Ein Ernährungsplan für minimal aktive Menschen

Menschen, die nicht regelmäßig Sport treiben, benötigen nicht so viele Kalorien wie aktive Menschen. Deren Körper benötigt dennoch ähnliche Mengen an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn ihr nicht zu körperlich aktiv seid, sollte euer Ernährungsplan auf Lebensmitteln basieren, die euch helfen, die meisten Nährstoffe pro Kalorie zu erhalten. Eine mediterrane oder kohlenhydratarme Ernährung sind zwei gute Optionen, um so gesund wie möglich zu bleiben, auch wenn ihr keine Marathons laufen werdet, mit keiner schweren Last trainiert oder überhaupt keinen Sport macht. Selbst wenn ihr im Büro arbeitet und nicht gerne ins Fitnessstudio geht, kann ein kurzer Spaziergang in der Pause oder nach der Arbeit helfen, eure Gesundheit zu verbessern.

Ernährungsplan

Frühstück:

Beginnt euren Tag mit einem Frühstück, das euch genügend Energie für alle Verpflichtungen geben wird, die euch vor Mittag erwarten. Ein mediterranes Frühstück kann aus einer Schüssel Haferflocken mit griechischem Joghurt, einer Handvoll Himbeeren und einem bis zwei Esslöffeln Mandelbutter bestehen. Wenn ihr euch aber für einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan entschieden habt, kann euer Frühstück aus einem Omelett aus ein paar Eiern, Brokkoli und 30 g Käse mit ein paar Scheiben mit Olivenöl belegten Tomaten bestehen. All diese Lebensmittel sind reich an Proteinen, Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index, gesunden Fetten und verschiedenen wichtigen Nährstoffen, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren.

Mittagessen:

Salat ist das perfekte Mittagessen, unabhängig davon, ob ihr entschieden habt, die Ernährung so anzupassen, dass sie der mediterranen oder kohlenhydratarmen Ernährung folgt. Füllt euren Teller mit viel Blattgemüse wie Spinat, grüner Salat oder Radicchio. Fügt dann dem Salat proteinreiche Lebensmittel wie Thunfisch aus der Dose oder gegrillte Hühnerbrust hinzu. Man kann auch geriebenen Käse oder hart gekochte Eier hinzufügen, abhängig davon, was man mag. Man sollte auch nicht vergessen, gesunde Fette aus Walnüssen, Avocados oder nativem Olivenöl extra einzuschließen. Hört auf euren Hunger, um festzustellen, welche Mengen am besten zu eurer körperlichen (In-)Aktivität passen. Wenn ihr den Kontakt zu den körpereigenen Signalen verloren habt, achtet auf euer Gewicht. Falls euer Körpergewicht stabil ist, werdet ihr wissen, dass die Essportionen ausreichen, um das Gewicht zu halten. Verringert die Portionsgröße, um Gewicht zu verlieren, oder erhöht diese, um Gewicht zu gewinnen.

Snack:

Menschen, die nicht zu körperlich aktiv sind, sollten keine Snacks in der Menge konsumieren, wie es aktive Sportler tun. Wenn ihr hungrig seid, esst einen kleinen, gesunden Snack, der Proteine mit Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index kombiniert. So könnt ihr z. B. eine Handvoll Trauben mit ca. 30 g Cheddar, 30 g Macadamia mit ein paar Esslöffeln Trockenobst oder eine halbe Banane zusammen mit einem Esslöffel Mandelbutter. Wenn ihr die Kohlenhydrataufnahme reduzieren wollt, nehmt eine Handvoll Nüsse, Beef oder Turkey Jerky oder hart gekochte Eier. All diese Snackoptionen versorgen euch mit genügend Kalorien und helfen euch, euren täglichen Ernährungsbedarf zu decken.

Abendessen:

Ein leichtes Abendessen ist gewöhnlich die beste Option für inaktive Menschen. Ihr könnt eine Mischung gesunder Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index aus stärkefreiem Gemüse, Süßkartoffeln oder Quinoa mit Proteinen aus Rindfleisch, Lachs oder Hähnchen zubereiten. Euer Ernährungsplan kann beispielsweise Süßkartoffelpüree mit Hähnchen und Brokkoli, Lachsfilet mit Quinoa und roter Paprika oder Steak mit Spargel beinhalten. Übergießt ein bisschen das Gemüse mit nativem Olivenöl, damit ihr die fettlöslichen Nährstoffe und Antioxidantien, die in der Mahlzeit enthalten sind, besser aufnehmen könnt. Wenn ihr die Mahlzeit mit etwas Süßem beenden möchtet, könnt ihr ein, zwei Stück hochwertiger dunkler Schokolade, ein paar Nüsse oder eine kleine Handvoll Beeren essen.