SESTAVLJEN TRENING ZA IZGUBO MAŠČOB

Predpostavka, da je to edini način izgube maščob kardio vadba je popolnoma napačna.

Odkrijte, kako lahko pomaga kompleksni trening pri izgorevanju maščob in vas vodi do popolne mišične mase!

KAJ JE KOMPLEKSEN TRENING?

Kompleksen trening je metoda treninga z utežmi, ki povečuje presnove potrebe težkih uteži. Kompleksen trening vključuje sestavljene gibe v seriji. Telo se bo na poseben način prilagodilo na zahteve, ki se mu bodo naložile. Na primer, če imate eksplozivne gibe, boste povečali moč. Uporabite težje uteži za isto vajo, moč se vam bo povečala. Po drugi strani pa, če uporabljate iste gibe z manjšo težo, vendar imate več ponovitev, se bo povečala vaša vzdržljivost. Z kompleksnim treningom manipuliramo tako, da pred svoje mišice postavljamo veliko več kot so navajene, in tako se pokuri več maščob. Po toliko pokurjenih maščobah postane naše telo občutljivo tudi na najmanjše zmanjšanje kalorij, izgorevanje maščob pa postane hitreje in lažje.

SESTAVLJEN TRENING VS. KROŽNI TRENING

Kompleksen trening pogosto primerjajo z krožnim treningom. Res je, da sta oba sestavljena z nizanjem različnih vaj, vendar se razlikujejo v eni zelo pomembni stvari. Krožni trening, kot mislijo mnogi, je nastal iz potrebe, da uspešno uporabite Nautilus naprave. Za razliko od prostih uteži, imajo naprave v celoti opredeljen namen. Če jih postavimo v krog ali serijo, se uporabniki preprosto premikajo od ene do druge, na vsaki delajo po en sklop. Za razliko od tradicionalnega treninga, kompleksen trening ne služi ničemur, razen da pokurimo čim več kalorij. Edina stvar, ki jo imata skupno je količina različnih vaj v nizu, in zelo malo odmora. Omeniti je treba, da se izraz “kompleksni trening” uporablja tudi za metodo atletskega treninga, ki združuje trening za moč z pliometričnimi gibi. Primer je niz počepov, katerim dodamo set skok-počep. Cilj tega treninga je razviti moč in vzdržljivost v istem treningu. Nadaljujejo se razprave in raziskave o najboljšem pristopu in kombiniraju različnih modelov treninga v eni seji.

PREDNOSTI SESTAVLJENEGA TRENINGA?

Vloga kompleksnega treninga je istočasno povečati kondicijo in sestavo telesa. Normalen trening z obdobji počitka je bil ustvarjen, da bi omogočil okrevanje med sklopi, z ciljem povečanja moči. Kompleksen trening brez počitka je zasnovan tako, da bi se premaknile meje vzdržljivosti in trdnosti hkrati pa ohranila intenzivnost na zelo visokem nivoju. Veliko ljudi bo na neki točki vključilo kardio, pred utežmi ali po njih. To je seveda vredu, in super za tiste, ki jim ni težko delati kardio vadbe. Za tiste, ki ne marajo kardia, in se želijo rešiti maščob, je tukaj kompleksen trening, s katerim boste dosegli enake, če ne celo boljše rezultate, in hkrati vam ne bo potrebno stati na traku.

KAKO FUNKCIONIRA SESTAVLJEN TRENING?

Ključ uspeha izgorevanja maščob je intenzivnost vadbe. “Kompleksen” je enakovreden set, vendar se nanaša na serijo vaj, napravljenih v hitrem zaporedju. Zaradi “kompleksnosti” dejanskega števila ponovitev in vaj, jih lahko naredimo bistveno več, kot smo jih navajeni narediti. Še en mehanizem kateremu se lahko zahvalimo za uspešno kurjenje maščob, predvsem podkožne, je visoka raven adrenalina, ki ga dobimo med vadbo. Adrenalinu se lahko zahvalite tudi pri psihološki spremembi, ki se zgodi, ko se premikate iz mirovanja do velikega napora. Adrenalin je glavni in najmočnejši lepotni hormon v vašem telesu: odgovoren je za občutek razburjenja pomešanega s strahom. Ko se poveča količina adrenalina v krvi, jetra proizvajajo in sproščajo sladkor, maščobne celice odstranjujejo skladiščene trigliceride in spuščajo maščobne kisline v krvni obtok. Ta proces proizvaja gorivo, ki vas ščiti pred vsemi izzivi, s katerimi se soočate. Podkožne maščobe so manj občutljive za preskakovanje obrokov, vendar so zelo občutljive na raven adrenalina.

Ne prevelik, vendar vsekakor pomemben dejavnik je učinek kompleksnega treninga na povečano porabo kisika po treningu. To se zgodi po intenzivni vadbi.

KAKO NAČRTOVATI SESTAVLJEN TRENING?

Kompleksni trening je sestavljen iz skupine vaj, ki jih opravljamo v vrsti brez počitka, dokler niso izpolnjeni vsi nizi / ponovitve. Običajno je da naredimo en sklop vaj med treningom. Na primer, prvo lahko naredite vaje, ki zahtevajo uporabo ročk. Nato lahko nadaljujete z vajami, ki zahtevajo uporabo večjih uteži. Treba je opozoriti, da je potrebno izbrati uteži, s katerimi lahko naredite cel set.

SERIJA Z ROČKAMI LAHKO IZGLEDA TAKOLE

8 ponovitev na vajo in 3 serije pred odmorom.

• mrtvi dvig iztegnjenih nog
• počepi
• veslanje v predklonu
• push press
• power cleans

ČE IMATE POGUM IN MOČ, NAREDITE VAJE Z TEŽJIMI UTEŽMI.

Opravite 12 ponovitev na vajo v treh serijah pred odmorom.

• izpadni kotak (6 naprej, 6nazaj)
• sklece
• veslanje v predklonu
• burpees
• stoječi pregib

ČE NA RAZPOLAGO NIMATE NOBENE OPREME, LAHKO POSKUSITE S TEM:

12 ponovitev na vajo v treh serijah pred odmorom.

• Hindu počepi
• Sklece
• Burpees
• Skok-počepi
• mountain climbers

Upoštevajte, da so to le primeri, ter se lahko uporabljajo katerikoli zapleteni gibi namesto zgoraj navedenih. Poskusite različne vaje, da bi našli najbolj ustrezno kombinacijo. Prav tako je pomembno, da ne povečate teže uteži, dokler se niste povsem navadili na tisto ki jo trenutno uporabljate. Sestavljene vaje se ne uporabljajo toliko zaradi moči in pridobivanja mišične mase. Njen cilj je, da požene vaš metabolizem skozi intenzivno vadbo celotnega telesa. Tudi, če ste opazili, da ste se navadili na težo uteži, zelo previdno, povečajte njeno težo in se osredotočite na pravilno izvajanje vaj v vsakem nizu.