Kann man in 2 Wochen die Muskelmasse erhöhen?

Es gibt Gründe, warum man sagt, dass Rom nicht an einem Tag erbaut wurde, und dies gilt auch für den Körper. Es gibt keine feste Regel, wie schnell Muskeln wachsen. Faktoren wie Hormone, Alter, Kalorienzufuhr und Trainingsplan beeinflussen die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus. Dies bedeutet aber nicht, dass nach ein paar Wochen regelmäßigen Trainings, Diät und Schlafplan keine Ergebnisse sichtbar sein werden.

Der erste Schritt – Training planen

Damit Muskeln wachsen können, muss der Körper unter Belastung stehen, der er noch nicht ausgesetzt wurde. Diese Belastung kann man beim Krafttraining erleben.

Es gibt einige Bestandteile, die den Muskelaufbau anregen (auch als Muskelhypertrophie genannt). Dazu gehören Muskelspannung, Muskelschäden und metabolischer Stress.

Muskelspannung entsteht, wenn der Muskel durch eine Übung oder Belastung unter mechanischer Spannung steht.

Muskelschäden sind „Mikrorisse“ in den Muskelfasern, was eine Entzündung als Antwort hervorruft.

Metabolischer Stress ist das Ergebnis der Ansammlung von Stoffwechselprodukten wie Milchsäure.

Im Gegensatz zu Muskelspannung oder Muskelschäden kann man den metabolischen Stress weder sehen noch spüren. Mit der Zeit wird sich der Körper an all diese drei Stressoren anpassen und stärkere (und größere) Muskeln aufbauen.

Nachdem man die grundlegenden Konzepte der Physiologie über den Muskelaufbau gelernt hat, muss man die Besonderheiten der Übungen in Betracht ziehen. Das Muskelaufbautraining (Hypertrophie Übungen) besteht in der Regel aus 3-4 Sätzen mit 6-12 Wiederholungen. Dabei fügt man allmählich mehr Gewicht zu den Übungen im Training hinzu.

Es ist sehr wichtig ein realistisches Ziel zu setzen, wenn es um die Häufigkeit des Trainings geht. Das beste Trainingsprogramm ist jenes, an das man sich halten kann. Für gewöhnlich solltet ihr ein Krafttraining ungefähr zweimal pro Woche machen, um gesund zu bleiben und nachhaltige Ergebnisse zu erzielen.

Um etwas Zeit für Krafttraining bereitzustellen, ist es vielleicht besser, wenn ihr an drei Tagen in der Woche trainiert. Laut einer 2016 in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichten Studie sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob drei Tage Krafttraining zu einem schnelleren Muskelaufbau führen als zwei Tage.

Übungen, die ihr jeden Tag ausführt, hängen davon ab, wie oft ihr plant, Krafttraining jede Woche zu machen. Wenn ihr zweimal wöchentlich Krafttraining machen möchtet, dann wäre es gut, wenn ihr z. B. an einem Tag Druckübungen macht und am anderen Tag Zugübungen.

Bei Druckübungen werden Muskeln wie Brust, Trizeps und Schultern beansprucht, die sich zusammenzeihen, wenn ihr eine Belastung schiebt. Wählt verschiedene Übungen für dieses Training, die jede von diesen Muskelgruppen abzielen. Einige Beispiele sind: Bankdrücken (Brust), Schulterdrücken (Schultern) und Trizepsdrücken am Kabelzug (Trizeps).

Andererseits beanspruchen Zugübungen Muskeln wie Rücken und Bizeps, die sich zusammenziehen, wenn man eine Belastung zieht. Zu Zugübungen gehören Langhantel-Rudern (Rücken) oder Bizeps-Curls (Bizeps).

Ihr solltet auch den Leg Day nicht vergessen. Wenn ihr zweimal wöchentlich Krafttraining ausführt, solltet ihr eure Beine trainieren, wenn ihr Zugübungen macht. Wenn ihr aber dreimal wöchentlich Krafttraining machen könnt, dann trainiert am dritten Tag nur die Beine. Benutzt dabei Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte.

Der zweite Schritt – richtige Ernährung

Die richtige Ernährung ist ein weiteres wichtiges Element für den Muskelaufbau. Zusätzliche Kalorien sind nützlich für den Aufbau der Muskelmasse. Das bedeutet aber nicht, dass ihr jede Menge Fastfood zu Abend essen solltet. Ihr solltet darauf achten, dass ihr alle drei Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) zu euch nehmt, um den Körper mit der nötigen Energie für das Training und Nährstoffen für die Erholung zu versorgen.

Proteine sind oft das Erste, was euch in den Sinn kommt, wenn ihr Muskeln aufbauen möchtet. Laut einer Metaanalyse aus Juli 2017, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, sind Proteine in der Ernährung wichtig zum Muskelaufbau beim Krafttraining. Versucht, täglich 1 bis 1,6 Gramm Protein pro ein Kilogramm Körpergewicht aus fettarmen Proteinquellen wie Hähnchen oder Fisch zu euch zu nehmen. Wenn euch Proteine in der Ernährung fehlen, könnt ihr diese durch Ergänzungsmittel einnehmen.

Kohlenhydrate sind noch ein wichtiges Element für den Muskelaufbau. Wenn ihr Kohlenhydrate zu euch nehmt, werden diese teilweise in Glykogen umgewandelt, das dann in den Muskeln gespeichert wird, um sie mit Energie für das Training zu versorgen. Gesunde Kohlenhydratquellen sind bei einer richtigen Ernährung von entscheidender Bedeutung und sollten aus ganzen, gesunden Lebensmitteln wie Gemüse und Getreide stammen.

Der dritte Makronährstoff ist Fett. Ungefähr 20-35 Prozent eurer täglichen Kalorienzufuhr sollten aus gesunden Fetten stammen. Fett ist eine weitere Energiequelle, die der Körper nutzt, um die Trainingsleistung zu verbessern. Diese solltet ihr auch aus gesunden Lebensmitteln wie Olivenöl, rohen Nüssen und Avocado gewinnen.

Der dritte Schritt – guter Schlaf

Der Schlaf ist bei vielen Sportlern wahrscheinlich einer der am häufigsten vernachlässigen Schritte. Schlafmangel beeinträchtigt die Trainingsqualität und Ernährungsgewohnheiten. Wenn man aber am Schlaf spart, schadet das nicht nur der geistigen Fähigkeit, Sport zu treiben und sich gesund zu ernähren, es beeinträchtigt auch die Physiologie.

Die Glucose aus Kohlenhydraten wird in den Muskeln als Glykogen gespeichert, um die Trainingsleistung zu verbessern. Der Großteil dieses Prozesses findet jedoch im Schlaf statt. Wenn ihr nicht genug Schlaf bekommt, kann der Körper die Muskeln mit nicht genügend Glykogen füllen.

Ein weiterer wichtiger Prozess, der durch Schlafmangel gestört wird, ist die Ausschüttung des menschlichen Wachstumshormons (HGH). Das ist eine der wichtigsten Verbindungen, die zum Muskelwachstum beitragen. Während ihr schlaft, wird der Kreislauf mit HGH gefüllt, das Muskelschäden repariert und neue Muskelfasern aufbaut.

Einige einfache Tricks können euch beim Einschlafen helfen, damit ihr schnell Muskeln aufbauen könnt. Haltet euch an einen regelmäßigen Schlafplan, meidet Alkohol und schweres Essen vor dem Schlafengehen und entwickelt eine Routine vor dem Schlafengehen, bei der ihr elektronische Geräte ausschaltet.