Program osnovnega treninga za 8 tednov

Prikazujemo vam program osnovnega treninga, ki ga lahko vsak uporablja da bi zašel v rutino treninga. Zajema obdobje 9 tednov in prikazuje podrobnosti treninga in vaj.

To je stari program, ki sem ga napisal pred mnogimi leti, za moje stranke, ki so pravkar vstopile na ta način treninga. Ta program ne vključuje treniranja z verigami in trakovi, ker jih takrat še nismo uporabljali. Zato ga uporabljam, kot uvodni trening program.

TEDEN 1

1. DAN

• Ogrejte se z delanjem serije s tremi ponovitvami, dokler ne začutite, da jih več ne morete ponavljati. Nato spustite ponovitev na eno in še naprej delati z največ eno ponovitvijo (1RM)

• Dvigovanje Glute Ham Raise (3 nizi / 10 ponovitev)
  Poskusite šteti do štiri, ko se spuščate dol
• Obrnjena hiperekstenzija [Reverse Hyperextensions] (3 nizi / 10-15 ponovitev)

• Trebušnjaki s kablom na zgornjem škripcu [Pull down Abs] (5 nizov / 15 ponovitev)

• Dvigovanje ravnih nog [Straight Leg Raises] (5 nizov / 15 ponovitev)

2. DAN

• Potisk z deske [Board Press]
  Ogrejte se z serijo s tremi ponovitvami, dokler ne pridete do serije, v kateri ne morete narediti treh ponovitev. Nato zmanjšate na eno samo ponavljanje in nadaljujte, dokler ne pridete do enega samega ponavljanja (1RM)
• Ležeča triceps razširitev s palico (6 nizov / 10 ponovitev)

• Triceps pritiski navzdol [Push Downs] (3 nizi / 10 ponovitev)

• Enoročni potiski [One arm press] (3 nizi / 15 ponovitev)

3. DAN

• Počep s škatle [Box squats] (10 nizov / 2 ponovitvi)
  Uporabite 50% 1RM z 45-60 sekund med sklopi

• Obrnjena hiperekstenzija (3 nizi / 8 ponovitev)
• Enonožni počepi (4 nizi / 10 ponovitev)
  Vsaka noga

• Veslanje z utežmi [Dumbell Rows] (4 nizi / 6 ponovitev)

• Skomiganje z rameni [Barbell Shrugs] (3 nizi / 15 ponovitev)

4. DAN

• Potisk s klopi [Bench press] (10 nizov / 3 ponovitve)
  Uporabite 60% 1RM na tri različne mahe z odmorom 45-60 sekund
• Ležeča triceps razširitev z ročkami(4 nizi / 8 ponavljanj)

• Lateralno letenje z ročkami (3 nizi / 10 ponovitev)

• Lateralno letenje v predklonu z ročkami (3 nizi / 10 ponovitev)

TEDEN 2

1. DAN

• Ogrejte se z serijo treh ponovitev, dokler ne začutite, da ne morete več narediti treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in še naprej delajte do največ enega ponavljanja (1RM)
• Dvigovanje zadnjice [Glute Ham Raise] (3 nizi / 8 ponovitev)
  Poskusite šteti do 4, ko se spuščate dol
• Obrnjena hiperekstenzija [Reverse hyperextensions] (3serije / 8 ponavljanj)
• Trebušnjaki z kablom na zgornji škripec [Pull Down Abs] (5 nizov / 15 ponovitev)
• Dvigovanje ravne noge [Straight Leg Raises] (5 nizov / 20 ponovitev)

2. DAN

• Potisk s klopi [Board Press]
  Ogrejte se s serijo treh ponovitev, dokler ne pridete do serije, v kateri ne more storiti treh ponovitev. Nato zmanjšajte na eno samo ponavljanje in nadaljujte, dokler ne pridete do enega maksimalnega ponavljanja (1RM)
• Ležeča triceps razširitev s palico (6 nizov / 10 ponavljanj)
• Triceps potisk navzdol [Push Downs] (3 nizi / 10 ponovitev)
• Enoročni potiski [One arm press] (3 nizi / 15 ponovitev)

3. DAN

• Počep s škatle [Box squats] (10 nizov / 2 ponovitvi)
  Uporabite 54% 1RM z 45-60 sekund med nizi
• Obrnjena hiperekstenzija (3 nizi/ 8 ponovitev)
• Enonožni počepi (4 nizi / 10 ponovitev) z vsako nogo
• Veslanje z ročkami [Dumbell Rows] (4 nizi / 6 ponavljanj)
• Skomiganje z rameni [Barbell shrugs] (3 nizi / 15 ponavljanj)

4. DAN

• Potisk s klopi [Bench press] (10 nizov / 3 ponovitve)
  Uporabite 60% 1RM in tri različne prijeme z odmorom 45-60 sekund
• Ležeče triceps razširitve z ročkami (4 nizi / 8 ponovitev)
• Bočno letenje z ročkami (3 nizi / 10 ponovitev)
• Bočno letenje v predklonu z ročkami (3 nizi / 10 ponovitev)

TEDEN 3

1. DAN

• Ogrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne začutite, da ne zmorete več opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in še naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)
• Dvigovanje zadnjice[Glute Ham Raise] (3 nizi / 3 ponovitve)
  Poskusite šteti do štiri ko se spuščate dol
• Obrnjena hiperekstenzija [Reverse hyperextensions] (3 nizi / 8 ponovitev)
• Trebušnjaki s kablom na zgornji škripec [Pull down Abs] (5 nizov / 15 ponovitev)
• Dvig ravnih nog [Straight Leg Raises] (5 nizov / 20 ponovitev)

2. DAN

• Potisk s klopi [Board Press]
  Ogrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne začutite, da ne zmorete več opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in še naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)
• Ležeča triceps razširitev s palico (6 nizov / 10 ponavljanj)
• Triceps pritiski navzdol [Push Downs] (3nizi/ 10 ponovitev)
• Enoročni potiski [One arm press] (3 nizi / 15 ponovitev)

3. DAN

• Počepi s škatle [Box squats] (10 nizov / 2 ponovitvi)
  Uporabite 56% 1RM z 45-60 sekund med nizi
• Obrnjena hiperekstenzija (3 nizi / 8 ponavljanj)
• Enonožni počepi (4 nizi / 10 ponovitev) z vsako nogo
• Veslanje z ročkami [Dumbell Rows] (4 nizi / 6 ponovitev)
• Skomiganje z rameni [Barbell shrugs] (3 nizi / 15 ponovitev)

4. DAN

• Potisk s klopi [Bench press] (10 nizov / 3 ponovitve)
  Uporabite 60% 1RM in tri različne prijeme z odmorom 45-60 sekund
• Ležeča triceps razširitev z ročkami(4 nizi / 8 ponovitev)
• Bočno letenje z ročkami (3 nizi / 10 ponovitev)
• Bočno letenje v predklonu z ročkami (3 nizi / 10 ponovitev)

TEDEN 4

1. DAN

• Počep z nizke škatle [Low Box squats] (10 nizov / 2 ponovitvi)
  Ogrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne začutite, da ne zmorete več opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in še naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)
• Dvigovanje zadnjice [Glute Ham Raise] (3 nizi / 3 ponovitve)
  Poskusite šteti do štiri, ko se spuščate dol
• Obrnjena hiperekstenzija [Reverse hyperextensions] (3 nizi / 8 ponovitev)
• Trebušnjaki s kablom na zgornji škripec [Pull down Abs] (5 nizov / 15 ponovitev)
• Delni mrtvi dvig (3 nizi / 20 ponovitev)

2. DAN

• Potisk z tal [Floor press]
  Ogrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne začutite, da ne zmorete več opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in še naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)
• Ležeči triceps potisk s palico [JM press] (do 2 serije / 3 ponovitve)
• Potisk na poševni klopi z ročkami (2 niza / 10 ponavljanj)
• Sedeči potiski ročk (4 nizi / 8 ponavljanj)
• Dvig iztegnjenih nog [Straight Leg Raises] (5 nizov / 15 ponovitev)

3. DAN

• Počep s škatle [Box squats] (10 nizov / 2 ponovitvi)
  Uporabite 60% 1RM z 45-60 sekund med sklopi
• Obrnjena hiperekstenzija [Reverse hyperextensions] (5 nizov / 8 ponovitev)
• Veslanje s podprtimi prsi [Chest supported rows] (4 nizi / 8 ponovitev)
• Dvigovanje zadnjice (3 nizi / 6 ponovitev)
• Trebušnjaki z kablom na zgornji škripec (5 nizov / 10 ponovitev)

4. DAN

• Potisk s klopi [Bench press] (10 nizov / 3 ponovitve)
  Uporabite 60% 1RM in tri različne prijeme z odmorom 45-60 sekund
• Potisk s klopi z ozkim prijemom (do 2 seriji / 3 ponovitve)
• Enoročna ekstenzija z ročko (3 nizi / 10 ponovitev)
• Dvig diska pred trupom (3 nizi / 10 ponovitev)

TEDEN 5

1. DAN

• Počep na nizki škatli
  Ogrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne začutite, da ne zmorete več opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in še naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)
• Dvigovanje zadnjice (5 nizov /5 ponovitev)
• Obratna hiperekstenzija (3 nizi / 8 ponovitev)
• Trebušnjaki s kablom na zgornji škripec (5 nizov / 15 ponovitev)
• Delni mrtvi dvig (3 nizi / 20 ponovitev)

2. DAN

• Potisk s tal [Floor press]
  Ogrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne začutite, da ne zmorete več opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in še naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)
• Ležeča triceps ekstenzija s palico (do 2 seriji / 3 ponavljanja)
• Potisk na poševni klopi z ročkami (2 niza/ 10ponavljanj)
• Sedeče dvigovanje ročk (4 nizi / 8ponavljanj)
• Dvig iztegnjenih nog (5serija / 15ponavljanja)

3. DAN

• Počep s škatle [Box squats] (10 nizov / 2 ponovitvi)
  Uporabite 50% 1RM z 45-60 sekund med sklopi
• Obratna hiperekstenzija (3 nizi / 8 ponovitev)
• Veslanje s podprtimi prsi (4 nizi / 8 ponovitev)
• Dvig zadnjice (3 nizi / 6 ponovitev)
• Trebušnjaki s kablom na zgornji škripec (5 nizov / 10 ponovitev)

4. DAN

• Potisk s klopi [Bench press] (10 nizov / 3 ponovitve)
  Uporabite 60% 1RM in tri različne prijeme z odmorom 45-60 sekund
• Potisk na klopi z ozkim prijemom (do 2 seriji / 3 ponovitve)

• Enoročna ekstenzija z ročko (3 nizi / 10 ponovitev)

• Dvig diska pred trupom (3 nizi / 10 ponovitev)

TEDEN 6

1. DAN

• Počep z nizke škatle
  Ogrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne začutite, da ne zmorete več opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in še naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)
• Dvig zadnjice (5 nizov /5 ponovitev)
• Obrnjena hiperekstenzija (3 nizi / 8 ponovitev)
• Trebušnjaki s kablom na zgornji škripec (5 nizov / 10-15 ponovitev)
• Delni mrtvi dvig (3 nizi / 20 ponovitev)

2. DAN

• Potisk s tal
  Ogrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne začutite, da ne zmorete več opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in še naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)
• Ležeča triceps ekstenzija s palico [JM press] (do 2 seriji / 3 ponovitve)
• Potisk s klopi z ročkami (2 seriji / 10 ponovitev)
• Dvig iztegnjenih nog (5 nizov / 15 ponovitev)

3. DAN

• Počep s škatle (10 nizov / 2 ponovitvi)
  Uporabite 52% 1RM z 45-60 sekund med sklopi
• Obrnjena hiperekstenzija (5 nizov / 8 ponovitev)
• Veslanje s podprtimi prsmi (4 nizi / 8 ponovitev)
• Dvig zadnjice (3 nizi / 6 ponovitev)
• Trebušnjaki z kablom na zgornji škripec (5 nizov / 10 ponovitev)

4. DAN

• Dvig s klopi[Bench press] (10 nizov / 3 ponovitve)
  Uporabite 60% 1RM in tri različne prijeme z odmorom 45-60 sekund
• Potisk s klopi z ozkim prijemom (do 2 seriji / 3 ponovitve)
• Enoročna ekstenzija z ročko (3 nizi / 10 ponovitev)
• Dvig diska pred trupom (3 nizi / 10 ponovitev)

TEDEN 7

1. DAN

• Počep z nizke škatle
  Ogrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne začutite, da ne zmorete več opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in še naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)
• Dvig zadnjice (5 nizov / 5 ponavljanj)
• Obratna hiperekstenzija (3 nizi / 8 ponavljanj)
• Trebušnjaki z kablom na zgornji škripec (5 nizov / 10 ponovitev)
• Izkorak s palico (4 nizi / 10 ponavljanj) z vsako nogo

2. DAN

• Dvig z žoge [Ball press] (3 nizi / 20 ponovitev)
• Potisk ramen z ročko v sedečem položaju (5 nizov / 10 ponovitev)
• Triceps ekstenzija na poševni klopi (5 nizov / 6 ponovitev)
• Face pulls

3. DAN

• Počep s škatle (10 nizov / 2 ponovitvi)
  Uporabite 54% 1RM z 45-60 sekund med sklopi
• Obratna hiperekstenzija (4 nizi / 8 ponovitev)
• Dvig zadnjice (4 nizi / 15 ponovitev)
• Trebušnjaki s kablom na zgornji škripec (3 nizi / 8 ponovitev)

4. DAN

• Potisk s klopi (10 nizov / 3 ponovitve)
  Uporabite 60% 1RM in tri različne prijeme z odmorom 45-60 sekund
• Triceps ekstenzija z ročko (4 nizi / 6 ponovitev)
• Triceps potisk navzdol z obrnjenim oprijemom (3 nizi / 15 ponovitev)
• Kombinacija dviganja ročk za prednji-srednji-zadnji deltoid (2 niza / 60 ponovitev)
  20 ponovitev za vsak del
• Trebušnjaki z kablom na zgornji škripec (5 nizov / 10 ponovitev)

TEDEN 8

1. DAN

• Počepi za dobro jutro
  Ogrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne začutite, da ne zmorete več opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in še naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)
• Dvig zadnjice (5 nizov /5 ponovitev)
• Obrnjena hiperekstenzijo (3 nizi / 8 ponavljanj)
• Trebušnjaki z kablom na zgornji škripec (5 nizov / 10-15 ponovitev)
• Izkorak (4 nizi / 10 ponovitev)

2. DAN

• Potisk s tal
  Ogrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne začutite, da ne zmorete več opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in še naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)
• Ležeča triceps ekstezija s palico (do 2 seriji / 3 ponovitve)
  Odmor naj traja približno 5 minut
• Potisk ramen z ročkami v sedečem položaju (5 nizov / 10 ponovitev)
• Triceps ekstenzija na poševni klopi s palico (5 nizov / 6 ponovitev)
• Face pulls (5 nizov / 15 ponovitev)

3. DAN

• Počep s škatle (10 nizov / 2 ponovitvi)
  Uporabite 62% 1RM z 45-60 sekund med sklopi
• Obrnjena hiperekstenzija (5 nizov / 8 ponavljanj)
• Dvig zadnjice (4 nizi / 15 ponovitev)
• Trebušnjaki s kablom na zgornji škripec (3 nizi / 8 ponovitev)

4. DAN

• Potisk s klopi (10 nizov / 3 ponovitve)
  Uporabite 60% 1RM in tri različne prijeme z odmorom 45-60 sekund
• Triceps ekstenzija z ročkami (4 nizi / 6 ponovitev)
• Triceps potisk navzdol z obrnjenim oprijemom (3 nizi / 15 ponovitev)
• Kombinacija dviganje ročk za sprednji-srednji-zadnji deltoid (2 niza / 60 ponovitev)
  20 ponovitev za vsak del
• Trebušnjaki s kablom na zgornji škripec (3 nizi / 8 ponovitev)

TEDEN 9

1. DAN

• Počep s škatle
  Delajte dokler ne dosežete 1RM
• Potisk s klopi
  Delajte dokler ne dosežete 1RM

* Ti maksimumi se uporabljajo kot 1RM za krog 8 tednov