10 Ideen für anspruchsvollere und effektivere Heimtrainings

Da wegen der neuen Situation viele Sportler gezwungen sind, von zu Hause zu trainieren, ist diese Trainingsform für viele keine richtige Herausforderung. Ein Training im Fitnessstudio, besonders wenn man mit schwerer Belastung trainiert, kann man natürlich nicht mit einem Körpergewichtstraining zu Hause gleichsetzen. Aber es gibt Möglichkeiten, um dieses Training anspruchsvoller zu machen. Neben der Verwendung einer Vielzahl von Zubehör wie Hanteln und Kugelhanteln, erfahrt im Folgenden, wie ihr euer Heimtraining aufpeppen und fit bleiben könnt, bis die Fitnesscenter und Fitnessstudios wieder öffnen.

1. Öfter trainieren

Wenn ihr mehrmals in der Woche trainiert, ist es wahrscheinlicher, dass ihr Fortschritte machen werdet. Eine Untersuchung hat ergeben, dass ein Training einer bestimmten Muskelgruppe an 2-3 Tagen in der Woche viel besser ist als nur ein Training in der Woche.

2. Pause zwischen den Sätzen verringern

Eine der häufigsten Methode für ein anspruchsvolleres Heimtraining ist, die Pause für Erholung zwischen den Sätzen zu verringern. So könnt ihr euch anstatt 90 Sekunden lang nur 60 Sekunden lang ausruhen. Wenn ihr euch zu lange zwischen den Sätzen ausruht, kann euer Training an Intensität verlieren. Wenn ihr euch aber zu wenig ausruht, könnt ihr bestimmte Muskeln überanstrengen und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Eine andere Möglichkeit wäre, zwei Übungen hintereinander ohne eine Pause dazwischen auszuführen und sich dann vor dem nächsten Doppelsatz zu erholen. Ihr könnt beispielsweise einen Satz Liegestütze machen und gleich danach einen Satz Bizeps-Curls ohne Pause machen. Nach diesen zwei Sätzen könnt ihr euch ausruhen.

3. Zahl der Wiederholungen vergrößern

Führt ihr das gleiche Training schon eine Zeit lang aus, bemerkt aber keine Fortschritte? Das Ausführen mehrerer Wiederholungen mit derselben Last ist ein Paradebeispiel für eine progressive Last. Wenn ihr es beispielsweise gewohnt seid, 6-10 Wiederholungen zu machen, dann erhöht die Zahl der Wiederholungen auf 10-15, während ihr das gleiche Gewicht beibehaltet. Die Anpassung an die neue Zahl der Wiederholungen sollte zu einem schnelleren Muskelwachstum und einer verbesserten Form führen.

4. Bewegungsumfang vergrößern

Wenn ihr auch weiterhin keine Fortschritte im Training bemerkt, aber die Zahl der Wiederholungen und Sätze erhöht habt, ist es Zeit, auf den Bewegungsumfang zu achten. Wenn ihr diesen über das hinaus erhöht, was ihr kontrollieren könnt, stimuliert ihr mehr Muskelfasern. Anstatt die Übung Glute Bridge zu machen, versucht Hip Thrust zu machen, oder anstatt Split Squat, macht Front Foot Elevated Split Squats.

5. Griff ändern

Wenn ihr mit Hanteln trainiert, versucht einige Varianten verschiedener Griffe zu benutzen, um die Muskelfasern auf eine andere Art zu aktivieren. Ihr könnt so einen Untergriff (eine Position, bei der die Handfläche und der Daumen in Bezug auf die Langhantel oder Hantel nach oben zeigen), Obergriff (eine Position, bei der die Handfläche und der Daumen in Bezug auf die Langhantel oder Hantel nach unten zeigen), Hammer (eine Position, bei der der Unterarm senkrecht zum Boden steht), usw. ausprobieren.

6. 1-1/2 Wiederholung einfügen

Indem man eine 1-1/2 Wiederholung macht, fügt man einem ganzen Bewegungsumfang einen halben Bewegungsumfang hinzu, um eine Wiederholung zu beenden. Bei Sumo Kreuzheben mit Hanteln senkt die Hanteln ganz nach unten, streckt die Hüften und hebt die Hanteln bis über die Knien, und dann senkt die Hanteln wieder ganz nach unten ab und kehrt mit dem ganzen Bewegungsumfang in die Ausgangsposition zurück.

7. Abfolge der Übungen verändern

Die Ausführung der Übungen mit einer anderen Reihenfolge bietet einen neuen Anstoß für einen besseren Muskelaufbau. Wenn ihr es gewohnt seid, die Übungen in einer gewöhnlichen Reihenfolge auszuführen, kann eine Änderung der Reihenfolge von nur einer oder zwei Übungen euer Training ganz anders machen und die Muskelarbeit auf neue Weise fördern.

8. Zubehör ausprobieren, das man nie vorher benutzt hat

Wenn ihr es satt habt, nur Hanteln oder Kugelhanteln zu verwenden, dann führt auch anderes Zubehör in eure Trainingsroutine ein, das euer Training anspruchsvoller machen wird. Ihr könnt Powerslider Gleithandschuhe ausprobieren und somit euer Gleichgewicht auf Probe stellen, was mehr Muskelgruppen auf einmal aktivieren und euch helfen wird, den Körper ins Gleichgewicht zu bringen. Ihr könnt auch Gummibänder ausprobieren, wenn ihr Angst habt, euch beim Fall wegen einer schweren Last zu verletzen.

9. Verschiedene Übungsvarianten ausprobieren

Für jede Übung gibt es hunderte von Varianten. So gibt es beispielsweise Varianten für Liegestütze mit einer Hand, Superman Liegestütze oder Liegestütze auf den Händen, oder Kniebeugen auf einem Bein, Goblet Squat oder Kniebeugen mit einer Pause. Die Möglichkeiten sind endlos, und wir garantieren, dass ihr mit der Kombination von Varianten einer Übung und den oben genannten Faktoren hochwertige Fortschritte beim Heimtraining erzielen könnt.

10. Negative Wiederholungen einfügen

Obwohl die meisten Sportler denken, dass Muskelfasern beim Anheben einer Last am stärksten beschädigt werden, werden diese eigentlich im negativen (exzentrischen) Teil der Bewegung stärker beschädigt. Deshalb ist es wichtig, das Gewicht während der gesamten Bewegung zu kontrollieren. Beim negativen (exzentrischen) Teil einer Übung wird der Muskel kontrolliert verlängert. Das Verlangsamen der negativen Bewegung führt zu einer erhöhten Schädigung der Muskelfasern und zu Schmerzen nach dem Training. Außerdem seid ihr im exzentrischen Teil immer stärker als im konzentrischen oder positiven Teil der Übung. Wenn ihr also die exzentrische Bewegung verlangsamt, könnt ihr mehr Kraft und Kontrolle aufbauen, ohne dass die Schwerkraft euch nach unten zieht. Das Hervorheben einer negativen Bewegung erhöht die Zeit unter Spannung, was für das Muskelwachstum wichtig ist. Bei der Ausführung der Übung sollte der exzentrische Teil 3-5 Sekunden dauern. Wenn ihr beispielsweise Liegestütze ausführt, verbringt 5 Sekunden im unteren Teil der Bewegung.