Što je 1-6 metoda i je li učinkovita?

Autor: Buildingbody 3 minuta 19.03.2024.

U današnjem svijetu fitnessa, gdje su različite metode i tehnike često na raspolaganju, pronalaženje optimalnog pristupa za postizanje željenih rezultata može biti izazov. Jedna od metoda koja privlači pozornost zbog svoje jednostavnosti i obećanja impresivnih rezultata je 1-6 metoda. Ali što zapravo predstavlja ova metoda i postavlja se pitanje je li zaista učinkovita u postizanju svojih ciljeva?

1-6 metoda uspješno su koristili rumunjski i mađarski dizači utega. Charles Poliquin, jedan od vodećih trenera u fitness svijetu, prvi je naučio o konceptu 1991. od rumunjskog sportaša Dragomira Cioroslana, osvajača brončane medalje na Olimpijskim igrama 1984. godine.

Ova metoda, koja se koristi različitim varijacijama ponavljanja, temelji se na neurološkom fenomenu poznatom kao PTF kojeg su proučavali mnogih istraživači, uključujući i njemačkog psihologa Dietmara Schmidtbleichera i autora Rogera Enokea, čija knjiga “Neuromehanika ljudskog pokreta” raspravlja o ovom fenomenu.

U osnovi, PTF se odnosi na ideju da će najjača mišićna kontrakcija biti postignuta nakon jakog prethodnog napora. Primjerice, atletičarka Valery Borsov koristila je PTF prije sprinteva na Olimpijskim igrama 1972. godine.

Što je 1-6 metoda?

Ideja iza 1-6 principa je jednostavna – koristite maksimalno opterećenje kako biste povećali aktivaciju živčanog sustava prije setova s više ponavljanja. Ovo omogućuje podizanje većih težina u setovima s više ponavljanja, što rezultira izgradnjom većih i jačih mišića.

Kako se izvodi?

Osim toga, 1-6 metoda omogućuje pristup višoj razini motoričkih jedinica, što je izuzetno korisno za sportaše koji žele povećati snagu. Savjetuje se korištenje ove metode s vježbama koje uključuju velike mišićne skupine, poput čučnjeva i potisaka.

Na primjer, recimo da možete podići 100 kg u potisku na kosoj klupi u 6 ponavljanja i 120 kg u jednom ponavljanju. Ukoliko uspijete izvršiti 1RM 4 minute prije nego 6RM, vjerojatno ćete biti sposobni dizati 100-105 kg. Zapravo, shvatit ćete da možete koristiti veću težinu u drugoj i trećoj seriji 6RM te vježbe. Iz toga slijedi:

Set 1: 1 ponavljanje sa 120 kg
Set 2: 6 ponavljanja sa 100 kg
Set 3: 1 ponavljanje sa 122 kg
Set 4: 6 ponavljanja sa 102 kg
Set 5: 1 ponavljanje sa 123 kg
Set 6: 6 ponavljanja sa 104 kg

Kada primjenjujete 1-6 princip, važno je pravilno se zagrijati i promijeniti program nakon što dostignete smanjenje učinkovitosti. Charles Poliquin preporučuje 4-tjedni ciklus koji uključuje treninge različitih mišićnih skupina.

Je li 1-6 metoda učinkovita?

Pitanje učinkovitosti 1-6 metode ne dolazi bez razloga. Mnogi zagovornici tvrde da je ova metoda izuzetno učinkovita u povećanju snage i mišićne mase zbog kombinacije teških i umjerenih setova, što rezultira optimalnim opterećenjem mišića i poticanjem rasta.

U konačnici, 1-6 princip je dokazano učinkovit i preporučuje se za poboljšanje funkcionalne hipertrofije i snage.