5 načina za treniranje trbušnih mišića

Pokušavate se maknuti od standardnih tehnika prilikom treniranja središnjeg dijela tijela? Preskočite trbušnjake i istrenirajte svoj trbuh s ovim zahtjevnim vježbama.

Da, znamo. Standardni trbušnjaci koji se rade na podu nisu ništa novo, a vi želite svoj osnovni trening dovesti na sljedeći nivo. Dobra ideja, uzevši u obzir svakodnevne aktivnosti koje zahtijevaju osnovnu snagu središnjeg dijela tijela (da, čak i sjedenje za stolom).

Tom Holland, osobni trener, fiziolog i autor knjige Beat the Gym: Personal  Trainer Secrets Without the Personal Trainer Price Tag, kaže da prosječni Amerikanac provodi 56 sati tjedno sjedeći što dovodi do slabljenja središnjeg dijela tijela i otežavanja svakodnevnih aktivnosti. Održavanjem snage trbušnih mišića pomažete pri smanjenju bolova u leđima, postajete agilniji i fleksibilniji, a i izgledat ćete bolje.

Prije nego što započnete, nemojte zaboraviti zlatno pravilo treniranja trbušnih mišića: kvaliteta je važnija od kvantitete. Nije istina da će vas 2000 trbušnjaka dnevno dovesti do isklesanog trbuha. Holland preporučuje da, umjesto ubrzanih vježbi, usporite za učinkovitije rezultate – npr. serije kvalitetnih trbušnjaka od 30 sekundi.

U nastavku pročitajte pet (vrlo različitih) vježbi za središnji dio tijela te kako pobjeći od dosadnih podnih trbušnjaka.

1. Plank / Trbušne kontrakcije Spiderman

Započnite u uobičajenoj “planking” poziciji s laktovima na podlozi za vježbanje i tijelom u potpunoj ravnini. Pomaknite desno koljeno prema desnom laktu te vratite u početnu poziciju. Ponovite vježbu sa lijevim koljenom prema lijevom laktu i vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Ponavljajte s obje strane tijela do 10 ponavljanja.

Holland kaže: ”Plank je gotovo jedina vježba koja zahvaća cijeli središnji dio tijela. Trenirate prednji i stražnji dio trbušnog područja istovremeno bez sprava. Ovom vježbom zahvaćate vaš ravni trbušni mišić, oba bočna trbušna mišića te donji dio leđa. Toliko je jednostavno i učinkovito da ih možete raditi bilo gdje.”

2. Rotator

Stanite uspravno držeći sajlu s obje ruke ispred vas, malo niže od visine ramena.  Držeći ruke ravno i trbušne mišiće zategnutima, rotirajte gornji dio tijela lijevo zatim natrag u početnu poziciju. Sad rotirajte gornji dio tijela u desnu stranu i natrag u početnu poziciju. To je jedno ponavljanje. Ponavljajte s obje strane tijela do 10 puta.

Holland kaže: ”Ova vježba posebno je namijenjena za bočne trbušne mišiće i važna je u određenim sportovima – najčešće se prakticira kod igranja golfa, tenisa, baseballa i ostalih sportova gdje se koristi reket. Za najveći napredak, vježbajte tako da su vam pokreti najsličniji onima koje koristite prilikom bavljenja sportom.”

3. Trbušne kontrakcije Bicikl

Legnite na leđa s rukama iza glave, podignite noge i savijete pod kutom od 90 stupnjeva. Mijenjajte strane pomičući desni lakat prema lijevom koljenu i lijevi lakat prema desnom koljenu – nastavite tako do 60 sekundi.  Prilikom izmjene položaja, pokušajte u svakom položaju ostati malo duže te vježbajte sporijim, koncentriranijim pokretima.

Holland kaže: ”Ovom vježbom zahvaćate sva tri ključna područja istovremeno. Kombinira standardni trbušnjak, “side-to-side” pokret za bočne trbušne mišiće te obrnute trbušne kontrakcije za donji dio trbuha.”

4. Trbušne kontrakcije s podignutim nogama unakrsno

Lezite na leđa s rukama i nogama u dijagonalnom položaju tako da vam tijelo formira X. Držeći ruke i noge ravno, dotaknite desnom rukom lijevo stopalo, zatim lijevom rukom desno stopalo – podižući pritom glavu, vrat i ramena s poda. To je jedno ponavljanje. Ponovite vježbu 10 puta.

Holland kaže: ”Ovo je jednostavna vježba, tijekom koje ste sigurni i imate potporu na podu. Podizanjem nogu s poda, vježbate donji dio trbuha. Istovremeno vježbate i bočne trbušne mišiće te ravni trbušni mišić jer se vježba izvodi unakrsno.

5. Vježba s pilates loptom

Kleknite na podlogu s dlanovima položenim na pilates loptu. Držeći leđa uspravno i trbušne mišiće zategnutima, kotrljajte loptu što dalje možete od tijela prema naprijed, zatim se vratite u početni položaj. Napravite 2 seta od 10 ponavljanja.

Holland kaže: ”Ova vježba je poput kotača za trbušne mišiće, no puno sigurnija i lakše podnošljiva za donji dio leđa. Zahvaća ravni trbušni mišić jer se nalazite u istom položaju. Ako želite dodati još jedan element, gurajte loptu pod kutom od 45 stupnjeva  u obje strane– tako ćete zahvatiti i bočne trbušne mišiće.”