Wie ihr Überessen am Wochenende vermeiden könnt

Während der Woche haltet ihr euch problemlos an euren Ernährungs- und Trainingsplan. Und dann kommt das Wochenende.  Ihr gönnt euch eine Cheat-Mahlzeit, was schnell zu einem Cheat-Tag wird, manchmal auch zum Cheat-Wochenende… Ihr achtet nicht mehr auf die Kalorienaufnahme und esst unkontrolliert alle „verbotenen“ Lebensmittel, die ihr von Montag bis Freitag erfolgreich vermieden habt.

Wie kann man diesen Teufelskreis durchbrechen? Folgt unseren sieben Schritten und genießt dieses Wochenenge gesunde, ausgewogene Mahlzeiten, ohne euch zu überessen und eure Kalorienaufnahme zu übersteigen – Sachen, die eure Trainingsergebnisse gefährden können.

Keine Mahlzeiten überspringen

Wenn ihr euren Körper mit allen notwendigen Nährstoffen in regelmäßigen Abständen versorgt, verhindert ihr Hungerattacken sowie Heißhunger. Obwohl das Wochenendtempo möglicherweise etwas langsamer und nicht so anstrengend ist, haltet euch weiterhin an euren Ernährungsplan und esst 3 Hauptmahlzeiten sowie 2 Zwischenmahlzeiten pro Tag (selbstverständlich, bleibt innerhalb eurer täglichen Kalorienaufnahme). Achtet dabei darauf, dass ihr dem Körper genug Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette zur Verfügung stellt.

Die 80/20 Regel einhalten

Es ist unrealistisch zu erwarten, dass ihr euch ständig ohne Ausnahme an euren Ernährungsplan halten wird. Um das Wochenende zu „überleben“ ohne euch zu überessen, probiert die 80/20 Regel aus. Laut der Regel haltet ihr euch 80 % der Zeit an euren gewöhnlichen gesunden und ausgewogenen Ernährungsplan, während ihr die restlichen 20 % alle Speisen genießt, die ihr im Laufe der Woche vermeidet. So befriedigt ihr den Wunsch nach bestimmten Lebensmitteln, die vielleicht nicht die gesündeste Option sind und ihr sie deswegen üblicherweise vermeidet, ohne viel von eurem Plan abzuweichen.

„Hungerskala“ verwenden

Hört auf euren Körper! Um das Überessen während des Wochenendes zu vermeiden, verwendet die sogenannte „Hungerskala“. Bevor ihr nach dem Essen greift, überlegt euch, wie hungrig ihr wirklich seid auf einer Skala von 1 bis 10. Wenn die Antwort 1 – 2 ist, was bedeutet, dass ihr nicht wirklich Hunger habt, denkt darüber nach, warum ihr essen wollt. Wenn wegen Langeweile oder Stress, anstatt euch zu überessen, könnt ihr produktiv sein und spazieren gehen, einen Freund, von dem ihr lange nichts mehr gehört habt, anrufen, eure Wohnung saubermachen… Im Idealfall esst ihr, wenn euer Hunger zwischen 4 und 6 beträgt. Wartet nicht bis die Zahlen höher sind, denn dann steigt auch die Möglichkeit, euch zu überessen.

Wasser trinken nicht vergessen

Bei der Arbeit habt ihr immer ein Glas Wasser neben euch stehen und eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist für euch kein Problem, aber am Wochenende erinnert ihr euch kaum 2 – 3 Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Stellt tagsüber einige Erinnerungen auf eurem Smartphone ein, damit ihr nicht vergesst, genügend Flüssigkeit zu trinken. Vermeidet dabei gesüßte Säfte, kohlensäurehaltige Getränke und Alkohol und trinkt Wasser sowie Tee oder ihr könnt frisch gepressten Zitrussaft zu Hause zubereiten, der euch hydratisiert und euch täglich mit Vitaminen versorgt.

Portionsgrößen kontrollieren

Es ist nichts Schlechtes daran, sich am Wochenende etwas zu gönnen und beispielsweise Eiscreme, Hamburger oder Pizza zu genießen. Seid nur maßvoll beim Essen und achtet auf die Portionsgröße. Vielleicht ist es euch nicht bekannt, aber die Tellergröße hat einen Einfluss auf eure Kalorienaufnahme. Zum Beispiel, in einem großen Teller scheint die Portion kleiner zu sein, was zum Überessen führen kann. Benutzt deswegen kleine Teller, die mit einer deutlich kleineren Portion voll aussehen werden.

Sich während der Woche verwöhnen

Wenn ihr euch die ganze Woche lang streng an euren Ernährungsplan haltet und nichts anderes esst, ist es sehr wahrscheinlich, dass eure geplante Cheat-Mahlzeit zu einem „Cheat-Wochenende“ wird. Strenge Diäten, die euch alle eure Lieblingsspeisen verbieten, sind auf lange Sicht nicht nachhaltig. Das bedeutet nicht, dass ihr euch mit ungesunden Mahlzeiten überessen sollt, aber falls ihr euch auch während der Woche kleine „Betrüge“ erlaubt, beispielsweise ein paar Stückchen Schokolade oder ihr backt gesunde Kekse, ist es eher unwahrscheinlich, dass ihr während des Wochenendes das Bedürfnis nach Überessen haben werdet.

Aktiv bleiben

Am Wochenende haben viele ein einziges Problem, das sie zum Überessen führt – zu viel Freizeit. Füllt eure Tage mit Aktivitäten, die euch von der Küche ablenken. Findet ein neues Hobby, genießt lange Spaziergänge in der Natur, geht wandern oder lernt etwas Neues (Instrumente spielen, singen, zeichnen …). Euch stehen viele interessante Aktivitäten zur Verfügung, bei denen ihr auf Essen vergesst und so das Überessen erfolgreich vermeidet.