTOR-a leucin neposredno djeluje na sintezu bjelančevina (jer preko elF4G, odnosno aktiviranja ‘eukarvotic translation initiation factor 4 gamma’ inicijalnog faktora također razvija svoje djelovanje).

U anaboličnom djelovanju leucina i inzulin ima veliku ulogu. Za aktiviranje i poticanje sinteze bjelančevina najviše možemo učiniti manipuliranjem koncentracije leucina nakon jela. Za to je potrebna odgovarajuća količina leucina, koju možemo dobiti BCAA dopunom i konzumiranjem bjelančevina visokog BCAA sadržaja (npr. izolata bjelančevine mliječne sirutke). Odavde pratimo računicu i razmišljanja Layne Nortona: radi maksimalne sinteze bjelančevina, uzimajući u obzir istraživanja Padden, Jones i Tipton, nakon jednog unosa bjelančevina potrebno je 10-15 g esencijalnih aminokiselina, odnosno, računajući na djelovanje leucina, potrebno je oko 3-4 g leucina (oko 0.045-0.06 g/kg/dan), što po računici Layne Nortona znači unos količine npr. 25-33 g bjelančevine mliječne sirutke ili 41-45 g netto bjelančevina iz piletine. Naravno, ovaj izvor bjelančevina ovisi o sadržaju, konzumiranju veće «brutto» količine hrane: 27-36 g izolata mliječne sirutke ili 132-174 g piletine u našem primjeru. Prateći ovu logiku, svaki obrok mogao bi maksimalno podići sintezu bjelančevina skeletnog mišićja. Teoretski.

Mnogo malih obroka sprječava sintezu bjelančevina?

Ako smo odredili s kojom količinom leucina znamo povećati sintezu bjelančevina, tada je važno i koliko traje ovo djelovanje i kako ga možemo ponovo izazvati. Obično polazimo od toga, a gore spomenuti stručnjaci (treneri, sportaši) također prihvaćaju procjenu potrebe bjelančevina, koliko bjelančevina mora biti na raspolaganju za anabolizam, bjelančevine NE SMIJU biti faktor ograničavanja oblikovanja mišića. Sportaši radi kontinuirane opskrbe aminokiselinama često unose potrebnu količinu bjelančevina sa 6-10 obroka. Ovom metodom nije garantirano postizanje cilja: naš organizam nije u stanju konstantno na vrhuncu držati koncentraciju inzulina u krvi, kao ni sintezu bjelančevina, čak ni ako svaka 2 do 3 sata uzimamo pripravke s bjelančevinama i ugljikohidratima.

Istraživanja pokazuju da, ako i kontinuirano doziramo potrebne aminokiseline kako bismo stimulirali sintezu bjelančevine, to će za oko dva sata svakako početi opadati, tako da nije vjerojatno da će novi obrok biti u stanju stimulirati gradivne procese. Izgleda da razina leucina prvo mora pasti kako bi izazvao novo stimulativno djelovanje. Prema tome, uzimanje malih obroka često ne garantira sintezu bjelančevina. Prema Layne Nortonu vjerojatnije je(a tako misli i Lyle McDonald – urednik) da će unos bjelančevina u većim dozama svakih 4-6 sati biti djelotvornije za maksimalnu sintezu bjelančevina. Iz jednog nedavnog istraživanja Paddon-Jones saznajemo kako se sinteza bjelančevina može poboljšati s ugljikohidratno-aminokiselinskom dopunom leucinskog sadržaja između obroka svakih 5 sati i moguće je da slobodna dopuna aminokiselinama može dostići veću leucinsku koncentraciju u plazmi, nego obrok sam za sebe.

Uzimajući to u obzir, obroci svakih 4-6 sati (3-4 g leucina/obrok, odnosno računajući po tjelesnoj masi oko 0.945-0.06 g/kg) i osim toga 3-4 g leucina između obroka jela vjerojatno će pomoći sintezu bjelančevina uspješnije, nego kontinuirano održana visoka razina aminokiselina u krvi. Zašto je to točno tako, to ne mogu objasniti ni BCAA, ni dostupnost raznih aminokiselina (što se satima može održati), ni razina faktora translacije (koja kod vrhunskog tempa sinteze bjelančevina može ostati povišena duži period). Povezanost se može pronaći u razini inzulina; inzulin razvija svoje djelovanje preko mTOR puta na sintezu bjelančevina, ali i to je upitno.

Zaključci

Prateći ideje i istraživanja Layne Nortona, vrijedi napomenuti kako na tom polju ima još mnogo otvorenih pitanja i da je sama teorija pomalo manjkava. Nije jednostavno u toku 24 sata konzumirati 6 obroka svakih 4 do 5 sati. Layne se pozivao na studije kod kojih je znatni dio koristio kombinaciju ugljikohidrata i esencijalnih aminokiselina radi stimuliranja sinteze bjelančevina (pripravak bjelančevina ili bolje bjelančevina i ugljikohidrata), kombinaciju ugljikohidrata i esencijalnih aminokiselina uvrstili su između sporo apsorbirajućih bjelančevina i obroka sa značajnijom količinom masti.

Teškoćama ovdje još nije kraj: kod normalnih obroka apsorpcija se proteže, značajnu količinu aminokiselina možemo primiti u crijevima. Zbog toga postignuta koncentracija leucina može biti manja, a time i postignuto djelovanje. Nije moguće sigurno izračunati unos leucina za normalnu prehranu (npr. u mesu), odnosno moguće je tu potrebnu količinu povećati po obrocima za 3-4 grama. Upotreba shakea svaka 4 sata (jedna MRP formula) može imati anaboličniji učinak od prije navedenog. Najinteresantnije je što ovaj pristup ne obraća pažnju na samo vježbanje: u osnovama ne spominje istraživanja vezana uz dizanje utega, odnosno cijelom rasporedu «zasmeta» unos ugljikohidrata+aminokiselina prije, tijekom i nakon vježbanja, a u tom slučaju se sinteza bjelančevina izrazito mijenja. Od raznih ideja sigurno je isplativo prihvatiti da ćemo svjesno i kontinuirano pratiti unos leucina, odnosno doista vrijedi promijeniti uzimanje jela svakih 2-3 sata u svakih 3-4 sata u interesu povećanja mišića. Za garantirano djelotvornu maksimalnu sintezu bjelančevina vjerojatno su potrebna još mnoga istraživanja.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se