Cardio-Training auf nüchternen Magen – Ja oder Nein?

Gehört ihr zu den Sportlern, die ihr Cardio-Training vor ihrer ersten Mahlzeit des Tages machen oder könnt ihr es ohne Frühstück nicht aushalten? Es wird oft empfohlen, dass man als erstes am Morgen vor dem Frühstück trainiert, da viele glauben, dass ein solcher Trainingsansatz beim Abnehmen hilft. Wenn man jedoch nach einer Mahlzeit trainiert, kann man mehr Energie haben und die Leistung verbessern. Lest im Folgenden über die Vorteile und Risiken des Trainings auf nüchternen Magen mit Vorschlägen, was ihr vor und nach dem Cardio-Training essen solltet.

Hilft das Training auf nüchternen Magen beim Abnehmen

Das Training auf nüchternen Magen ist das sogenannte Fasted Cardio. Theoretisch ernährt sich der Körper von gespeicherten Fetten und Kohlenhydraten zur Energiegewinnung anstelle der Lebensmittel, die man kurz davor gegessen hat, was zu einem schnelleren Fettabbau führt.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigt die Vorteile des Trainings auf nüchternen Magen im Hinblick auf die Gewichtskontrolle auf. An der Studie haben 12 Männer teilgenommen, die ergeben hat, dass diejenigen, die vor dem Training nicht gefrühstückt hatten, auch 24 Stunden danach mehr Fett verbrannt und weniger Kalorien zu sich genommen haben.

Einige Studien widerlegen jedoch diese Theorie. Eine Studie von 2014 mit 20 Frauen hat keine signifikanten Unterschiede in der Veränderung der Körperzusammensetzung zwischen Gruppen ergeben, die vor dem Training gegessen oder gefastet haben. Im Rahmen der Studie haben Forscher das Körpergewicht, den Körperfettanteil und den Taillenumfang über vier Wochen gemessen. Am Ende der Studie wurde gezeigt, dass beide Gruppen Körpergewicht und Fettgewebe verloren haben.

Wie ihr sehen könnt, wurde diese Theorie noch nicht vollständig erforscht. Wenn man auf nüchternen Magen trainiert, kann dies dazu führen, dass der Körper Proteine als Kraftstoff verwendet. Dadurch bleiben dem Körper weniger Proteine erhältlich, um nach dem Training Muskeln aufzubauen und wiederherzustellen. Darüber hinaus bedeutet die Verwendung von Fett als Energie nicht unbedingt, dass der gesamte Körperfettanteil reduziert wird oder mehr Kalorien verbraucht werden.

Ist es sicher, auf nüchternen Magen zu trainieren?

Es gibt zwar einige Studien, die das Training auf nüchternen Magen unterstützen, dies bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass man das auch tun sollte. Wenn man Cardio auf nüchternen Magen trainiert, kann man wertvolle Energiequellen verbrauchen und die Ausdauer verringern. Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann auch Schwindel, Übelkeit oder Zittern verursachen.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, dass sich der Körper an die kontinuierliche Nutzung von Fettspeichern zur Energiegewinnung anpasst und mehr Fett als gewöhnlich speichert.

Ernährung vor dem Training

Euer Ernährungsplan sollte aus vollwertigen, gesunden Nahrungsmitteln bestehen, die gesunde Fette, Kohlenhydrate und Proteine aus Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Lebensmitteln tierischen Ursprungs und dergleichen enthalten.

Wenn ihr vor einem Cardio-Training essen möchtet, wählt eine leicht verdauliche Mahlzeit, die Kohlenhydrate, Proteine i Fette enthält. Esst ungefähr 2 bis 3 Stunden vor dem Training. Wenn ihr dafür keine Zeit habt, esst einen Proteinriegel, ein Erdnussbuttersandwich oder frisches oder getrocknetes Obst. Trinkt auch ein Energydrink oder Wasser, um vor, während und nach dem Training genügend Flüssigkeit zu euch zu nehmen. Smoothies und Getränke zum Ersatz der Mahlzeit können dabei helfen, die Flüssigkeitsaufnahme zu erhöhen.

Denkt bei all dem daran, dass bestimmte Lebensmittel die Erholung nach dem Training verbessern und beschleunigen können. Esst innerhalb von 30 Minuten bis 2 Stunden nach dem Training Lebensmittel, die Kohlenhydrate, Proteine und Ballaststoffe enthalten. Gesunde Proteine können das Immunsystem stärken und die Erholung und Regeneration des Körpers beschleunigen. Auch Lebensmittel, die Vitamine C und D, Zink und Calcium enthalten, sind hilfreich.