LEG & BOOTY CHALLENGE I. DEL

V tem članku so zbrane vaje za prvih 5 dni LEG & BOOTY WORKOUT CHALLENGA!

1. DAN

JUMP SQUAT

Moja prva najljubša vaja, katero lahko izvajaš doma ali v fitnesu (s palico) je JUMP SQUAT. Kar pomeni, da narediš počep s poskokom med vmesnim počepom pa noge dajemo skupaj ter narazen, tako da pravzaprav en počep naredimo z nogami narazen ter enega z nogami skupaj. To vajo bomo ponovile 15x, s 4 serijami. Vmes počivamo 30 sekund. (Prikaz vaj vam bom spodaj tudi objavila za lažje izvajanje)

DONKEY KICK

Druga vaja je Donkey kick. Pri tej vaji bomo šle na vse štiri, roke so zravnane in dlani na tleh, hrbet je raven, noge pokrčene (koleni sta na tleh). Z vsako nogo bomo naredile 12 brc nazaj, nogo potisnemo nazaj dokler je čisto ne iztegnemo. Naredimo prav tako 4 serije. (Če vajo izvajaš v fitnesu, lahko v prepogib na nogi namestiš utež in nogo potiskaš nazaj pokrčeno za 90 stopinj.)

IZPADNI KORAK

Tretja vaja tudi ena izmed boljših. To je izpadni korak. Najbrž ste že vse slišale zanjo. Ta vaja je zelo dobra za mišice zadnjice. Hrbet je zravnan, z eno nogo se pripravimo da bomo šle v korak. Stopalo zadnje noge naj bo na prstih, s sprednjo nogo pa se spustimo tako nizko, da se skoraj dotikamo tal. Koleno naj bo približno centimeter od tal. Ves čas imej napete trebušne in zadnjične mišice. Če imaš uteži, v vsako roko primi eno (če je težja eno z obema rokama) tako bo vaja bolj učinkovita.
Za začetek z vsako nogo naredimo 8 izpadnih korakov, 4 serije.

Prikaz zgornjih treh vaj najdeš na povezavi.

2. DAN

Danes imamo na sporedu:

SUMO POČEP

15 ponovitev sumo počepa, 4 serije (prikaz vaje tukaj)

IZPADNI KORAK

Izpadni korak na žogi ali stolu. Zadnja noga je prislonjena na žogo ali stol, medtem ko je sprednja pripravljena na spust. Koleno naj pri počepu ne gre čez prste. V roke lahko primeš tudi kakšno utež za večjo učinkovitost vaje. Kako vaja izgleda je prikazano na povezavi.

MOST

Most ali dvig bokov. Hrbtenica je na tleh in zravnana, noge so pokrčene, trebuh napet. Pri končni točki dviga se osredotočimo, da je zadnjica napeta, zadržimo dve sekundi in se spet spustimo. Naredimo 15 ponovitev, 4 serije. Preveri izvajanje vaje tukaj.

Veselo treniranje! ?

3. DAN

Danes bomo naredile:

DONKEY KICK

15 ponovitev z vsako nogo, 4 serije

SUMO POČEP

15 ponovitev, 4 serije

IZPADNI KORAK

8 ponovitev z vsako nogo (torej skupno 16), 4 serije

Bo šlo? Ne dvomim v vas, končni rezultati pa bodo bomba!

4. DAN

Danes je že naš 4. dan skupnih treningov! Kako vam gre?

Vaje za danes:

SUMO POČEP

20 ponovitev SUMO počepa, 4 serije.

POČEP Z VMESNIM SKOKOM

12 ponovitev POČEPA Z VMESNIM SKOKOM, 4 serije.

DVIG NOGE V MOSTU

DVIG NOGE v mostu, z vsako nogo 10x. Naredimo 4 serije. Povezava do prikaza izvajanja vaje. Če imaš uteži za okrog gležnja, si jih namesti in z njimi izvedi vse 4 serije.

Tako, vsak dan smo korak bližje do bolj zapeljivega spodnjega dela telesa. Da bo skok v kopalke še bolj samozavesten ??