Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Dijeta s formulom šake i dlana

Nema više brojanja kalorija i nema više gladovanja ni goruće gladi.

Oslobađanje od masnih naslaga po metodi “pune šake cijelog dlana” ustvari nije nikakva dijeta, nego je to jedan jednostavni sistem ishrane u kojem su tvoja šaka i dlan jedine mjerne jedinice u oblikovanju tvojih obroka.

Ekspertica za prehranu iz Austrije, autorica Sasha Walleszek, u svojoj knjizi navodi kako je u ishrani osnovno pravilo izbjegavati visoki skokove inzulina i na taj način stabilizirati nivo šećera u krvi. U tu svrhu treba smanjiti unos ugljikohidrata na taj način da se jedna šaka ugljikohidrata postavi kao količina koja postaje mjera za jedan obrok. Tako će doći do otapanja masnih naslaga, a istovremeno neće doći do goruće gladi.

Formula šake i dlana

U principu možeš pri svakom obroku jesti što god hoćeš ako se držiš formule šake i dlana. Ta formula je centralna kod Sashine metode. Svaki obrok trebao bi otprilike sadržavati: bjelančevinaste namirnice veličine jednog dlana, jednu šaku namirnica s pretežnim udjelom ugljikohidrata kao što su žitarice ili krumpir, plus još dvije šake povrća. To je osnovno i centralno pravilo formule šake i dlana.

Po toj metodi također je izuzetno važno da pri svakom obroku bude ukomponirano dovoljno bjelančevinastih namirnica. Važna smjernica je također da je gladovanje strogo zabranjeno. Nakon jela trebaš se osjećati sit/a i zadovoljan/a. Možeš također jesti u međuobrocima, naravno po danoj metodi.

Pravilo 80:20

Za praznike, rođendane i ostale proslave važi pravilo 80:20. To pravilo znači da, ako 80% jedeš primjerenu i zdravu hranu, onda si možeš tu i tamo dozvoliti iznimke. Dakle, kad na proslavama jedeš stvari koje ne spadaju u tvoje nove principe po formuli šake i dlana kao što su pizza, kolači i druge poslastice, to onda spada u onih 20% iznimaka.

Uživanje u nekoj određenoj hrani ne smije biti sasvim izbačeno iz prehrane. Jer, ako nešto što posebno jako volimo potpuno izbacimo iz našeg jelovnik,a onda ćemo jednog dana ipak sigurno podleći iskušenju. Dakle, tu i tamo možeš jesti sve što želiš. Daleko važniji je način na koji se pretežito hraniš.

Međuobroci moraju biti ugrađeni u plan ishrane kako bi se izbjegli napadi goruće gladi. Osnovno je u formuli šake i dlana je da se ne rade prevelike pauze između doručka, ručka i večere.

Četiri tjedna power-plan

U knjizi autorice Wallechek, čiji je naslov originala „Schlank mit der Faustformel“, razrađen je i četvorotjedni plan kojem je cilj voditi u postupni pristup tom novom programu ishrane, a istovremeno isenzibilizrati naše tijelo za njegove stvarne potrebe. U tom djelu razrađuju se i kombinacije biljnih i životinjskih bjelančevina, a predložen je i detaljni dnevni plan namirnica i obroka za čitav period u četiri tjedna. Pored toga se u ta četiri tjedna privikavaš na nezaslađene namirnice i pića.

  • U prvom tjednu radi se o tome da naučiš jednu novu vrstu prehrane. Tu ćeš dobiti osjećaj kako izgledaju obroci pripremljeni po formuli šake i dlana. Očisti svoje stare zalihe namirnica koje ne odgovaraju tvom novom načinu ishrane i ukloni zalihe slatkiša. U dnevnik upisuješ i sve pozitivne posljedice koje si primijetio/la u tim prvim danima formule šake i dlana.
  • U drugom tjednu kreće se u eksperimentiranje s veličinom obroka i pojačano se slušaju potrebe vlastitog tijela. Ako si nakon jela još uvijek gladan/na, dodaj još nešto povrća, a ako treba, onda nakon toga još nešto bjelančevina. Ako si i nakon toga još uvijek gladan/na, onda dodaj još nešto ugljikohidrata. Za vrijeme jela koncentriraj se samo na jelo pred tobom i nemoj istovremeno gledati TV, čitati novine, telefonirati itd….
  • U trećem tjednu u planu stoji testiranje novog način ishrane u restoranu.
  • U četvrtom tjednu nastojiš sam/a isplanirati i skuhati glavni obrok tokom dana koristeći formulu šake i dlana.

Posebnu pažnju trebaš pokloniti međuobrocima kako ne bi upao u zamku prežderavanja i tovljenja. Iako su tvoji glavni obroci po metodi šake i dlana dobro količinski i kvalitativno sastavljeni, dobro je pripaziti da međuobroci ne budu preobilni kako ne bi narušili smisao čitavog programa.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se