KETTLEBELL VAJE ZA ČVRSTO ZADNJICO

Januar je čas za nove izkušnje. Koliko vas je že navdušenih nad kettlebell utežmi? Kolikokrat uvedete ta pripomoček v svojo vadbo? Le ena kettlebell utež lahko popestri celotni trening, posledično bodo tudi rezultati boljši. Kettlebell je zelo vsestranska utež, mi smo se tokrat odločili, da ga bomo uporabili na naslednjem treningu nog in zadnjice, zato vam tokrat predstavljamo vaje, ki vam bodo dale ubijalsko lepo izoblikovane noge. 

• Swing

Noge imamo v položaju širše od ramen, prsti so rahlo obrnjeni navzven. Z obema rokama držimo kettlebell, ki ga iztegnemo predse. Pri tem iztegu naj ramena ne potujejo više od 90°. To je začetni položaj vaje. Vajo pa izvedemo tako, da iz tega položaja roke spustimo dol in hkrati noge spustimo v rahlo počepnjeni položaj. Ne izvedemo celega počepa, ampak le rahlo upognemo kolena. Kettlebell držimo z iztegnjenimi rokami in potuje skozi naših nog nazaj, da si “vzamemo zalet”. Nato s kettlebellom spet potujemo navzgor, roke iztegnemo do 90°kota, kolena pa aktivno iztegnemo.

• Mrtvi dvig

Začnemo tako, da je kettlebell na tleh pred nami. Noge so v položaju širše od ramen, prsti so rahlo obrnjeni navzven. S telesom gremo v rahli počep in se pripognemo (hrbtenico ohranjamo v naravnem izravnanem položaju), da poberemo kettlebell. Nato z obema rokama poberemo kettlebell in se dvignemo iz počepa in izravnamo svojo držo. Zadržimo sekundo, nato vrnemo utež nazaj na tla in ponovimo vajo.

• Počep

Noge so v položaju rahlo širše od ramen. Kettlebell je na tleh pred nami. Vajo lahko dodatno izboljšamo tako, da stojimo višje, kot je kettlebell. To pomeni, da lahko stopimo na dva stepa za aerobiko, in je utež na sredini na tleh. Vajo izvedemo tako, da gremo s telesom v globoki počep, z rokama primemo utež in se dvignemo iz počepa v stoječi položaj. Možnosti za izvedbo vaj je več: Roke lahko pustite na tleh, da vas “utež vleče navzdol”. Ali pa kettlebell držite pred seboj, s pokrčenimi komolci, nekaj cm stran od telesa. Roke lahko tudi pri vsaki vaji potujejo gor, da jih vodoravno iztegnete nad seboj (Ko smo v počepu, so roke pred nami, ko se vzravnamo in vstanemo, roke dvignemo nad glavo). Namesto kettlebell uteži lahko pri tej vaji v rokah držimo tudi enoročne uteži.