KAKO SI SESTAVITI SENDVIČ, KI BO 100% ZDRAV?

Pridejo dnevi, ko je zunaj tako čudovito vreme, da se nam ne ljubi zapravljati časa v kuhinji. To so dnevi, ko si namesto kosila le na hitro pripravimo tisti sendvič, preden s prijateljicami skočimo v mesto na potep. In s tem ni nič narobe, a le, če vemo sendviče pripravljati tako, da iz njih dobimo kar največ dobrih hranilnih snovi. 

Sendvič je lahko vir kompleksnih ogljikovih hidratov, zdravih maščob, beljakovin in vitaminov in mineralov. Lahko pa je tudi vir praznih ogljikovih hidratov, prevelikih količin nezdravih maščob in poln procesiranih suhih salam.

Kako pripraviti zdravi sendvič?

Kruh, žemlja ali tortilja? 

Nekateri zmotno mislijo, da je vse, kar pride ovito v tortiljo, zdravo. A ni tako. Če se odločiš za tortiljo, izberi polnozrnato tortiljo. Enako velja za žemljico ali kruh. Smo pa s prehrano že tako napredni, da tudi vsaka bolje založena trgovina prodaja beljakovinski kruh z zmanjšano vsebnostjo ogljikovih hidratov. Za tiste, ki si do poletja želite izgubiti še kakšen kilogram maščobe, je tudi to odlična izbira.

Lahko pa si “žemljico” pripravite popolnoma brez ogljikovih hidratov – recept najdeš tukaj: cloud bread

Sir, da ali ne?

Da! Vsekakor da! A to ne pomeni 4 velike, debele rezine sira. Izberi zdrav sir, tak z manj soli in malo maščobami. Odlična izbira je sveži zrnati sir ali lahka mozzarela.

Kaj pa salame? 

Če izbereš pravilno, lahko poskrbiš za odlično mero beljakovin. Izberi piščančja prsa, kuhan pršut z manj soli ali kaj podobnega. Pazi na vsebnost soli in maščob. Nekaterim salamam dodajajo tudi sladkor, zato pazljivo. Lahko pa se namesto salam odločiš za tunino konzervo ali dimljenega lososa. Obe izbiri ti ponujata zdrave beljakovine in omega-3 maščobe. Če si za kosilo pripraviš pečenega piščanca s prilogo, lahko spečeš malo več piščanca, pa ti ostane še za sendvič za večerjo.

Kako sendvič izboljšamo?

• Zelenjava. Zelena solata, špinača, paradižnik, paprika, kumarice, korenček. Karkoli ti je všeč, izberi in napolni sendvič z vitamini.
• Avokado. Je odličen dodatek namesto sira, saj vsebuje zdrave maščobe, sendviču pa bo dal bolj kremast okus.
• Jajce. Namesto salam, ali pa kar zraven k salamam si lahko privoščiš še kuhano jajce. Tako bo delež beljakovin še večji.
• Oreščki in semena. Za omega-3 maščobne kisline lahko poskrbiš s sesekljanimi oreščki ali pa dodaj v sendvič malo chia semen.