Kružni trening za maksimalno povećanje snage
Što je kružni trening?
Kružni trening predstavlja podjelu radnog opterećenja vertikalno umjesto horizontalno. Za kružni trening znakovito je da se u raspoloživom prostoru postavi određeni broj radnih zadataka u obliku kruga ili kvadrata. Broj radnih zadataka ovisi o broju sportaša uključenih u trening, ali ne bi trebao prelaziti brojku 15. Na svakom sljedećem radnom zadataku postavlja se vježba koja aktivira drugu tjelesnu topološku regiju. U nastavku ćemo opisati razlike između horizontalnog i vertikalnog treninga.
Horizontalni trening
Uobičajena metoda raspodjele opterećenja; postavlja se određeni broj setova s različitim opterećenjima. Potrebno je izvesti sve setove jedne vježbe prije prelaska na sljedeću vježbu (npr. bench press 3 seta: 60kg, 70kg, 80kg; broj ponavljanja: 12, 10, 8. Izvodi se prvi set 60 kg, 12 ponavljanja, zatim 70kg, 10 ponavljanja i na kraju 80kg, 8 ponavljanja. Nakon što se izvedu sva tri seta prelazi se na sljedeću vježbu.). Pauza između setova varira ovisno o cilju treninga.
Vertikalni trening
Kod vertikalnog treninga se umjesto izvođenja svih setova jedne vježbe prije prelaska na sljedeću izvodi vježba po vježba, jedna za drugom u slijedu. Kada se odrade sve postavljene vježbe jedna za drugom krug je gotov. Broj krugova ovisi o planu treninga te, kao i kod horizontalnog treninga, pauza između vježbi i krugova varira ovisno o cilju treninga.
Benefiti vertikalnog treninga
- Izvođenje svakog seta vježbi s manje specifičnog/lokaliziranog umora
- Više zabave u teretani
- Podizanje opće kondicije – povećanje mišićne izdržljivosti i kardiovaskularne izdržljivosti (za podizanje opće kondicije potrebno je raditi manje pauze između setova, samim time potiče se i gubitak potkožnog masnog tkiva)
- Više varijacija
Moćni kružni trening Christiana Thibaudeaua
Primjer kružnog treninga za sportaše ili napredne rekreativce koji žele povećati maksimalnu snagu u manje vremena.
Krug se sastoji od 6 vježbi, odmor između svake vježbe je 60 sekundi. Krug ponovite od 3 do 8 puta.
|
Vježba |
Broj ponavljanja |
Opterećenje |
Odmor nakon vježbe |
| Rumunjski deadlift |
6 |
80-85% |
1 minuta |
|
Bench press |
6 |
80-85% |
1 minuta |
| Power snatch |
4 |
75-80% |
1 minuta |
| Push jerk |
4 |
75-80% |
1 minuta |
| Jump squat |
10 |
10-15% max squat |
1 minuta |
| Plyo push ups |
10 |
Bodyweight |
1 minuta |
BROJ KRUGOVA PO TJEDNU
Tjedan 1 – 4 kruga
Tjedan 2 – 8 krugova
Tjedan 3 – 5 krugova
Tjedan 4 – 3 kruga s povećanjem težine za 10-15%
Za izvođenje ovog treninga potrebno vam je 25-70 minuta, ovisno radite li 3 kruga ili 8 krugova. Prosječno vrijeme za izvođenje treninga je 40 minuta, a u to vrijeme možete povećati moć cijelog tijela, povećati snagu, mišićnu masu kao i opću kondiciju.
Premium
