S kettlebellom do savršenog tijela

Jedan od rekvizita koji je u zadnje vrijeme jako popularan a osim što se koristi u kondicijskoj pripremi sportaša odličan je za rekreativce koji želi izgubiti kilograme (čitaj: potkožno masno tkivo) a ujedno će učvrstiti svoje mišiće i dovesti svoje tijelo u odličnu formu. U ovom članku ću vam predstaviti neke od mnogih vježbi koje se mogu izvoditi s kettlebellom i koje će vam pomoći da podignete svoje funkcionalne sposobnosti (aerobnu i anaerobnu izdržljivost) te motoričke sposobnosti (snaga, eksplozivnost, koordinacija, fleksibilnost) a ujedno ćete i oblikovati svoje tijelo.

Vježbe s kettlebellom

Ukratko ćemo objasniti 5 vježbi s kettlebellom s kojima možemo izvesti odličan trening. Vježbe su sljedeće: zamah, potisak, čučanj, kruženje oko glave, sumo mrtvo dizanje + uspravno veslanje. Svako od vježbi izvedete po 10 ponavljanja jednu za drugom. Vježbe potisak i kruženje oko glave se izvodi po 10 puta sa svakom rukom odnosno u svaku stranu. Napravite 5 rundi u što kraće vremena. Odaberite kettllebell koji će vam biti takav da vam je teško ali da možete završiti vježbe. Nakon nekog vremena povećajte težinu kettlebella. Ovakav trening će vam trajati 15 – 30 minuta zavisno od toga u kakvioj ste formi. S redovitim vježbanjem i napretkom potrebno vrijeme će biti sve kraće. Provodite ovakakv trening 3 puta tjedno s danom pauze između i pratite svoj napredak. Nemojte zaboraviti napraviti dobro zagrijavanje na početku i istezanje na kraju treninga.

Vježba broj 1: Zamah (The Swing)

Osnovna vježba na kojoj se sve temelji je Osnovni zamah (The Swing). Uhvatite KB sa dvije ruke, koljena su blago savijena, leđa su zategnuta (imaju prirodno zakrivljenje), glava je ispravljena, a sva težina je na petama. Povucite KB unazad između nogu, težina ostaje na petama, a potkoljenice su okomite. Trebate osjetiti kako vas KB povlači unazad i zateže vam zadnje lože. Ako dozvolite da vam koljena krenu naprijed nećete moći pravilno aktivirati kukove. Zamahnite kukovima naprijed snažno kontrahirajući gluteuse (stražnjicu), pokret je sličan kao kod vertikalnog skoka. Visina zamaha može varirati: do grudi ili do visine očiju čak može ići do iznad glave (američki zamah). U trenutku kada KB dođe do najviše točke pustite ga da slobodno pada do koljena. Kada slobodnim padom dođe do odredišta nastavite sa sljedećim zamahom. Glava mora uspravna, tijelo treba biti na kraju pokreta opruženo tj. kukovi i koljena na kraju pokreta trebaju biti ispruženi a tijelo mora formirati ravnu liniju.

Vježba broj 2: Potisak (Press)

Potisak treba započeti sa ramenom ruke kojom podižemo KB maksimalno spuštenom dolje (suprotni pokret od podizanja ramena) i laktom spuštenim dolje koliko god je moguće. U isto vrijeme trebate povući lakat lagano prema unutra, prema pupku. Taj manevar radi pred-istezanje (proizvodi veću silu). Također ćete tako koristit sve tri glave mišića ramena i imati maksimalni opseg pokreta. Kuk treba lagano „ubaciti“ na stranu da se zauzme pozicija tačno ispod KB-a. Potisak težine KB-a se treba projicirati preko stopala da bi imali dobru stabilnost i ravnotežu. Da se ne bi naginjali unazad treba kontrahirati trbuh i stražnjicu. Nemojte potiskivati KB direktno prema gore jer mišići ramena tada nemaju dovoljnu polugu. Vizualizirajte potisak laktovima prema vani (nešto kao lateralno dizanje) držeći podlakticu okomito. Razmišljajte na način kao da želite potisnuti KB od sebe sve do tačke u kojoj pada sa strane. Na taj način čete aktivirati veći broj mišića (čak i biceps). Stisnite KB dok radite potisak i držite ručni zglob čvrsto. Drška KB neka se nalazi u blizini maloga prsta jer ćete na taj način uključiti i triceps (refleks ekstenzora). Koncetrirajte se na to da se odgurujete od težine (KB-a), a ne da ju potiskujete. Koncentrišite se da držite latissimuss zategnut. Prije potiska udahnite (75% od vitalnog kapaciteta je optimalno), izdahnite malo i ponovo udahnite na kraju potiska. Prilikom potiska kontrahirajte rektalne sfintere (kao da želite spriječiti da idete na WC). Na kraju pokreta zaključajte laktove. KB spustite sa latissimusm. Povlačite girju kad da radite jednoručni zgib.

Vježba broj 3: Goblet čučanj (Goblet Squat)

Uzmite KB čuvajući ga za dršku, zvono je okrenuto prema gore. Krenite u čučanj gurajući kukove unazad nedozvoljavajući da vam koljena prelaze projekciju prstiju. Čučnite tako da vam zadnja loža dodiruje listove. Tijelo je u maksimalnoj tenziji. Laktovi se nalaze unutar koljena. Prije nego što krenete spuštati KB dodatno stisnite trbušne mišiće za stabilnost. Napravite potpunu ekstenziju podlaktica, zadržite sekundu, zatim vratite KB ispod brade i krenite nazad.

Vježba broj 4: Kruženje oko glave

KB uhvatite za dršku, zvone gore tako da je najviši dio u visini očiju. Cilj je imati kontrahiran core cijelo vrijeme i disati prilikom izvođenja vježbe. Napravite krug sa KB oko glave i zaustavite ga, tek onda krenite u drugo ponavljanje.

Vježba broj 5: Sumo mrtvo dizanje + uspravno veslanje (Sumo Dead lift – Upright row)

Noge su postavljene šire od širine ramena stopala su okrenuta malo više prema vani. Kukove spustimo nešto niže nego kada radimo mrtvo dizanje. Girja se nalazi između nogu. Dohvatimo je sa dvije ruke i eksplozivno je povučemo prema gore do brade.